Ketoruokavaliosta tarvitsee vain tietää, että rasva on hyvä ja hiilihydraatit ovat huonoja…eikö?
Jos vain. Vaikka kyllä, ketodieetti keskittyy pitämään päivittäisen hiilihydraattien saannin alhaisena ja lisäämään hyviä rasvoja ruokavaliossasi, se voi muuttua hieman monimutkaisemmaksi – varsinkin jos noudatat ketodieettiä tarkasti ja, tiedäthän, oikeasti lasket ketomakroosiasi – eli kuinka monta grammaa hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiinia saat joka päivä.
TBH, makrojen laskeminen on vaikeaa ruokailusuunnitelmasta riippumatta (matematiikkaa, eikö niin???), mutta se muuttuu vielä monimutkaisemmaksi, kun koko ruokavalio on siitä riippuvainen (liikaa hiilihydraatteja ja liian vähän rasvaa tarkoittaa, että ketoosia ei synny – ja laihtuminen vähenee).
Tässä kerrotaan, miten hajotat ketoruokavalion makrot, jotta sinulla on parhaat mahdollisuudet nähdä ne makeat, makeat ketodieettitulokset.
Miltä siis näyttävät ketodieetin makrot?
Real talk: Kovat luvut tai prosenttiosuudet ketodieetissä ovat hankalia, koska on niin monia eriäviä mielipiteitä ”oikeasta tavasta” tehdä ketoosia ja vähän tutkimustietoa erilaisten menetelmien tueksi, sanoo J. Wesley McWhorter, rekisteröity ravitsemusterapeutti UTHealth School of Public Healthissa Houstonissa. ”Ketoruokavaliot ovat muuntuneet erilaisiksi makrotasoiksi, joiden vaihteluväli on jopa 20 prosenttia hiilihydraatteja, 10-30 prosenttia proteiinia ja 50-90 prosenttia rasvaa.”
Okei, mutta miten se jakautuu grammoina proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja?
On olemassa yksinkertainen yhtälö, jonka avulla voit selvittää, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja sinun pitäisi syödä vaikkapa 1 600 kaloria päivässä sisältävällä ketodieetillä, mutta ensin sinun täytyy tietää se:
- Hiilihydraateissa on neljä kaloria grammassa.
- Rasvassa on yhdeksän kaloria grammassa
- Proteiinissa on neljä kaloria grammassa.
Sanotaan myös, että tähtäät tavalliseen ketoruokavalioon, jossa on 10 prosenttia hiilihydraatteja – ”mikä on riittävän alhainen, jotta useimmat ihmiset pääsevät ravitsemukselliseen ketoosiin”, sanoo Amanda Maucere, rekisteröity ravitsemusterapeutti Lung Health Institutessa Tampassa, Floridassa, 20 prosenttia proteiinia ja 70 prosenttia rasvaa.
Käytä näitä yksinkertaisia yhtälöitä selvittääksesi, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa sinun tulisi tavoitella:
- Hiilihydraatit:
- Proteiini: Kaloreita päivässä (1600) x proteiinista saatujen kaloreiden prosenttiosuus (.20) / kaloreiden määrä grammassa proteiinia (4) = 80 grammaa proteiinia päivässä
- Rasva: Kaloreita päivässä (1600) x rasvasta saatujen kaloreiden prosenttiosuus (.70) / kaloreiden määrä grammassa rasvaa (9) = 125 grammaa rasvaa päivässä
Hiilihydraattien seuraaminen on todennäköisesti tärkein osa ketoruokavaliota – mutta voit olla hieman joustavampi proteiini- ja rasvamakrojen suhteen.
Valkuaisen saannin suhteen on yleisesti ottaen hyvä sääntö syödä noin puolet ihannepainostasi, Maucere sanoo. ”Jos esimerkiksi tunnet olosi parhaaksi 150 kilon painossa, sinun kannattaa syödä noin 75 grammaa proteiinia päivässä”, hän sanoo (mikä, tbh, on hyvin lähellä 80 grammaa proteiinia, jonka saisit yllä olevasta yhtälöstä).
Lopun ruokavaliostasi tulisi koostua pääasiassa rasvoista, mutta sekin vaihtelee energiantarpeesi mukaan, Maucere sanoo. ”Yleensä kehotan potilaitani syömään riittävästi rasvaa, jotta he tuntevat olonsa kylläiseksi aterioiden välillä”, hän lisää. Joillekin se voi tarkoittaa paljon vähemmän kuin edellä laskettu 125 grammaa rasvaa päivässä.
Tässä on… paljon matematiikkaa. Onko olemassa helpompaa tapaa pitää kirjaa tästä?
Ymmärrän; kaikkien näiden grammojen ja prosenttiosuuksien laskeminen voi olla hieman pelottavaa (kukaan ei sanonut, että testin tässä osassa olisi matematiikkaa!). Voit kokeilla sovelluksia kuten Cron-o-meter (Mauceren suosikki), vanhan koulun muistikirjoja jne. Mutta muista: ”Paras tapa seurata makroja on aina se, johon voit sitoutua ja jota voit noudattaa säännöllisesti”, sanoo Jen Oikarinen, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja kliininen ravitsemusterapeutti Phoenixissa sijaitsevassa Banner University Medical Centerissä.
Jos laskeminen ei todellakaan ole sinun juttusi, voit myös vain silmäillä makrojasi: ”Tyypillisellä ketolautasella olisi kämmenen kokoinen annos lihaa, yksi tai kaksi kourallista vihanneksia ja niin paljon rasvaa kuin tarvitset kylläisyyden saavuttamiseksi”, Maucere sanoo. Jotta saisit selville, miltä kylläisyys itsestäsi näyttää, hän suosittelee, että aloitat yhdellä tai kahdella peukalon kokoisella rasva-annoksella ja jatkat siitä eteenpäin. ”Ateria voi siis näyttää pieneltä palalta pihviä ja reilun kokoiselta annokselta vihreitä papuja ja pilkottuja saksanpähkinöitä.”
McWhorterin mukaan vielä tärkeämpää kuin ketomakrojen laskeminen on tietysti kiinnittää huomiota siihen, millaista laatua ruokaa laitat kehoosi. ”Vaikka saavuttaisit ’makrotavoitteesi’, mutta et sisällytäisi hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja täysjyväviljaa, saatat olla pulassa.” Muista, että kaikki nämä elintarvikeryhmät ovat täynnä kuitua ja hyödyllisiä diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien torjunnassa sekä kylläisyyden ja painonhallinnan edistämisessä.