Il y a deux ans, j’ai écrit un article énumérant les meilleurs suppléments sportifs pour les athlètes et je suis surpris de voir combien de fois les entraîneurs y font encore référence. J’aurais aimé y donner suite avec un addendum en 2017, mais en réalité, peu de choses avaient changé qui en exigeaient un. Cependant, maintenant le timing est parfait avec la nouvelle recherche d’aujourd’hui.
Dans ce blog, je liste les suppléments les plus « bang for your buck » que les athlètes devraient envisager d’utiliser. Bien que je mentionne certaines marques, je n’aime pas être trop étroit car certaines options ici aux États-Unis ne sont pas disponibles dans d’autres pays (et vice versa). Certains lecteurs seront peut-être déçus que la liste soit relativement courte – la raison en est que de nombreux compléments ne fonctionnent pas et que certains sont si inefficaces qu’ils constituent un gaspillage d’argent. En plus de la liste, je couvre les produits à éviter et je fais allusion aux jeux que les entreprises jouent encore avec les entraîneurs et les athlètes.
Comment j’ai créé cette liste et pourquoi nous avons besoin de plus de recherche
Cette liste est très similaire à celle que j’ai créée à la fin de 2015, car de nombreux suppléments seront probablement intemporels et peu de choses changeront pour 2019, à moins que quelque chose de dramatique ne se produise dans le monde des suppléments. C’est une liste de suppléments purs : c’est-à-dire que si ce n’est pas une pilule ou une poudre, je le considère comme un produit alimentaire ou une boisson fonctionnelle. Par exemple, une barre de sport est techniquement un produit alimentaire, donc alors que l’Institut australien du sport la considère comme un supplément sportif, je la considère comme un aliment de commodité ou un substitut de repas. De même, de nombreux produits alimentaires isolés comme les protéines animales séchées et d’autres produits comme les gels et les confiseries sportives ne sont que des « bonbons caloriques » pour les athlètes d’ultra-endurance qui ont un luxe de sucre que la plupart des athlètes de fitness et même de vitesse et de puissance n’ont pas.
Ce qui manque, ce sont des produits comme le HOTSHOT et la bêta-alanine, car ils sont scientifiquement soutenus mais pas excitants pour moi, que ce soit pour la matrice de l’effet humain ou dans les résumés de recherche actuels. Nous devons faire plus de recherches sur les crampes musculaires et accepter la bêta-alanine comme un produit efficace ou quelque chose qui peut fonctionner pour certains athlètes. En outre, la sensation de picotement que certains athlètes gèrent est similaire aux problèmes d’indigestion que les utilisateurs de bicarbonate de sodium rencontrent.
Enfin, certains des suppléments les plus faibles ne font probablement que masquer un manque d’engagement envers le sommeil et les pratiques alimentaires, alors ne vous inquiétez pas de manquer les produits de pointe. Par exemple, jetez un coup d’œil au colostrum bovin, un produit qui continue à créer de la confusion comme les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) l’ont fait pendant des années. Ces deux produits sont des options protéiques qui peuvent apparaître dans la recherche, mais à moins que vous ne considériez les contrôles (rien ou de l’eau), ils ne vont pas faire grand-chose, à moins que vous ne mangiez pas beaucoup.
Pendant des années, j’étais un grand fan des BCAA comme alternative aux boissons pour sportifs et je pensais qu’ils avaient un avantage pour la fatigue centrale, mais la réalité était que les premières recherches sur la plupart des suppléments sont prometteuses et rendent facile pour les entraîneurs et les athlètes de vouloir qu’ils fonctionnent. Presque blasé, il est très difficile pour moi de soutenir la plupart des suppléments, car ils ne semblent jamais tenir le coup de la hype qui les accompagne.
Le top 10 des suppléments de vitesse et de puissance pour 2018
Maintenant pour la liste. J’inclus surtout des nutriments qu’il est possible d’obtenir en mangeant bien, mais pas en quantité réaliste. Par exemple, il faudrait manger des kilos de champignons pour obtenir la grande dose de vitamine D dont vous avez besoin, et manger suffisamment de poisson ou une autre source alimentaire riche en oméga-3 n’est tout simplement pas quelque chose auquel la plupart des athlètes peuvent s’en tenir. Si les athlètes n’aiment pas le goût, même ceux qui sont dévoués abandonneront après quelques semaines.
