Si quiere tener una gran primera 5K (o la 50ª para el caso), entonces nunca debe subestimar el poder de la comida. El combustible adecuado antes de la carrera te ayudará a mantenerte con energía durante toda la carrera, sin dejarte con calambres en el estómago ni tener que ir corriendo al baño.
¿Así que qué es lo mejor para comer antes de un 5K? Estos siete consejos de los expertos sobre la alimentación te prepararán para el éxito en la carrera.
Mantente hidratado
Lo mejor es beber agua regularmente durante los días previos a la carrera. Evite ingerir muchos líquidos justo antes del pistoletazo de salida; esto podría hacer que se sintiera mal del estómago o que tuviera que hacer una pausa en la carrera para ir al baño.
Asegúrese de regar su comida previa a la carrera con mucho líquido. Intente consumir de 17 a 20 onzas de líquido entre dos y tres horas antes de la carrera, y otras siete a 10 onzas 20 minutos antes de que comience la carrera. No hay problema en tomar café, té o una bebida deportiva si usted toma regularmente esos líquidos antes de sus carreras y no le causan malestar estomacal.
Salte la carga de carbohidratos
La práctica de la carga de carbohidratos (aumentar la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos mientras se reducen las proteínas y las grasas en los días previos a una carrera) está orientada a eventos de 90 minutos o más. Y lo más probable es que termines tu 5K mucho antes. Para un 5K, es probable que tenga suficiente combustible almacenado en sus músculos -de una comida saludable antes de la carrera- para correr lo mejor posible sin arriesgarse a quedarse sin energía.
Si intenta cargarse de carbohidratos antes de una 5K, terminará con muchas calorías que no necesita, lo que podría hacer que se sienta hinchado, con náuseas y con sensación de tener las piernas pesadas para cuando se dé el pistoletazo de salida.
Consuma un desayuno ligero antes de la carrera
Si su carrera es por la mañana, consuma una comida de 200 a 300 calorías una o dos horas antes de la carrera. La mayoría de las calorías deben provenir de carbohidratos enteros y no procesados. Mantén la comida baja en fibra y grasa; ambas tardan mucho en digerirse. Intenta que haya menos de 10 gramos de fibra por ración (o menos si tienes un estómago sensible); limita la grasa a entre 5 y 10 gramos. También es una buena idea alejarse del picante, que podría alterar tu estómago. Lee atentamente las etiquetas de tus alimentos favoritos para el desayuno para asegurarte de que estás ingiriendo los nutrientes adecuados.
Experimente con diferentes alimentos antes de las carreras de entrenamiento para saber qué funciona (o no funciona) para su sistema, y no habrá sorpresas el día de la carrera. Aquí tienes algunas ideas que puedes probar.
- Panecillo de panadería con una manzana pequeña pelada más ocho onzas de bebida deportiva.
- Panecillo inglés cubierto con dos cucharadas de mermelada y una pieza de fruta.
- Tazón de avena cubierto con fruta y azúcar moreno.
¿Carrera de última hora? Come ligero y sano
Si tu carrera es a última hora de la tarde o a primera hora de la noche, lo que comas en el desayuno y el almuerzo tendrá un gran impacto en cómo te sientas para el evento. Para el desayuno, céntrate en los carbohidratos con algo de proteína magra. Puedes probar la avena con fruta, el yogur bajo en grasa con fruta y granola, o un bollo con un huevo revuelto y algo de fruta. Los cereales son una gran apuesta, pero evita los de alto contenido en fibra (los que tienen más de cinco gramos de fibra por ración).
En el almuerzo, evita los alimentos ricos en grasa y proteínas, ya que tardan más en digerirse. Puedes tomar una taza de pasta mezclada con un poco de salsa marinera, más una taza de leche descremada. (También puedes probar un sándwich de pavo (sin mayonesa y con poca cantidad de ingredientes vegetales) con una guarnición de galletas saladas y una botella de agua. Evita comer hasta hartarte. No querrás llegar a la línea de salida sintiéndote todavía lleno.
Toma un tentempié antes de la carrera si tienes hambre
Si sientes hambre de camino a la carrera, toma un pequeño tentempié de 150 a 250 calorías que calme tu hambre pero sin llenarte. Puedes tomar un plátano pequeño o un puñado de galletas de animalitos. O toma unos chicles energéticos o una barrita energética para obtener un combustible rápido y fácil de digerir. Elige una que tenga un alto contenido en carbohidratos y menos de 10 gramos de proteínas y grasas. Asegúrese de beber de siete a 10 onzas de agua o bebida deportiva.
Una amplia variedad de sabores mantiene su paleta feliz.
Un rápido golpe de cafeína para cuando más lo necesitas.
Ingredientes orgánicos y sin gluten que realmente puedes pronunciar.
La consistencia ligeramente más fina es fácil de bajar.
Tenga tiempo para una parada en boxes
Planifique llegar a la carrera con tiempo suficiente para ir a los baños antes de que comience la carrera sin sentirse apurado. Llegar al menos una hora antes de que se dé el pistoletazo de salida debería darte tiempo de sobra.
No hagas nada nuevo
Cualquier cosa que consumas, que sea algo que te haya funcionado durante tus carreras regulares de entrenamiento. Debe ser algo que te haga sentir con energía pero que no te deje con el estómago revuelto. No pruebes nada nuevo; no querrás que tu primera carrera de 5 kilómetros se descarrile por una parada en boxes.