por Mark Harsha, entrenador jefe de las chicas de Portage High School
Objetivo uno: Agarre y colocación del lanzamiento de peso
1. Sujetar el lanzamiento de peso
El lanzamiento se sujeta por la base de los dedos, no por la palma.
Los dedos están ligeramente separados con el pulgar como apoyo.
La mano estará doblada hacia atrás en la posición de amartillado al sostener el tiro. Parece que lleva una pizza.
2. Colocación del cuello
Levantar el tiro por encima de la cabeza.
Bajar el tiro en línea recta hasta que esté debajo de la mandíbula.
Empuja el disparo hacia tu cuello.
Levante el codo paralelo al suelo. No apriete el codo hacia la espalda.
Comprueba que el pulgar apunta hacia la clavícula.
La palma de la mano debe apuntar hacia la dirección del lanzamiento.
Objetivo dos: Entrega del lanzamiento de peso
1. Entrega del tiro
Ojos al techo.
Perforar el tiro lejos del cuello.
Mantener el codo alto en todo momento. Bajar el codo puede hacer que el tiro se lance como una pelota de béisbol y podría provocar una lesión.
Termine el golpe con un giro de muñeca.
El lado izquierdo del cuerpo se detendrá y bloqueará para ayudar a formar el bloqueo.
El brazo izquierdo estará metido cerca del lado del cuerpo.
2. Ejercicios utilizados para enseñar la entrega
- Volteretas de muñeca – Utilice este ejercicio para la correcta liberación del tiro.
a) El lanzador se colocará de frente al sector.
b) El lanzador comienza con el tiro por encima de su cabeza en su mano de lanzamiento
c) El lanzador volteará el tiro fuera de su mano
- Putts de dos brazos – Utilice este ejercicio para la correcta liberación del tiro.
a) El lanzador se colocará de cara al sector.
b) Colocar el tiro en ambas manos en posición de pase de pecho.
c) Comprobar que las manos están detrás del tiro y los pulgares hacia abajo.
d) Empujar el tiro hacia fuera con ambas manos, asegurarse de que los codos se mantienen altos.
e) Voltear las muñecas al final del lanzamiento.
f) Este lanzamiento también se puede hacer con un balón medicinal.
- Golpe de brazo – Utilice este ejercicio para la entrega de brazos en el lanzamiento de peso.
a) El lanzador estará de pie mirando hacia la dirección del lanzamiento
b) El lanzador colocará el tiro contra su cuello.
c) El lanzador elevará los ojos hacia el techo y empujará el tiro lejos de su cuello concentrándose en conducir a través del tiro hacia el área de lanzamiento.
d) El lanzador necesita voltear la muñeca al final.
- Rodilla doblada – Utilice este ejercicio para la entrega del brazo en el lanzamiento de peso y muestre la importancia de las piernas
a) El lanzador estará de cara a la dirección del lanzamiento con las rodillas dobladas.
b) El lanzador colocará el tiro contra su cuello.
c) El lanzador elevará los ojos hacia el techo y empujará el tiro lejos de su cuello centrándose en conducir a través del tiro hacia la zona de lanzamiento.
d) Mientras el lanzador empuja el tiro hacia fuera empujará hacia arriba con las piernas extendiendo las caderas hacia fuera.
Objetivo tres: Posición de potencia
1. Posición del cuerpo en la posición de potencia
El lanzador se colocará perpendicular a la dirección del lanzamiento.
La posición de los pies estará separada a la anchura de los hombros o un poco más ancha con el pie izquierdo ligeramente por detrás del derecho (relación punta-talón).
El pie derecho estará perpendicular a la dirección del lanzamiento.
El lanzador necesita estar en una posición atlética.
Posición de potencia: El lanzador desplazará el 80% de su peso sobre la pierna derecha.
El lanzador girará la parte superior de su cuerpo completamente en dirección contraria al lanzamiento.
Esta posición desde arriba se verá como una X.
El pecho, la rodilla y la punta del pie deben estar alineados entre sí.
El lanzador coloca el tiro en su cuello.
El brazo izquierdo estará extendido y fuera del cuerpo con una relación de ángulo recto con el codo derecho.
2. Lanzar desde la posición de potencia
Exagerar el uso de las piernas en el lanzamiento especialmente las caderas.