La « fatigue de la pilule » est réelle avec de nombreux #suppléments, alors essayez les extraits &poudres dans les shakes & smoothies, dit @spikesonly. Click To Tweet
Une note : Quelque chose que j’appelle « la fatigue de la pilule » est réelle avec de nombreux suppléments, alors essayez d’obtenir des extraits et des poudres pour les shakes et les smoothies. Certains produits fournissent des shots ou des options liquides, comme les huiles et les probiotiques, alors faites ce que vous pouvez pour minimiser les pilules.
Vitamine D
Mon supplément le plus aimé est la vitamine D, car je l’ai vu littéralement sauver des athlètes de la NFL qui luttaient constamment avec des déchirures musculaires et similaires. Alors que tout programme d’entraînement peut protéger contre les blessures aux ischio-jambiers et aux LCA, ne pas prendre de vitamine D revient à sauter le jour des jambes. La recherche sur les blessures de contact et de non-contact et la vitamine D est trop forte pour être ignorée, et les études majeures faites par les Giants, les Steelers et le NFL Combine sont suffisantes pour que toute personne dans le sport dise que la vitamine D change la donne.
La recherche sur les blessures de contact et de non-contact et la #VitamineD est trop forte pour être ignorée, dit @spikesonly. Click To Tweet
Je préfère penser à la vitamine D comme à une hormone musculaire plutôt qu’à un supplément de soutien osseux. Alors que les entraîneurs de la plupart des sports de collision comme le rugby et le football s’inquiètent des fractures, pour une raison quelconque, la performance musculaire excite les athlètes bien plus que la santé des os. Les athlètes dont la pigmentation est plus foncée doivent prendre plus de vitamine D en moyenne, surtout s’ils vivent dans des climats nordiques et passent la plupart de leur temps à l’intérieur. Il est inutile d’essayer de prendre suffisamment de soleil en tant qu’athlète, car le monde est désormais un monde d’intérieur et les calendriers de compétition modernes obligent les athlètes à devenir des vampires athlétiques. Dormir pendant la journée à cause des matchs de nuit et des voyages prive l’athlète professionnel moderne de temps de loisir au soleil, et la prise d’un supplément de vitamine D est maintenant obligatoire pour tous ceux avec qui je travaille.
Omega-3s
Les huiles de poisson et autres sources d’oméga-3 semblaient avoir perdu leur élan il y a 10 ans, puis la société Brain Armor et la recherche sur les commotions cérébrales ont vraiment relancé l’intérêt. Les oméga-3 étaient quelque chose qui me semblait important, mais les recherches étaient très peu probantes. La plupart des nutritionnistes s’accordent sur la valeur des oméga-3 comme étant sûrs et utiles, mais le supplément n’est devenu rapidement quelque chose de plus qu’une option « saine pour le cœur » pour les personnes âgées qu’après que la NFL ait commencé à avoir une certaine controverse.
Maintenant, les suppléments d’algues gagnent en popularité, en raison du fait qu’ils n’ont pas d’arrière-goût et n’ont pas besoin de faire face aux allergies au poisson. Pourtant, l’industrie de l’huile de poisson ne va nulle part, et il y a une croissance dans les options durables et plus respectueuses de l’environnement. L’utilisation de l’indice oméga, un test sanguin permettant d’évaluer la consommation ou la conformité des oméga-3, se développe également avec les nutritionnistes qui veulent s’assurer que les athlètes prennent effectivement leur supplément. Il y a d’autres avantages émergents avec la recherche sur les oméga-3, comme le temps de réaction et la vision, et dans le futur, nous verrons quel impact il y a dans le sport.
Café
Le plus grand mystère pour moi dans le sport est pourquoi la caféine semble être oubliée tout le temps. Peut-être parce que la caféine est si bon marché et facilement disponible, elle ne reçoit pas l’amour que la créatine et d’autres suppléments font. De plus, la caféine n’est pas seulement un grand stimulant comme la créatine ci-dessous, elle devrait être considérée comme un nutriment du cerveau. Le café n’est techniquement pas un supplément, mais en raison de ses avantages ergogéniques importants, je le considère comme faisant partie d’un programme de supplémentation car il est si puissant. Alors que les commotions cérébrales sont des préoccupations évidentes chez les athlètes, ils devraient penser à d’autres risques généraux pour la santé du cerveau, comme Parkinson et Alzheimer.
