Free Press

Amikor először kezdtél el súlyzókkal emelni, azzal a gondolattal edzettél, hogy egyszerre leszel nagy és erős, mintha a két szó szinonim lenne. És az első néhány hónapban így is volt! Jelentős növekedést tapasztaltál mind a méretedben, mind az erődben, függetlenül attól, hogy milyen ismétlési tartományban dolgoztál.

De végül a fejlődésed megtorpant, és erre úgy reagáltál, hogy konkrétabb lettél. Elkötelezted magad, hogy vagy az erőre vagy a méretre edzel. Ez érthető; manapság a legtöbb edzéstanácsadás az interneten és a magazinokban vagy az erő vagy a méret felé hajlik. Menj el egy edzőhöz, aki megkérdezi tőled, hogy melyikre szeretnél koncentrálni, és onnan kiindulva dolgozz. Ritkán találkozol olyan stratégiával, amely mindkettő fejlesztését célozza. De itt van egy, amit én “erőfejlesztésnek” nevezek.”

Ezt a kifejezést más edzők is használták már korábban, de ez a sajátos változat az enyém. Ezt a tervet azért hoztam létre, hogy edzői pályafutásom során segítsem a főiskolai és profi futballisták és linebackerek fejlődését. Az erőfejlesztő edzés az első hét emberemnek megadta a szükséges páncélt ahhoz, hogy túléljenek egy szezonnyi heves ütközést, miközben a büntető csapások kivitelezéséhez szükséges erőre is szert tettek.

Egy gyilkos mellékhatást is tapasztaltak: Soványak és hatalmasak lettek. Egyszóval úgy néztek ki és úgy teljesítettek, mint a szörnyek. Ha te is ugyanezt szeretnéd elérni, itt az ideje, hogy egy kis erőt adj az építő rutinodhoz.

Sumó Deadlift

Mi a Powerbuilding?

A Powerbuilding az erőemelésre és a testépítésre jellemző emelési stílusok egyszerű, de drámaian hatékony kombinációja. Futtassunk át két gyors definíciót mindegyikről.

Powerlifting

A powerlifting egyszerű definíciója a nagy izomfeszültség használata egy nehéz teher sikeres szállítására. Pontosabban, a hangsúly általában a testi teljesítmény mérésén van három összetett emelés során: a guggolás, a fekvenyomás és a felhúzás. Eddz úgy, hogy maximalizáld az egy ismétléses teljesítményt ebben a három nagy emelésben, és a brutális erő a tiéd.

Bodybuilding

Sűrítsük a testépítést is egyetlen, egyszerű mondatba: legyél minél nagyobb és karcsúbb, miközben a testi szimmetria megmarad. Ez így fair. Itt az esztétika uralkodik. Az emelési ismétlésszámok a közepes-magas tartományban vannak – általában legalább 8, de esetleg akár 15 vagy több is lehet. A kondicionáló és diétás stratégiák mérséklik a zsírszaporulatot, és szoborszerű testalkatot eredményeznek.

Miért kombináljuk őket?

A hagyományos edzés periodizációs modellek azt sugallják, hogy az alacsony és a magas ismétlésszámú edzés nem fér meg egy edzésblokkban. A valóságban azonban a sikeres guggolás vagy felhúzás kerékkel megpakolt rúddal olyan belső környezetet teremt, amely előnyös a hipertrófia szempontjából. Az idegrendszer és az endokrin rendszer elektrokémiai izomépítő katalizátorokká válnak, növelve a stressz mennyiségét, amelyet a szervezet a későbbi magas ismétlésű testépítő edzés során elvisel.

Mi sok emelő megpróbál mindent elérni azzal, hogy az év elején a maximális erőfejlesztésre összpontosít, míg az év előrehaladtával áttér a hipertrófiás edzésre. Ez természetesen működik, de a középhaladó és haladó emelők nagy hasznát veszik az egyidejű méret- és erőstimulációknak a növekedés optimalizálása érdekében. Ellenkező esetben az erőnövekedés elhalványul az edzésév előrehaladtával.

