« Pratiquer un exercice de respiration régulier et attentif peut être calmant et énergisant et peut même aider à résoudre les problèmes de santé liés au stress, allant des crises de panique aux troubles digestifs. »
Andrew Weil, M.D.
Puisque la respiration est quelque chose que nous pouvons contrôler et réguler, c’est un outil utile pour atteindre un état d’esprit détendu et clair. Je recommande trois exercices et techniques de respiration pour aider à se détendre et à réduire le stress : La respiration stimulante, l’exercice de respiration 4-7-8 (également appelé respiration relaxante) et le comptage des respirations. Essayez chacun de ces exercices et techniques de respiration et voyez comment ils affectent votre niveau de stress et d’anxiété.
Exercice de respiration 1 :
La respiration stimulante (également appelée respiration en soufflet)
La respiration stimulante est adaptée des techniques de respiration yogiques. Son but est d’augmenter l’énergie vitale et d’accroître la vigilance.
- Inspirez et expirez rapidement par le nez, en gardant la bouche fermée mais détendue. Vos inspirations et expirations doivent être de durée égale, mais aussi courtes que possible. C’est un exercice de respiration bruyante.
- Essayez de faire trois cycles d’inspiration et d’expiration par seconde. Cela produit un mouvement rapide du diaphragme, suggérant un soufflet. Respirez normalement après chaque cycle.
- Ne le faites pas pendant plus de 15 secondes lors de votre premier essai. Chaque fois que vous pratiquez la respiration stimulante, vous pouvez augmenter votre temps de cinq secondes environ, jusqu’à atteindre une minute complète.
Si vous le faites correctement, vous pouvez vous sentir revigoré, comparable à la conscience accrue que vous ressentez après un bon entraînement. Vous devriez ressentir l’effort au niveau de la nuque, du diaphragme, de la poitrine et de l’abdomen. Essayez cet exercice de respiration diaphragmatique la prochaine fois que vous aurez besoin d’un regain d’énergie et que vous vous sentirez prêt à prendre une tasse de café.
Voir une vidéo du Dr Weil démontrant la respiration stimulante.
Exercice de respiration 2:
L’exercice 4-7-8 (ou respiration relaxante)
L’exercice de respiration 4-7-8 est tout à fait simple, ne prend presque pas de temps, ne nécessite aucun équipement et peut être fait n’importe où. Bien que vous puissiez faire l’exercice dans n’importe quelle position, asseyez-vous avec le dos droit pendant que vous apprenez l’exercice. Placez la pointe de votre langue contre la crête de tissu située juste derrière vos dents de devant supérieures, et maintenez-la pendant toute la durée de l’exercice. Vous allez expirer par la bouche autour de votre langue ; essayez de pincer légèrement vos lèvres si cela vous semble gênant.
- Expirez complètement par la bouche, en faisant un bruit de whoosh.
- Fermez votre bouche et inspirez tranquillement par le nez en comptant mentalement jusqu’à quatre.
- Maintenez votre respiration en comptant jusqu’à sept.
- Expirez complètement par la bouche en faisant un bruit de whoosh en comptant jusqu’à huit.
- C’est une respiration. Maintenant, inspirez à nouveau et répétez le cycle trois autres fois pour un total de quatre respirations.
Notez qu’avec cette technique de respiration, vous inspirez toujours tranquillement par le nez et expirez de manière audible par la bouche. La pointe de votre langue reste en position tout le temps. L’expiration prend deux fois plus de temps que l’inspiration. Le temps absolu que vous consacrez à chaque phase n’est pas important ; c’est le rapport 4:7:8 qui compte. Si vous avez du mal à retenir votre souffle, accélérez l’exercice mais respectez le rapport 4:7:8 pour les trois phases. Avec la pratique, vous pouvez tout ralentir et vous habituer à inspirer et expirer de plus en plus profondément.
Cet exercice de respiration est un tranquillisant naturel pour le système nerveux. Contrairement aux médicaments tranquillisants, qui sont souvent efficaces au début mais qui perdent leur puissance avec le temps, cet exercice est subtil quand on l’essaie pour la première fois, mais gagne en puissance avec la répétition et la pratique. Faites-le au moins deux fois par jour. Vous ne pouvez pas le faire trop fréquemment. Ne faites pas plus de quatre respirations à la fois pendant le premier mois de pratique. Plus tard, si vous le souhaitez, vous pourrez l’étendre à huit respirations. Si vous vous sentez un peu étourdi lorsque vous respirez de cette façon pour la première fois, ne vous inquiétez pas ; cela passera.
Une fois que vous aurez développé cette technique en la pratiquant chaque jour, elle sera un outil très utile que vous aurez toujours avec vous. Utilisez-la chaque fois que quelque chose de bouleversant se produit – avant de réagir. Utilisez-la chaque fois que vous êtes conscient d’une tension interne ou d’un stress. Utilisez-le pour vous aider à vous endormir. On ne saurait trop recommander cet exercice. Tout le monde peut en bénéficier.
Voir une vidéo du Dr Weil démontrant la respiration 4-7-8.
Exercice de respiration 3 :
Compter les respirations
Si vous voulez vous faire une idée de ce travail difficile, essayez de compter les respirations, une technique de respiration faussement simple très utilisée dans la pratique zen.
S’asseoir dans une position confortable, la colonne vertébrale droite et la tête légèrement inclinée vers l’avant. Fermez doucement les yeux et prenez quelques respirations profondes. Puis laissez la respiration venir naturellement sans essayer de l’influencer. Idéalement, elle sera calme et lente, mais la profondeur et le rythme peuvent varier.
- Pour commencer l’exercice, comptez « un » pour vous-même en expirant.
- La prochaine fois que vous expirez, comptez « deux », et ainsi de suite jusqu’à « cinq. »
- Puis commencez un nouveau cycle, en comptant « un » lors de la prochaine expiration.
Ne comptez jamais plus haut que « cinq », et ne comptez que lorsque vous expirez. Vous saurez que votre attention s’est égarée lorsque vous vous retrouverez jusqu’à » huit « , » 12 « , voire » 19 « .
Essayez de faire 10 minutes de cette forme de méditation.
Visionnez une vidéo du Dr Weil démontrant le comptage du souffle.
Révisé par Benjamin S. Gonzalez, M.D., mai 2016.