#Caffeine n’est pas seulement un grand stimulant comme la #créatine, nous devrions la considérer comme un nutriment du cerveau, aussi, dit @spikesonly. Click To Tweet
Le café crée également un dilemme pour ceux qui veulent un coup de pouce lors de l’empilement de suppléments, car l’utilisation d’un produit à base de betterave est annulée lorsqu’il est consommé avec de la caféine. Par conséquent, ceux qui utilisent des produits à base de betterave avec de la caféine gaspillent leur argent. La plupart des athlètes ne renonceront pas à leur tasse de café du matin, et le goût du jus de betterave ne convient pas à tout le monde. Bien que je sois d’accord avec le résumé de Martin Buchheit sur la supplémentation en betterave, certains athlètes répondent mieux aux suppléments de N02, tandis que d’autres ne répondent pas du tout. Je préfère les vasodilatateurs pour les avantages de relaxation après un entraînement lourd, car ils correspondent aux activités parasympathiques plutôt que d’agir comme des agents boosters.
Poudre de protéines
Bien que la plupart des athlètes puissent obtenir suffisamment de protéines à partir de sources alimentaires complètes, les poudres sont pratiques. Elles sont également parfaites pour les athlètes de grande taille qui ont simplement plus de mal à consommer des protéines. En outre, une bonne poudre de protéines, même une option coûteuse, est encore peu coûteuse par rapport aux sources de viande fraîche. La protéine de lactosérum, par exemple, présente de nombreux autres avantages pour la santé, en plus de la réparation, de sorte que les poudres de protéines ne font pas que développer les muscles – elles développent les corps. La portabilité des poudres protéinées les rend également indispensables pour les athlètes ayant un emploi du temps chargé ou les athlètes récréatifs qui sont pressés par le temps.
#Les poudres protéinées ne font pas que construire des muscles-ils construisent des corps, dit @spikesonly. Click To Tweet
La seule raison pour laquelle je possède des blenders est de mélanger des protéines, car les extraits en poudre sont parfaits pour ceux qui ont besoin de plus de calories en essayant de prendre de la taille et de s’entraîner pendant de longues heures. Un joueur de football moderne au collège peut s’entraîner deux fois par jour, et alimenter ces séances d’entraînement peut être un défi. Il existe d’autres poudres de protéines, mais si vous prenez un shake deux à trois fois par semaine pendant les périodes de pointe, cela ne devrait pas créer d’allergies alimentaires (comme cela a été signalé au début des années 2000). J’ai eu quelques athlètes qui ne répondaient tout simplement pas bien à la whey ou aux protéines de lait, mais certains ont trouvé que la whey sans lactose était une alternative à l’option « lait au chocolat pour la récupération » que de nombreux nutritionnistes pensent suffisante.
Créatine
À la fin des années 1990, la créatine faisait fureur, puis au fil du temps, comme la plupart des suppléments éprouvés, elle a été remplacée – dans ce cas, par de nouvelles options telles que le jus de cerise acide. La créatine est sûre, efficace et très bon marché, en moyenne. Certains athlètes de vitesse et de puissance pensent que le poids de l’eau est un problème, et je suis d’accord. Nous utilisons la créatine pendant les premières périodes d’entraînement et nous l’abandonnons à la fin du printemps et au début de l’été. Nous n’avons jamais eu de problème de crampes avec la créatine et, en fait, les recherches soutiennent qu’elle peut effectivement réduire les crampes. Alors que HOTSHOT peut être un meilleur supplément pour les crampes (cela nécessite encore des recherches), je trouve que la fatigue est plus une variable que la nutrition avec les crampes.
#Creatine ne sera jamais un produit de force maximale, mais il ajoute quelques gallons supplémentaires au réservoir d’essence, dit @spikesonly. Click To Tweet
Ne considérez pas la créatine comme un simple exhausteur de muscles, mais plutôt comme un nutriment corporel avec des avantages répétés en matière de puissance. Elle ne sera jamais un produit de force maximale, mais elle ajoute quelques gallons supplémentaires au réservoir d’essence. Pourtant, faire plus de travail et une meilleure qualité de travail s’additionnera à la fin d’une saison, donc la créatine est l’un de ces agrafes que tout athlète de vitesse et de puissance devrait considérer, surtout s’il veut ajouter de la masse musculaire.