Bólogatsz egyetértően? Akkor készen állsz a programra.

“A középhaladó és haladó emelők nagy hasznát veszik az egyidejű méret- és erőstimulációknak a növekedés optimalizálása érdekében.”

Powerbuilding A program

A 8 hetes programban két progresszív négynapos edzésfelosztáson fogsz dolgozni. Mindegyikben két felsőtestes és két alsótestes nap van. Az első négyhetes szakasz során az első és a második edzés az erőnléti napok, amelyek célja, hogy maximális izomfeszültséget és erőt váltson ki az alsó és felsőtestben. A második és a negyedik edzés egyedi volumenépítést alkalmaz az izomépítés maximalizálása érdekében.

A második négy hét egy négynapos kombinált erőfejlesztő osztás körül forog. Ez a progresszió a szilárd erőalapot helyezi előtérbe, mielőtt a kombinált erőfejlesztő osztás nagyobb összvolumenével folytatódna. Erős leszel, majd nagy leszel.

Jegyzetek

• Az edzések nem tartalmaznak bemelegítő sorozatokat. Végezz annyi bemelegítő sorozatot, amennyire szükséged van, de soha ne végezz bemelegítő sorozatokat izomhibáig.
• Az edzéseken olyan súlyt kell használnod, amely megfelel az 5RM és a 15RM értékednek, amikor csoportos és pihenőszünetes technikát használsz. Az 5RM az a súly, amelyet öt és csak öt ismétlésig tudsz felemelni. Ha több ismétlésre is képes vagy, akkor az túl könnyű, és nem az az 5RM-ed. Itt fontos a megfelelő súly kiválasztása.
• A 3. és 4. edzésen (nagy volumenű edzés) nyugodtan vegyítse a nagy volumenű edzéseket tetszés szerint. Például követhet egy csökkenő ismétléssémát (12, 10, 10, 10, 8) az egyik vagy másik technika, például a klaszter vagy a pihenőszünet helyett.
• A 2. fázisban a pihenőszünetet is helyettesítheti a többi nagy volumenű ismétlésséma egyikével. Ne érezze úgy, hogy pontosan követnie kell ezt a programot.

1. fázis. Az erő előtérbe helyezése (első 4 hét)

1. edzés:

1

5 sorozat, 2 ismétlés (pihenőidő 3 perc)

+ 4 további gyakorlat

BodyFit

$6.99/hó

• 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
• 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
• Részletes edzésutasítás
• Lépésről lépésre edzési tippek
• Edzés az edzőteremben vagy otthon
• Hozzáférés az edzéstervekhez
• Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
• Store kedvezmények

Feliratkozás

Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jár a BodyFithez?

• Oktatóvideók

Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa kordában a formáját a részletes oktatóvideókkal.

• How-to képek

Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.

• Lépésről lépésre útmutató

Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el elsőre, minden alkalommal.

2. edzés:

1

Superset

5 sorozat, 2 ismétlés

+ 2 további gyakorlat

BodyFit

$6.99/hó

• 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
• 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
• Részletes edzésutasítás
• Lépésről lépésre edzési tippek
• Edzés az edzőteremben vagy otthon
• Hozzáférés az edzéstervekhez
• Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
• Store kedvezmények

Feliratkozás

Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jár a BodyFithez?

• Oktatóvideók

Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa kordában a formáját a részletes oktatóvideókkal.

• How-to képek

Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.

• Lépésről lépésre útmutató

Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el elsőre, minden alkalommal.

3. edzés:

1

Superszett

Súlyzós guggolás

Figyelem! Az 5RM-edet használva végezz 2 ismétlést, majd várj 20 másodpercet, végezz még 2 ismétlést, és ismételd, amíg összesen 8 ismétlést nem végzel. Ez egy sorozatnak felel meg. Menj rögtön a következő gyakorlatra.

4 sorozat, 8 ismétlés (csoportos sorozat)

+ 4 további gyakorlat

BodyFit

$6.99/hó

• 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
• 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
• Részletes edzésutasítás
• Lépésről lépésre edzési tippek
• Edzés az edzőteremben vagy otthon
• Hozzáférés az edzéstervekhez
• Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
• Store kedvezmények

Feliratkozás

Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jár a BodyFithez?