La secuencia del lanzamiento será piernas – caderas – espalda – brazo.
Empujar el peso de la pierna derecha a la izquierda en dirección ascendente.
Al impulsar hacia arriba con las piernas el talón derecho (cadera) tiene que estar girado hacia fuera.
Habrá una reacción refleja de estiramiento entre la parte superior del cuerpo y la parte inferior.
La parte superior del cuerpo comenzará a girar.
A medida que la parte superior del cuerpo se acerca, barre el brazo izquierdo alrededor y luego llévalo pegado al cuerpo.
Detenga el lado izquierdo de su cuerpo para ayudar a acelerar el tiro.
Entregue el tiro como se mencionó anteriormente.
3. Ejercicios utilizados para enseñar a lanzar desde la posición de potencia
- Giros – Utilice este ejercicio para calentar y para enfatizar la importancia de las piernas.
a) El atleta mira hacia el sector con los dedos de los pies apuntando directamente.
b) Coloca el tiro contra el cuello.
c) Dobla las rodillas.
d) Gira el cuerpo hacia la derecha y hacia abajo.
e) Extiende las piernas y las caderas y luego lanza como se explica en el ejercicio de la rodilla doblada.
- Simulacro 1-2 – Utilice este simulacro para enseñar al lanzador a mantener el tiro hacia atrás en la cadera.
a) El lanzador se pone en posición de potencia con un tiro contra el cuello.
b) A la orden de «uno» abre el brazo izquierdo hacia la dirección de lanzamiento y gira el talón hacia fuera. Comprueba si el tiro se ha quedado en el fondo del aro.
c) A la orden de «dos» el lanzador completa el lanzamiento – efecto de tiro de honda.
Gol cuatro: Posición de planeo
1. Posición del cuerpo en el planeo
Ponerse en la parte posterior del aro mirando en dirección contraria al lanzamiento.
Colocar el tiro contra el cuello.
Poner el cuerpo en posición atlética de cara al sector.
Extiende tu brazo izquierdo hacia afuera – relajado.
Extiende la pierna izquierda hacia atrás, hacia el rodapié.
La mayor parte del peso del cuerpo debe estar en la pierna derecha.
2. Deslizarse hacia la posición de potencia
Golpear la pierna izquierda para mantener el equilibrio.
Levantar la rodilla izquierda incluso con la rodilla derecha, recuerde mantener la pierna izquierda recta.
No permita que su pierna izquierda se enrosque detrás de la pierna derecha.
Permita que sus caderas comiencen a caer.
Extienda violentamente la pierna izquierda hacia el rodapié, no la levante con la espalda.
Empuje y luego tire de la pierna derecha por debajo de usted, parecerá que la última parte de su cuerpo que sale del círculo es el talón derecho.
3. Ejercicios utilizados para enseñar el deslizamiento
- Caída de cadera – Utilice este ejercicio para enseñar la acción de caída de cadera en el deslizamiento
a) El lanzador comenzará en una posición atlética con su mano derecha arriba contra su cuello y su mano izquierda extendida al frente.
b) El lanzador dejará que las caderas caigan más allá de sus talones.
c) Una vez que las caderas pasen los talones tirará de las piernas hacia atrás por debajo de él.
- Un ejercicio – Se utiliza para el impulso de la pierna izquierda.
a) Empezar en posición de planeo.
b) Impulsar la pierna izquierda hacia el rodapié cerca del suelo.
c) Enderezar la pierna derecha donde lo único que se toca es el talón.
d) La posición final con las piernas será una Y invertida.
- Paso por debajo – Utiliza este ejercicio para enseñar el deslizamiento.
a) El atleta hará primero un ejercicio en A.
b) A la orden el atleta tirará de la pierna derecha por debajo de su cuerpo girando el pie derecho al mismo tiempo.
- Paso atrás – Se utiliza para enseñar al lanzador a desplazarse por el anillo
a) El lanzador comenzará en posición de planeo.
b) El lanzador dará un paso atrás con su pierna derecha hasta el centro del anillo.
c) El lanzador dará entonces otro paso hacia atrás con la pierna izquierda hacia el rodapié.
d) Se asegurará de que los hombros no se giran.
e) El lanzador debe estar listo para poner el tiro.