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LE TUTORIAL PULL-THROUGH PAR CÂBLE : UN EXERCICE SIMPLE POUR LE DÉVELOPPEMENT DES GLUTE &HAMSTRING

La traction par câble est un excellent exercice composé qui entraîne les puissants muscles de la chaîne postérieure qui comprend les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos.

Il est considéré comme une excellente variation d’introduction au deadlift, et un formidable bâtisseur de jambes à lui tout seul.

Pour réaliser le pull-through au câble, vous aurez besoin d’une machine à poulie à câble dont la hauteur est réglable.

Forme de la traction par câble

Bénéfices de la traction par câble

• Renforce et tonifie les muscles des jambes, en particulier les ischio-jambiers et les muscles fessiers

• Apprend la mécanique appropriée pour la flexion de la taille

• Renforce les muscles du dos sans fournir de charge axiale compressive

Muscles travaillés pendant la tractionPULL- THROUGH

• Hamstrings

• Glutes

• Low Back

• Core

• Supérieur du dos (de manière isométrique)

Exécution de la tractionTHROUGH AVEC UNE TECHNIQUE APPROPRIÉE

• Approchez-vous d’une machine à poulie à câble et fixez la poignée de la corde ou un autre accessoire similaire à la machine. Commandez-en un ici si vous en avez besoin.

• Abaissez l’appareil à poulie au réglage le plus bas

• Posez le poids désiré sur la machine (rappelez-vous de toujours commencer léger lorsque vous apprenez un nouveau mouvement)

• Face à l’opposé de la machine et attrapez l’attachement de la corde avec vos paumes face à face entre vos jambes

• Idéalement, vous devriez utiliser des chaussures à semelle plate, comme les Converse Chuck Taylors, les Nike Metcons ou les Rebook Crossfit Nanos, pour maintenir une position stable du pied. Toute chaussure avec une semelle spongieuse ne vous permettra pas de transférer la force de manière adéquate de vos pieds à vos hanches.

• Partez de quelques pas de la machine pour que la poulie commence à soulever le poids du rack. Assurez-vous que vous êtes suffisamment loin pour que le poids soulevé ne revienne pas en contact avec la pile de poids

• Assumez une posture plus large que la largeur des épaules avec les pieds droits, ou pointés vers l’extérieur à 15-30 degrés maximum

• Débutez le mouvement en vous pliant à la taille et en repoussant vos hanches vers la machine.

• Ne laissez pas votre alignement vertébral se modifier, gardez votre colonne vertébrale neutre

• Continuez à pousser vos hanches en arrière jusqu’à ce que vous sentiez un bel étirement dans vos ischio-jambiers

• Pause pendant une seconde et inversez le mouvement en en étendant les hanches

• Assurez-vous de serrer et d’activer vos fesses au sommet du mouvement

• Répétez pour le nombre de répétitions désiré

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PRATIQUE COURANTE-PAR DES ERREURS

Flexion au niveau de la colonne vertébrale

• Ne laissez aucun mouvement provenir de votre colonne vertébrale.

• Faites attention à ne bouger QUE les hanches. Exercez-vous en vous tenant à 12 pouces d’un mur, et essayez de faire en sorte que vos fesses entrent en contact avec le mur. Ceci ne peut être réalisé que par la flexion des hanches

FOIRE AUX QUESTIONS

Puis-je faire une traction par câble avec une bande ?

Oui, la traction peut être réalisée avec une bande. Il suffit d’attacher une bande de résistance à une structure solide et d’effectuer l’exercice de la même manière que celle décrite ci-dessus. La bande s’adaptera à la résistance tout au long du mouvement, c’est-à-dire qu’il y aura moins d’étirement sur la bande en bas de l’exercice, et plus en haut.

Vous pouvez voir une démonstration dans notre post – 20 Full Body Resistance Band Exercises.

Essayez et obtenez des bandes de différentes tailles, car elles fournissent toutes différentes quantités de résistance. Cet ensemble est incroyable.

Puis-je faire des tractions par câble sans la machine ?

Oui, vous pouvez faire cet exercice avec une bande comme décrit ci-dessus. Ou vous pouvez choisir l’un des exercices alternatifs listés ci-dessous. Ils entraîneront tous les mêmes groupes musculaires par l’extension de la hanche.

Quel exercice est le meilleur ? Cable Pull-Through Vs. Hip Thrust?

Les deux exercices sont excellents pour le développement des fessiers, cependant, le hip thrust cible davantage les muscles ischio-jambiers. Cela dit, vous serez en mesure de soulever beaucoup plus de poids avec la poussée de hanche. Bret Contreras a popularisé l’exercice de poussée de hanche lestée.

La traction par câble me fait mal au bas du dos. Que dois-je faire ?

Cela est probablement dû à une mauvaise technique. Vous devez vous concentrer sur la flexion de la taille et non de la colonne vertébrale. Votre colonne vertébrale doit rester en position neutre sans changer d’angle tout au long de l’exercice. Toute la tension doit être ressentie dans les ischio-jambiers et les fessiers.

Si cet exercice vous fait encore mal, utilisez alors l’une des alternatives ci-dessous.

Qu’est-ce qu’un poids idéal de traction par câble ?

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Comment puis-je intégrer la traction par câble dans mon entraînement ?

Consultez le WCT Best Workout Template For Busy Professionals pour trouver une façon simple d’ajouter la traction par câble et d’autres excellents exercices dans votre routine.

ALTERNATIVES AU TIRAGE DE CÂBLE

• Trap Bar Deadlift

• Goodmorning

• Kettlebell Swing

• Levée de terre romaine à une jambe

• Lève de terre romaine

• Lève de terre

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