A Minute Therapist blog arra invitál, hogy vizsgáld meg a belső önbeszédedet és a mögöttes hiedelmeket, amelyek a belső beszéded alapját képezik. Az itt leírt javaslatok és technikák lehetőséget nyújtanak a torz gondolkodásmódok és önsorsrontó hiedelmek megkérdőjelezésére és kijavítására, amelyek gyakran negatív érzelmekhez, például szorongáshoz, aggodalomhoz, félelemhez, dühhöz, depresszióhoz és bűntudathoz vezetnek. A klinikai gyakorlatban azt tapasztalom, hogy sok páciens először vonakodik attól, hogy komolyan megvizsgálja belső párbeszédét, mert az önbeszédhez negatív stigma társul. Még az is előfordulhat, hogy szégyellik bevallani, hogy saját magukkal beszélgetnek. Az ilyen típusú hiedelmek visszatartják Önt attól a fajta belső párbeszédtől, amely értelmes változáshoz vezethet? Ha igen, akkor próbáljunk ki egy kis Q&A-t az önbeszédről.
Nem csak azt mondja, hogy “gondolkodj pozitívan”?
Igen, amennyiben a pozitív gondolkodás azt jelenti, hogy pozitív alternatívákra gondolunk, hogy a közmondásos poharat félig telinek látjuk, nem pedig félig üresnek. De ez nem azt jelenti, hogy egész nap bolondos vigyorral az arcodon járkálsz, vagy hogy tagadod a zord valóságot, amikor valóban rossz dolgok történnek. Ha egy szerettünk meghal, ésszerű a gyász és a mélységes szomorúság érzése. Ezek valódi érzelmek, amelyek arányosak az adott helyzettel. Hasonlóképpen, ha kirúgnak a munkahelyeden, nevetséges úgy tenni, mintha ez lett volna a legjobb dolog, ami történhetett volna veled – kivéve persze, ha jó okod van azt hinni, hogy ez volt a legjobb dolog, ami történhetett veled (mint például velem fiatalemberként, amikor kirúgtak egy unalmas állásból, amit a lelkem mélyéből gyűlöltem). De az örömtől való ugrálás, amikor valódi csalódás történik, a tagadás egyik formája, nem pedig a racionális gondolkodásé.
Az emberek, akik magukban beszélnek, nem őrültek?
Nem. Mindannyian beszélünk magunkban a lélegzetünk alatt. Néha még hangosan is beszélünk magunkban, például amikor beverjük a lábujjunkat, és trágárságokat kiabálunk magunknak és bárki másnak hallótávolságon belül. A legtöbb esetben azonban az önbeszéd belső, privát beszéd marad. Az önbeszélgetést egyfajta halk suttogásnak érzékelhetjük, amit elménk mélyén hallunk, a leheletünk alatt kimondott szavaknak vagy csendes gondolatoknak.
Voltak mostanában jó beszélgetései önmagával? Milyen gondolatok járnak a fejedben, amikor egyedül vagy magaddal? Allen Ginsberg, az 1950-es évek Beat-generációjának költője tette fel a kérdést: “Mit mondasz magadnak, amikor éjszaka az ágyban fekszel, és nem adsz ki hangokat?”
Bármilyen formában is zajlik ez a belső párbeszéd, a mindennapi tudat állandó áramlásának része. Egyébként a súlyos mentális zavarokban, például skizofréniában szenvedő emberek is folytatnak önpárbeszédet, és megfigyelhető, hogy beszélgetést folytatnak a fejükben lévő hangokkal. Ez az önbeszédnek egy egészen más formája, amelyben a belső beszéd tulajdonjogát más, önmagán kívüli személyeknek vagy erőknek tulajdonítják.
Azt akarod mondani, hogy a saját nyomorúságomért én vagyok a felelős, mert úgy gondolkodom a dolgokról, ahogyan én gondolkodom?