• Oktatóvideók

Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa kordában a formáját a részletes oktatóvideókkal.

• How-to képek

Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.

• Lépésről lépésre útmutató

Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el elsőre, minden alkalommal.

4. edzés:

1

Superset

Barbell Bench Press – Medium Grip

Note: Az 5RM-edet használva végezz 2 ismétlést, majd várj 20 másodpercet, végezz még 2 ismétlést, és ismételd, amíg összesen 8 ismétlést nem végzel. Ez egy sorozatnak felel meg. Menj rögtön a következő gyakorlatra.

4 sorozat, 8 ismétlés

+ 7 további gyakorlat

BodyFit

$6.99/hó

• 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
• 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
• Részletes edzésutasítás
• Lépésről lépésre edzési tippek
• Edzés az edzőteremben vagy otthon
• Hozzáférés az edzéstervekhez
• Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
• Store kedvezmények

Feliratkozás

Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jár a BodyFithez?

• Oktatóvideók

Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa kordában a formáját a részletes oktatóvideókkal.

• How-to képek

Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.

• Lépésről lépésre útmutató

Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el elsőre, minden alkalommal.

2. fázis. Kombinált erőfejlesztő edzések (második 4 hét)

1. edzés: Felsőtest (Fókuszban a fekvenyomás)

1

Superset

5 sorozat, 3 ismétlés

+ 5 további gyakorlat

BodyFit

$6.99/hó

• 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
• 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
• Részletes edzésutasítás
• Lépésről lépésre edzési tippek
• Edzés az edzőteremben vagy otthon
• Hozzáférés az edzéstervekhez
• Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
• Store kedvezmények

Feliratkozás

Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jár a BodyFithez?

• Oktatóvideók

Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa kordában a formáját a részletes oktatóvideókkal.

• How-to képek

Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.

• Lépésről lépésre útmutató

Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el elsőre, minden alkalommal.

2. edzés:

1

5 sorozat, 3 ismétlés (pihenőidő 3 perc)

+ 6 további gyakorlat

BodyFit

$6.99/hó

• 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
• 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
• Részletes edzésutasítás
• Lépésről lépésre edzési tippek
• Edzés az edzőteremben vagy otthon
• Hozzáférés az edzéstervekhez
• Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
• Store kedvezmények

Feliratkozás

Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jár a BodyFithez?

• Oktatóvideók

Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa kordában a formáját a részletes oktatóvideókkal.

• How-to képek

Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.

• Lépésről lépésre útmutató

Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el elsőre, minden alkalommal.

3. edzés: Felsőtest (Military Press Focus)

1

Superset

5 szett, 3 ismétlés

+ 5 további gyakorlat

BodyFit

$6.99/hó

• 2,500+ szakértő által készített egyéni edzés
• 3,500+ hogyan kell edzeni videó
• Részletes edzésutasítás
• Lépésről lépésre edzési tippek
• Edzés az edzőteremben vagy otthon
• Hozzáférés az edzéstervekhez
• Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
• Store kedvezmények

Feliratkozás

Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jár a BodyFithez?

• Oktatóvideók

Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa kordában a formáját a részletes oktatóvideókkal.

• How-to képek

Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.

• Lépésről lépésre útmutató

Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el elsőre, minden alkalommal.

4. edzés:

1

5 sorozat, 3 ismétlés (pihenőidő 3 perc)

+ 6 további gyakorlat

BodyFit

$6.99/hó

• 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
• 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
• Részletes edzésutasítás
• Lépésről lépésre edzési tippek
• Edzés az edzőteremben vagy otthon
• Hozzáférés az edzéstervekhez
• Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
• Store kedvezmények

Feliratkozás

Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jár a BodyFithez?

• Oktatóvideók

Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa kordában a formáját a részletes oktatóvideókkal.

• How-to képek

Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.

• Lépésről lépésre útmutató

Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el elsőre, minden alkalommal.