«Practicar un ejercicio de respiración regular y consciente puede ser calmante y energizante, e incluso puede ayudar con los problemas de salud relacionados con el estrés, que van desde los ataques de pánico hasta los trastornos digestivos.»
Andrew Weil, M.D.
Dado que la respiración es algo que podemos controlar y regular, es una herramienta útil para lograr un estado mental relajado y claro. Recomiendo tres ejercicios y técnicas de respiración para ayudar a relajarse y reducir el estrés: La respiración estimulante, el ejercicio de respiración 4-7-8 (también llamado respiración relajante) y el conteo de la respiración. Pruebe cada uno de estos ejercicios y técnicas de respiración y vea cómo afectan a sus niveles de estrés y ansiedad.
Ejercicio de respiración 1:
La respiración estimulante (también llamada respiración de fuelle)
La respiración estimulante es una adaptación de las técnicas de respiración del yoga. Su objetivo es aumentar la energía vital y el estado de alerta.
- Inhale y exhale rápidamente por la nariz, manteniendo la boca cerrada pero relajada. Las inhalaciones y exhalaciones deben tener la misma duración, pero lo más breve posible. Este es un ejercicio de respiración ruidosa.
- Intente realizar tres ciclos de inhalación y exhalación por segundo. Esto produce un movimiento rápido del diafragma, que sugiere un fuelle. Respire normalmente después de cada ciclo.
- No lo haga durante más de 15 segundos en su primer intento. Cada vez que practique la Respiración Estimulante, puede aumentar el tiempo en cinco segundos más o menos, hasta llegar a un minuto completo.
Si lo hace correctamente, puede sentirse vigorizado, comparable a la mayor conciencia que siente después de un buen entrenamiento. Debería sentir el esfuerzo en la nuca, el diafragma, el pecho y el abdomen. Pruebe este ejercicio de respiración diafragmática la próxima vez que necesite un impulso de energía y sienta que está buscando una taza de café.
Vea un vídeo del Dr. Weil haciendo una demostración de la Respiración Estimulante.
Ejercicio de respiración 2:
El ejercicio 4-7-8 (o Respiración Relajante)
El ejercicio de respiración 4-7-8 es totalmente sencillo, no lleva casi nada de tiempo, no requiere ningún equipo y puede realizarse en cualquier lugar. Aunque puede hacer el ejercicio en cualquier posición, siéntese con la espalda recta mientras aprende el ejercicio. Coloque la punta de la lengua contra la cresta de tejido justo detrás de los dientes frontales superiores y manténgala ahí durante todo el ejercicio. Exhalará por la boca alrededor de la lengua; intente fruncir los labios ligeramente si le resulta incómodo.
- Exhale completamente por la boca, haciendo un sonido silbante.
- Cierre la boca e inhale tranquilamente por la nariz contando mentalmente hasta cuatro.
- Mantenga la respiración contando hasta siete.
- Exhale completamente por la boca, haciendo un sonido whoosh hasta contar hasta ocho.
- Esta es una respiración. Ahora inhale de nuevo y repita el ciclo tres veces más para un total de cuatro respiraciones.
Note que con esta técnica de respiración, usted siempre inhala silenciosamente por la nariz y exhala audiblemente por la boca. La punta de la lengua permanece en posición todo el tiempo. La exhalación dura el doble que la inhalación. El tiempo absoluto que emplees en cada fase no es importante; lo importante es la proporción de 4:7:8. Si tienes problemas para mantener la respiración, acelera el ejercicio pero mantén la proporción de 4:7:8 para las tres fases. Con la práctica puede ralentizarlo todo y acostumbrarse a inhalar y exhalar cada vez más profundamente.
Este ejercicio de respiración es un tranquilizante natural para el sistema nervioso. A diferencia de los fármacos tranquilizantes, que suelen ser eficaces cuando se toman por primera vez pero luego pierden su poder con el tiempo, este ejercicio es sutil cuando se prueba por primera vez, pero gana en poder con la repetición y la práctica. Hazlo al menos dos veces al día. No se puede hacer con demasiada frecuencia. No hagas más de cuatro respiraciones a la vez durante el primer mes de práctica. Más adelante, si lo deseas, puedes ampliarlo a ocho respiraciones. Si se siente un poco mareado cuando respira por primera vez de esta manera, no se preocupe; se le pasará.
Una vez que desarrolle esta técnica practicándola todos los días, será una herramienta muy útil que llevará siempre consigo. Utilízala siempre que ocurra algo molesto, antes de reaccionar. Utilízala siempre que seas consciente de la tensión interna o el estrés. Úsalo para ayudarte a conciliar el sueño. No se puede recomendar demasiado este ejercicio. Todo el mundo puede beneficiarse de él.
Mira un vídeo del Dr. Weil demostrando la Respiración 4-7-8.
Ejercicio de respiración 3:
Cuento de respiraciones
Si quiere hacerse una idea de este desafiante trabajo, pruebe a contar las respiraciones, una técnica respiratoria aparentemente sencilla muy utilizada en la práctica del Zen.
Siéntese en una posición cómoda con la columna vertebral recta y la cabeza inclinada ligeramente hacia delante. Cierra suavemente los ojos y respira profundamente varias veces. A continuación, deja que la respiración se produzca de forma natural sin tratar de influir en ella. Lo ideal es que sea tranquila y lenta, pero la profundidad y el ritmo pueden variar.
- Para comenzar el ejercicio, cuente «uno» para sí mismo mientras exhala.
- La siguiente vez que exhale, cuente «dos», y así hasta «cinco.»
- Entonces comience un nuevo ciclo, contando «uno» en la siguiente exhalación.
Nunca cuente más alto que «cinco», y cuente sólo cuando exhale. Sabrá que su atención se ha desviado cuando se encuentre hasta «ocho», «12», incluso «19».
Intente hacer 10 minutos de esta forma de meditación.
Vea un vídeo del Dr. Weil demostrando cómo contar la respiración.
Revisado por Benjamin S. González, M.D., mayo, 2016.