Még egyszer nem. Az, hogy térdből induló reakcióként magadat hibáztatod, ha valami rosszul sül el, ami téged vagy valaki mást érint, a torz gondolkodás egyik leggyakoribb formája. Hiedelemrendszerünket befolyásolja az, amit mások mondanak rólunk, különösen életünk jelentős személyiségei, például a szülők, rokonok, barátok és tanárok. A gondolkodási stílusunk éppúgy nem szabad választásunk terméke, mint a hajszínünk. De a hajszínedhez hasonlóan a gondolkodási stílusodat is megváltoztathatod, hogy jobban uralni tudd az érzelmeidet.
De akkor ki a hibás – a szüleim?
Sokan vannak, akik úgy vélik, hogy a pszichoterápiának három általános célja van: megérteni önmagadat, megbocsátani magadnak, majd megbocsátani mindenki másnak. A pszichoterápiában részt vevő páciensek gyakori tévhite, hogy az emberek problémáira a válasz csak akkor derül ki, ha kiderül, ki a hibás. A hibakeresés elfedi a pszichoterápia valódi kihívását, ami nem más, mint hogy ne játsszuk tovább a fárasztó régi forgatókönyveket új emberekkel, akik különböző ismerős szerepeket töltenek be, egy olyan mintát, amely a múlt foglyaként tart bennünket bezárva. Ez a blog egy nyílt meghívás arra, hogy új megvilágításban értékeld magad, félretéve, hogy ki mit tett kivel, annak érdekében, hogy mit tehetsz a jelenben magadért és másokért.
Nem azt mondod, hogy racionalizáld el az aggodalmaidat?
Mi a különbség az önmagaddal való érvelés és a racionalizálás között? Fogalmazzunk így: Az önmagaddal való érvelés azt jelenti, hogy az észleléseidet összevetjük a valósággal, hogy objektívebb értékelést alkossunk a helyzetekről, amelyekkel szembesülsz. Ezzel szemben a racionalizálás a racionális gondolkodást eltúlzott, torz gondolkodással helyettesíti. Vegyük példának egy fontos vizsga letételét. Racionális dolog objektíven felmérni a helyzetet, és megérteni, hogy mi forog egyértelműen kockán, anélkül, hogy a dolgokat túlságosan felfújnánk. Miközben azt mondod magadnak, hogy fontos, hogy jól teljesíts a vizsgán, racionális felismerni, hogy az egész jövőd nem egy vizsgán múlik. A racionális önbeszéd gyakorlása vizsga közben segít megnyugodni és összpontosítani, míg a túlzó vagy katasztrofizáló önbeszéd a szorongás pörköltjét kavarja fel.”
Amikor racionalizáljuk a viselkedésünket, nem tudjuk tesztelni az észleléseinket, mert ragaszkodunk a valóság fix, megváltoztathatatlan képéhez. Egy vizsga során racionalizálhatod magadban azzal, hogy azt gondolod: “Nem nagy dolog, kit érdekel, hogy milyen jól teljesítesz?”. A helyzet fontosságának minimalizálása ugyanolyan romboló hatású lehet, és ugyanúgy eltérhet a valóságtól, mint a fontosság eltúlzása. Amikor racionalizálunk, a közömbösség hamis látszatát kelthetjük. Ez könnyen összetörhető, ha a valóság nem erősíti meg az előítéleteket. A racionalizáló a vizsgaszituációban esetleg csak minimális erőfeszítést tesz, ami gyenge teljesítményhez és negatív következményekhez vezethet. Csalódást keltő eredmények sorozata következhet, ahogy egyik kudarc a másikra épül.
A racionalizálás tragikus példája a személyes sebezhetetlenség mítoszának elhitetése a cigarettázással kapcsolatban. “Ó – gondolja a racionalizáló -, a rák nem terjed a családomban. Charley bácsikám élete minden napján dohányzott, és 85 évig élt”. Azzal, hogy a racionalizáló szemet huny és süket fülekkel hallgat a valóságra, nem képes viselkedését a való világhoz igazítani. Túl sok a személyes tragédiája azoknak az elkötelezett dohányosoknak, akik korai sírba racionalizálták magukat.
Az önmagunkkal való beszélgetés a természetünk része, mint gondolkodó állatoké. Csatlakozzunk a beszélgetéshez.
(c) 2017 Jeffrey S. Nevid