Le calcium est un minéral important que notre corps commence à stocker à partir du moment où nous sommes bébés jusqu’à ce que nous soyons de jeunes adultes.
99% de notre calcium est stocké dans nos os, et notre corps compte sur ce stockage pour y puiser si notre alimentation est déficiente. Plus notre alimentation contient de calcium, plus nos os deviennent forts et denses.
Notre densité osseuse continue à augmenter jusqu’au début de l’âge adulte, lorsque nous atteignons notre densité osseuse maximale. L’organisme commence alors à utiliser ces réserves de calcium. Donc, si nous ne consommons pas assez de calcium pendant l’enfance, nous ne maximisons pas la solidité de nos os. Cela peut entraîner des problèmes de fractures fréquentes. En raison d’un apport insuffisant en calcium pendant l’enfance, les réserves de notre organisme s’épuisent et, en vieillissant, nos os deviennent fins et fragiles, ce qui entraîne l’ostéoporose, qui peut toucher tout le monde, et pas seulement les femmes âgées. Lorsque l’ostéoporose s’installe, il est trop tard pour « reconstruire » nos os.
De multiples études ont montré que notre alimentation est déficiente à la fois en calcium et en vitamine D, très probablement en raison de notre régime alimentaire comportant des quantités croissantes de jus et de sodas qui remplacent le lait dans l’alimentation de nos enfants.
Recommandations alimentaires
La meilleure façon d’obtenir du calcium est notre alimentation. Voici quelques recommandations diététiques faciles et excellentes….
- Au moins 3 portions de lait, de yaourt ou de fromage à faible teneur en matières grasses
- Légumes à feuilles vert foncé
- Pois chiches, lentilles, et pois cassés
- Saumon et sardines
- Céréales enrichies en calcium
- Jus enrichis (mais pas plus de 6 onces par jour). pas plus de 6 onces par jour en raison de la teneur en sucre)
- Tofu et lait de soja
Besoins idéaux en calcium
Naissance-6 MOIS : au moins 200 mg par jour
6-12 MOIS : au moins 260 mg par jour
1-3 ANS : au moins 700 mg par jour
4-8 ANS : au moins 1000 mg par jour
9-18 ANS : au moins 1300 mg par jour
>19 ANS : au moins 1000 mg par jour
8 onces de lait, de jus d’orange enrichi et de yaourt peuvent fournir environ 300 mg de calcium. Une portion de saumon ou de tofu peut fournir 200 mg de calcium.
Certains choix alimentaires peuvent effectivement diminuer le calcium dans notre corps :
- Soda
- Caféine, alcool et tabac
- Diètes qui excluent les produits laitiers (bien sûr)
Pour garder nos os forts, nous avons besoin non seulement du calcium recommandé, mais aussi de la vitamine D, environ 600UI par jour pour les enfants. Une grande source de vitamine D provient de l’absorption de la lumière du soleil — bien qu’à Pittsburgh, surtout en hiver, nous n’en voyons pas beaucoup, nous devons donc obtenir la vitamine D par des suppléments et des aliments enrichis. Une tasse de lait enrichi en vitamine D fournira environ 100 UI de vitamine D.
Conseils rapides pour des os solides
- Régime alimentaire équilibré – comprenant les apports journaliers recommandés en calcium, en fruits, en légumes et en céréales complètes.
- Exercice – surtout la mise en charge, qui aidera à garder des os solides. Les meilleurs exercices pour cela sont la course, la marche, la danse et le football.
- Une quantité suffisante de vitamine D.
Donnez à vos enfants la meilleure chance d’avoir un avenir sain en les faisant commencer dès maintenant par une bonne alimentation !
Si vous avez des questions sur l’alimentation ou la nutrition de votre enfant, veuillez en discuter avec nous lors de votre prochaine visite.
Le Dr Alicia Hartung, actionnaire du cabinet, est un médecin de Kids Plus depuis 2001.