Magnésium
Les tests sanguins pour le magnésium ne seront pas une indication claire de niveaux adéquats de magnésium parce que le corps peut recycler l’élément bioactif des os. Le maintien du magnésium sérique, voire du magnésium érythrocytaire, n’est pas une preuve pour dire que le régime alimentaire d’un athlète est riche en ce nutriment. Il existe un test mucosal pour le magnésium, mais la charge de travail que représente ce test, ainsi que les recherches sur le rôle du magnésium dans de nombreuses fonctions de l’organisme, font que la supplémentation est la solution la plus logique. La plupart des athlètes pensent que le zinc est plus important, mais pour moi, le magnésium semble être plus important en raison de l’influence qu’il a sur les hormones et la performance musculaire.
Certaines formes de magnésium peuvent créer un petit problème avec les selles molles, donc le prendre deux fois par jour en plus petites doses est une bonne étape. La plupart des athlètes verront le ZMA disponible et le prendront simplement au lieu d’une option de magnésium pur, et si cela est plus accessible en raison de l’accréditation NSF, c’est très bien.
Iron
Chaque athlète d’endurance féminine devrait prendre un supplément de fer au moins comme une police d’assurance, et même si vous complétez, des variables comme la santé intestinale et l’inflammation peuvent être un joker. Les athlètes masculins de vitesse et de puissance, en particulier dans les sports d’équipe de terrain comme le football, devraient envisager de prendre du fer parce qu’il est facile d’avoir un régime qui ne comble pas complètement les besoins en fer, même un régime avec de la viande rouge. L’anémie est fréquente chez tous les athlètes, et un manque de fer peut ruiner la saison d’un athlète ou même augmenter son risque de blessure car il amplifie la fatigue. Les suppléments de fer ne sont pas excitants, mais si vous êtes en manque de fer, votre capacité à transporter l’oxygène est altérée.
Prenez du fer avec une banane et une boisson riche en vitamine C, car cela aide à l’absorption et au goût, dit @spikesonly. Click To Tweet
Une suggestion que j’ai est de prendre du fer avec une banane et une boisson riche en vitamine C. J’ai tendance à faire boire aux athlètes du jus de pastèque avec leurs comprimés de fer, car une portion suffit pour aider à l’absorption, et c’est assez rafraîchissant pour qu’ils aient envie de le boire. Il n’est pas coûteux d’effectuer des analyses sanguines des niveaux de ferritine et de suivre les niveaux d’hémoglobine, et si vous ne le faites pas en tant que (ou pour) un athlète d’endurance, vous jouez à la roulette russe.
Sport Probiotics
Le blog de SimpliFaster contient deux excellents articles sur les probiotiques, tous deux écrits par Katie Mark. Bien que nous ne comprenions pas encore parfaitement le microbiome, nous savons qu’il vaut la peine de supplémenter les athlètes en probiotiques, car ce n’est pas un gadget. L’une des leçons les plus fascinantes que j’ai apprises en utilisant les probiotiques avec les athlètes est qu’ils sont des catalyseurs pour d’autres suppléments comme le fer. De nombreux athlètes ont une mauvaise santé intestinale, et lorsque l’absorption est altérée, cela compromet l’ensemble du système. Un de mes athlètes a lutté pendant des années pour avoir suffisamment de fer dans son corps, mais ce n’est qu’après une supplémentation en probiotiques qu’il a rétabli sa ferritine.
Les athlètes qui voyagent devraient envisager un probiotique comme première ligne de défense – plus que la vitamine C. La quantité de vitamine C que vous obtenez à partir d’un régime vraiment frais est suffisante pour être en bonne santé, car nous savons maintenant que le corps crée naturellement des antioxydants en interne pour gérer le stress, et manger un régime vraiment bien équilibré et boire les bonnes boissons fruitées combleront les lacunes. Ne pensez pas que les yaourts et autres produits alimentaires tels que les aliments marinés suffisent à faire la différence ; ils sont plus complémentaires car ils ont généralement des limites à la variété des souches.
Ashwagandha
La seule herbe de la liste est un remède ancien, appelé adaptogène en raison de sa capacité à aider les utilisateurs à faire face au stress. Je ne suis pas un grand fan des herbes, car elles peuvent amener les athlètes à sortir d’une mentalité alimentaire et à entrer dans le monde des potions et des élixirs magiques. L’Ashwagandha est l’un des suppléments sur lesquels j’ai cédé parce que j’avais quelques athlètes dans le sport professionnel qui ont terminé une saison forte statistiquement, mais qui avaient besoin d’une pause mentalement et physiquement. Même après avoir pris un congé, la plupart d’entre eux avaient encore des problèmes de sommeil et n’arrivaient pas à sortir du funk dans lequel ils étaient.
