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Vous en avez assez de passer hiver après hiver à faire de la musculation, pour ensuite regarder dans le miroir à l’approche des mois de printemps, pour retrouver le même corps maigre que celui avec lequel vous avez commencé au début de votre  » bulk  » ? Si la réponse est oui, alors cet article peut vous aider ! Alors que je vous entends haleter à l’idée que vous ne serez pas toujours maigre, essayez de vous composer pour ce que je vais vous dire, car ce n’est pas complexe.

Les principes fondamentaux derrière la prise de poids sont simples. Mangez plus de calories que votre corps n’en brûle.

Rien de nouveau donc. Mais pour nous, ectomorphes, qui semblons déjà manger le monde trois fois plus, cela peut être délicat. Si vous ne fournissez pas régulièrement à votre corps plus de calories que ce dont nous avons besoin, il ne se développera tout simplement pas. Imaginez votre corps comme une maison construite à partir de briques. Votre alimentation est la brique dont vous avez besoin pour construire la maison, votre corps. Si vous ne fournissez pas à votre corps les éléments de construction dont il a besoin, c’est-à-dire des calories, il ne pourra tout simplement pas se développer ! Essayez de construire une maison sans briques ! Ouais, c’est ça !

Maintenant que nous avons découvert que nous devons manger, manger et manger encore, nous ne pouvons cependant pas nous rendre directement au KFC et commander 6 seaux familiaux. Non mes amis, si seulement la vie était aussi simple. Nous devons manger la bonne quantité de macro-nutriments pour que le corps les transforme en muscles bombés de la taille d’Arnold… ou quelque chose de similaire !

Il y a trois profils principaux de macronutriments dont nous devons nous préoccuper.

Les glucides

Maintenant, les glucides ont été ciblés par les médias et les  » experts  » en nutrition comme la route de tous les maux. Pas pour un ectomorphe ! Les hydrates de carbone sont vos meilleurs amis. Vous devez cependant réaliser que tous les glucides ne sont pas créés de la même façon.

Les glucides se divisent en deux catégories principales, les glucides à action rapide et les glucides à libération lente. Les glucides à action rapide, comme le riz blanc, le pain blanc, les sucreries, le sucre, le dextrose, etc. sont décomposés rapidement par l’organisme. Une fois que vous avez ingéré ces glucides rapides, votre foie sécrète une hormone appelée insuline. Ce pic d’insuline est produit par votre corps pour le métabolisme du glucose. En clair, il doit utiliser ces glucides. Si vous êtes au repos et que vous avez ingéré du glucose dont votre corps n’a pas besoin, il est stocké sous forme de graisse.

Par contre, pris au bon moment, directement après votre entraînement sous forme liquide, le pic d’insuline peut alimenter vos muscles en phase de récupération anabolique accélérée. C’est une bonne chose. En tant qu’ectomorphes, la construction musculaire est difficile. Nous devons utiliser chaque opportunité pour créer du muscle et améliorer la récupération, afin de pouvoir nous entraîner à nouveau plus rapidement.

Les glucides complexes, en revanche, sont plus difficiles à dégrader pour le corps. Ils nous donnent une libération plus lente de glucose lorsqu’ils sont décomposés et ne provoquent pas de pic d’insuline. Cette libération lente des glucides est bonne pour la construction musculaire, car nous fournissons constamment au corps les blocs de construction dont il a besoin, pour rester dans un stade de construction musculaire, ou anabolique.

Contrairement à la plupart du monde qui semble fuir les glucides, vous devrez en consommer de grandes quantités afin d’atteindre votre apport calorique requis. Rappelez-vous, vous essayez de grossir. Vous devez manger, manger, manger. Et lorsque vous avez terminé, mangez encore. Tenez-vous-en aux glucides complexes tels que le riz brun, les pâtes brunes, les bagels complets, les ignames et les patates douces.

Votre apport exact en glucides dépendra de votre poids corporel, mais en règle générale, prenez votre poids corporel et consommez entre 2 et 2,5 grammes de glucides par livre de poids corporel. Rappelez-vous que les glucides contiennent 4 calories par gramme.

Aussi, pour que votre corps devine, ajoutez un jour de glucides super élevés juste pour tromper votre corps afin qu’il ne s’habitue pas à la quantité de nourriture que vous ingérez. Tromper le corps le fera grandir.

Protéines

Les protéines sont tout simplement votre macro-nutriment le plus important. Les protéines sont le bloc de construction du corps. Elles sont très importantes pour les bodybuilders qui cherchent à ajouter de la masse maigre. Vous devrez vous en tenir à des sources maigres de protéines si vous voulez créer du muscle maigre.

