Tässä artikkelissa käsittelemme roikkuvien polvennostojen harjoitteluhyötyjä, joita voidaan tehdä vatsalihasten lihaskehityksen lisäämiseksi, ytimen vahvistamiseksi ja yleisen suorituskyvyn lisäämiseksi urheilussa.
Hanging Knee Raise Exercise Demo
Alhaalla olevalla videolla näytetään roikkuva polvennosto, joka voidaan tehdä vetotangosta tai roomalaisesta tuolista. Tässä harjoituksessa nostajan on taivutettava polvia 90 astetta tai enemmän, jotta nostajan nostettavan kuorman määrä vähenee (vähemmän jalan painoa).
5 hyötyä roikkuvista polvennostoista
Ripustettua polvennostoa voi tehdä melkein minkä tahansa tasoinen nostaja, ja siitä voidaan edetä erilaisiin monimutkaisempiin liikkeisiin. Alla on viisi hyötyä, joita valmentajat ja urheilijat voivat odottaa suorittaessaan roikkuvan polven nostoa.
Vatsalihasten kehittäminen
Ripustettu polven nosto kohdistuu rectus abdominikseen (etuvatsalihakset), lonkankoukistajiin sekä joihinkin vatsalihaksiin (jos urheilija päättää siirtää polvia sivusuunnassa keskilinjasta. Kuten mitä tahansa lihasta, vatsalihaksia voidaan kohdistaa, treenata ja kasvattaa lihasten kokoa ja voimaa. Tämä liike voidaan integroida core-harjoituksiin lihaskasvun lisäämiseksi ja vahvemman perustan luomiseksi monimutkaisemmille liikkeille ja vaatimuksille.
Keskilinjan stabiliteetti
Keskilinjan stabiliteetilla tarkoitetaan nostajan/urheilijan kykyä vakauttaa keskilinja suojaamaan selkärankaa paremmin rotaatiovoimilta. Samoin kuin lankkujen, onttojen kivien ja muiden ydinliikkeiden; roikkuvan polven nosto voi luoda vakautta ja lihasjännitystä vatsalihaksiin.
Gymnastic Progressions
Liikkeet, kuten ontto kivi, lankku, istumaannousu ja roikkuva polven nosto, ovat kaikki tarpeellisia kehitettäväksi voimistelu- ja muita calisthenic-tyyppisiä liikkeitä varten. Kyky supistaa ja kontrolloida ydinlihaksia roikkuvassa ja dynaamisessa ympäristössä on välttämätön sellaisissa liikkeissä kuin vedot, rengasnostot ja lihasnostot sekä tavallisessa rengas-/tankovoimisteluharjoittelussa.
Voimistelukyky
Voimistelu on keskeinen hengitys- ja supistumisprosessi, joka on suoritettava kyykkyyn kyykätessä, vedettäessä ja nostettaessa. Kyky täyttää pallea ja sitten supistaa lihaksia koko ytimessä on avainasemassa selkärangan eheyden kannalta (vastustaa rotaatiota, fleksiota, ekstensiota) raskaiden ja räjähtävien nostojen aikana.
Soveltuvuus varpaat tangolle, L-istuntaan ja muuhun
Ripustettu polvennosto on täydellinen regressio- ja taitoliike varpaat tangolle-, L-istuntaan- ja muuhun edistyneempään vatsalihasliikuntaan. Toiminnallisissa kuntourheilulajeissa ja voimistelussa tällaiset liikkeet ovat avainasemassa suorituskyvyn kannalta WOD:issa ja kilpailuissa, ja asianmukaisen ylätuen, selän ja otteen voiman sekä ytimen kehityksen puute voi haitata yleistä suorituskykyäsi tällaisissa harjoituksissa. Käyttämällä roikkuvia polvennostoja voit lisätä tällaisissa liikkeissä tarvittavia taitojasi ja rakentaa syvemmän yhteyden tarvittaviin liikkeisiin ja lihaskuvioihin.
Ripustuvien polvennostojen ohjelmointi
Ripustuvien polvennostojen ohjelmointi voidaan tehdä monella eri lähestymistavalla. Aluksi tämä liike voi olla perustavanlaatuinen ydin- ja vatsalihasharjoitus yleisissä voima- ja kunto-ohjelmissa. Lisäksi sitä voidaan tehdä kehonhallinnan parantamiseksi myös voimisteluliikkeitä varten.
Sarjat ja toistot vaihtelevat suuresti. Lihaskestävyyttä varten tee 3-5 sarjaa 12-20 toistoa. Voimaa ja hypertrofiaa varten tavoittele 3-5 sarjaa 8-12 toistoa.
Lisäksi liikkeen tempon muuttaminen voi myös lisätä tämän liikkeen voimaa ja lihasvaatimuksia.
Build a Stronger, Leaner Core
Vatsalihasten, vinojen vatsalihasten ja alaselän lihasten rakentaminen ei ole niin vaikeasti saavutettavaa kuin jotkut saattavat ajatella. Vaikka ravinnolla on keskeinen rooli vatsan estetiikassa, voit tehdä hengitys- ja voimaharjoittelun eristysharjoituksia maksimoidaksesi ytimen yleisen kasvun ja suorituskyvyn. Tutustu alla oleviin artikkeleihin saadaksesi lisätietoja!
- Here’s Why Crawling in Warm-Ups Can Boost Performance and Strength
- Standing Russian Twists for Obliques and Abs
Featured Image @bedtimesandbarbells on Instagram