Nous avons supplémenté avec un produit sportif qui contenait de petites quantités d’ashwagandha et nous avons littéralement dû tripler la dose pour correspondre à ce que la littérature scientifique utilisait. Le résultat a été que quelques semaines plus tard, ils étaient tous notablement plus frais, plus heureux, et dormaient comme des adolescents. Quelques mois plus tard, chacun d’entre eux a battu des records dans son entraînement hors saison, même si certains de leurs âges approchaient l’autre côté de la trentaine.
Le gros problème avec les herbes comme le #ashwagandha est de les faire certifier sans danger pour le sport, dit @spikesonly. Click To Tweet
Le gros problème avec les herbes est de les faire certifier sans danger pour le sport, car elles ne sont pas un produit sportif populaire et la plupart des entreprises de suppléments qui les utilisent, comme Onnit, luttent pour trouver une formule qui ne succombe pas à l’habillage de l’étiquette. Dans les prochaines années, je m’attends à un produit adaptogène de la NSF qui soit abordable et dont l’efficacité soit étayée par la recherche. EXOS s’est associé à Onnit, mais ils semblent échouer à maintenir l’élan de leurs stratégies de supplémentation, comme ils ont fait des accords avec EAS et Thorne Research il y a des années qui n’ont pas semblé exciter le marché.
Gélatine
Le dernier, mais non le moindre, est le supplément le plus discuté de l’année dernière, pour une bonne raison. La gélatine est prometteuse pour la réparation des articulations, et la plupart des acteurs du marché de la médecine sportive et de la performance sportive se précipitent vers elle comme un sauveur pour les blessures aux tendons. Keith Barr, un expert en science moléculaire, a récemment fait la promotion de la gélatine et un certain scepticisme existe quant à ce qu’elle peut réellement faire pour les athlètes. Je suis un peu prudent, car les tendons concernent davantage les nutriments totaux que la gélatine et la vitamine C. L’étude réalisée était également spécifique sur le timing des nutriments et la génétique, alors peut-être que nous ne devrions pas être si durs avec ceux qui se sont battus contre le simple fait de « manger sainement ».
Ce qui est génial avec la gélatine, c’est que vous pouvez y ajouter des jus et, bien que la plupart des nutriments soient perdus dans le mélange, certains athlètes ont trouvé que la cerise acide et d’autres jus de santé font des desserts très savoureux. Pour moi, la gélatine est une option hypocalorique qui semble avoir suffisamment d’arguments scientifiques pour être essayée, mais je ne voudrais pas risquer tous mes paris pour l’instant. Encore une fois, le supplément est un peu tôt à mon avis, et nous avons besoin de plus d’études pour être vraiment sûrs qu’il fait l’affaire.
Dernières pensées de séparation sur les suppléments
Cette liste sera probablement la même pour l’année prochaine, à moins que quelque chose se présente sur un ou deux des suppléments ci-dessus qui prouve qu’ils ne valent pas la peine d’être inclus. Je devrais inclure une liste de jus ou une liste supérieure pour les barres et les collations, mais c’est beaucoup plus difficile en raison des préférences de goût et de la rationalisation de ce qui devrait ou ne devrait pas être une priorité.
Tout ce que vous suggérez à vos athlètes de prendre, ou si vous êtes un athlète et prenez des suppléments, assurez-vous qu’ils sont certifiés sûrs. Dans le doute, il vaut mieux accepter la perte éventuelle d’un minuscule avantage que de risquer une vie entière de honte injuste à cause d’une contamination. Le problème n’est pas si grave avec cette liste de suppléments, car il s’agit principalement de nutriments, et la probabilité qu’une substance interdite soit trouvée dans la vitamine D ou le magnésium est très faible.
La plupart des problèmes que nous voyons avec la contamination sont des athlètes qui ne savent pas ce qui est sur une étiquette, plutôt que ce qui ne figure pas sur l’étiquette qui cause un problème. L’industrie des suppléments s’améliore, mais elle a encore beaucoup de chemin à faire. En attendant, plusieurs entreprises s’engagent à aider les athlètes et font un excellent travail avec leurs produits depuis des années.
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