Sûr que vous pouvez manger ce steak d’aloyau entier, y compris la plaque de graisse de 10 cm qui y est attachée, mais ne vous plaignez pas si vous gagnez beaucoup de graisse et pas de muscle. Contentez-vous de sources de protéines maigres. La dinde, le poulet, le poisson, le steak maigre et le hachis, les œufs et bien sûr, les shakes protéinés.

Impliquez-vous d’ingurgiter environ 1,5 g de protéines par livre de poids corporel.

Les graisses

Les graisses sont souvent négligées pour les ectomorphes et j’avais même été victime de la tendance  » toutes les graisses sont mauvaises  » avant d’apprendre la vérité. Les graisses jouent un rôle très important dans l’organisme. Elles lubrifient les cellules de l’organisme, rendent la peau et les cheveux doux et souples, mais surtout, pour les ectomorphes, elles régulent le taux de testostérone ! Sans testostérone, autant plier bagage et rentrer chez soi. Aucun monstre musclé n’a jamais construit de muscle sans testostérone. Maintenant que nous savons pourquoi ils sont importants, quelle est la meilleure façon de les obtenir ? Whoa, stable là ne vous précipitez pas sur la bouteille d’huile la plus proche.

Sachez d’abord que les graisses comme les glucides ne sont pas créées égales. Les aliments riches en graisses saturées doivent être évités à tout prix car ils bouchent les artères, augmentent le cholestérol et accroissent votre risque de problèmes cardiaques. Les graisses que vous recherchez sont riches en oméga 3, oméga 6 et oméga 9, par exemple les poissons gras, les avocats, l’huile de lin, les noix ou les œufs. Un mélange de tous ces éléments serait la meilleure façon de procéder. Les graisses contiennent 9 calories par gramme. Excellent pour nous les ectomorphes, plus de penny pour votre dollar!

Il est également important de manger beaucoup de fruits et légumes frais. Au Royaume-Uni, le gouvernement recommande de manger 5 portions de fruits ou de légumes frais par jour. Comme vous allez manger plus que la portion standard de 3 repas par jour, je vous recommande d’essayer de doubler cette quantité. Les fruits et légumes sont essentiellement des glucides, il faut donc les ajouter à votre total. Ils fournissent également des antioxydants pour vous garder en forme et en bonne santé.

Le régime

Maintenant que j’ai décrit les macronutriments dont vous avez besoin, je pense que suivre un régime composé de 50% de glucides, 30% de protéines et 20% de graisses. Cela peut sembler étrange mais rappelez-vous, vous êtes un ectomorphe vos besoins nutritionnels ne sont pas les mêmes que le bodybuilder moyen. Afin de déterminer exactement le nombre de calories dont vous avez besoin, vous pouvez également essayer de prendre votre poids en livres et de le multiplier par 17 à 20. Par exemple, un homme de 174 lb ferait le calcul suivant :

• 174 lb X 17 = 2958 calories par jour pour un bulk.

Décomposées grossièrement en 370g de glucides, 220g de protéines et 67g de graisses.

Ces chiffres dépendront de votre niveau d’activité pendant la journée mais ils peuvent être utilisés comme point de départ. Si après une semaine vous n’avez pas pris de poids, augmentez vos calories de 600 ou 700.

Voici un exemple de régime incluant quelques suppléments. Les suppléments sont exactement cela, des articles qui complètent votre régime alimentaire. Rappelez-vous, vous devez manger pour devenir gros. Utilisés efficacement, ils peuvent aider mais en aucun cas ils ne sont le tout et la fin du tout pour gagner du muscle.

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Ce régime est juste un échantillon de ce qui a le mieux fonctionné pour moi. N’hésitez pas à modifier l’un des repas autour pour répondre à vos propres profils de macronutriments. Assurez-vous cependant que vos suppléments post et pré-entraînement restent les mêmes.

Je vous recommande de noter tout ce que vous mangez. Cela peut être difficile au début, en particulier trouver les calories dans une grosse pomme de terre ou une portion de riz, mais Bodybuilding.com a une excellente base de données alimentaires qui peut vous aider. Cette méthode vous donne une base à partir de laquelle vous pouvez ajouter et retirer des calories de votre alimentation, en fonction de vos besoins.

Conclusion

Et voilà ! La nutrition de base pour un vrac Ectomorphe hors saison réussi !

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