1. Vegyük észre és nevezzük meg a testérzeteket, gondolatokat és érzelmeket. “Meleg a mellkasom, és olyan boldognak érzem magam, amikor így együtt játszunk odakint”. “Úgy hangzik, mintha ideges lennél az új helyzet miatt. Mit veszel most észre a testedben?” Minél több rálátással rendelkeznek gyermekeink a belső élményeikre, annál inkább képesek megfelelő válaszokat választani.
2. Vonjunk be egy vezetőt. Néhány kedvencem:
Kira Willey-Mindful Moments for Kids CD (30 egyszerű, gyors módszer, amely segít a gyerekeknek a stresszoldásban, a megnyugvásban és az összpontosításban), és a többi fantasztikus zenés jóga gyerekeknek CD-je.
Carla Naumburg-Ready, Set, Breathe: Mindfulness gyakorlása a gyerekekkel a kevesebb összeomlásért és a békésebb családért
Eline Snel-Sitting Still Like a Frog: Mindfulness Exercises for Kids
Amy Saltzman-Still Quiet Place CD-k gyerekeknek és tiniknek
Thich Nhat Hanh-Planting Seeds: Practicing Mindfulness with Children
3. Osszunk meg egy háromlégzéses ölelést. Átölelve gyermekedet, vegyetek együtt három szándékos, szinkronizált, mély lélegzetet. Engedjétek le a vállatokat, lazítsátok el a feszültnek érzett izmokat. Engedje el magát, és érezze, ahogy a feszültség elolvad. Használja ezt reggeli búcsúzáskor, amikor felismeri, hogy valakinek jól jönne egy nyugtató ölelés, vagy egyszerűen csak úgy.
4. Mozogjon, nyújtson, és vegye észre a testérzeteket. Tanítsuk meg gyermekeinket megfigyelni és értékelni mindazt, amire a testünk képes, és amit tesz értünk.
5. Álljunk meg és figyeljünk oda a környezetünkre. Amikor azon kapjátok magatokat, hogy egy szabad pillanatra várakoztok – a boltban a pénztárnál, az orvosi rendelésen, az autóhoz sétálva – álljatok meg, hangolódjatok az öt érzékszervre, és osszátok meg egymással, amit észrevettek.
6. Írjátok le a saját folyamatotokat a légzés észrevételére, megnevezésére és használatára, hogy megnyugodjatok. “Hű, most éppen túlterheltnek érzem magam. El kell mennem, és vennem kell néhány mély lélegzetet… Hú, oké, most már nyugodtabb vagyok.”
7. Egyél egy tudatos nassolnivalót. Ha kisgyermeked van, ez könnyen jöhet, hiszen a kisgyermekek gyakran gyötrelmesen lassú tempóban esznek. Ahogy a gyerekek idősebbek lesznek, szükségük lehet egy emlékeztetőre, hogy lassítsanak. Használjátok együtt az érzékeiteket az ételek megfigyelésére. Élvezzétek az első néhány falatot, gondosan figyelve a megjelenésre, az illatra, a tapintásra és az ízre.
8. Számoljátok a lélegzetvételeket. Vagy fekve, egy kis párnával vagy plüssállattal a gyermek hasán, vagy ülve, a kezét a hasán nyugtatva figyeljék meg a be- és kilégzést, a has emelkedését és süllyedését. Számolja a be- és kilégzéseket, először hangosan, majd csendben magában.
9. Tegyen egy tudatos természetjárást. Mozogjon gyermeke tempójában, ami természetesen változhat a gepárdként való sprinteléstől a csigatempóban való vánszorgásig. Hozd magaddal a kíváncsiságodat és a kalandvágyadat, és hagyd, hogy gyermeked vezesse az utat.
Az ALAPOK
- Mi az a mindfulness?
- Keress egy mindfulness alapú terapeutát
10. Gyakorolja a hasi légzést. Helyezze egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára. Belégzéskor töltse fel a hasát, mint egy lufit, kilégzéskor pedig engedje, hogy a lufi leeresszen. Ez elsőre gyakran ellentmondásosnak tűnik, mivel a legtöbben legtöbbször sekélyen, a mellkasba lélegeznek. A hasi légzés automatikusan bekapcsolja a testben a relaxációs választ.”
11. Hagyd őket békén! A gyerekek ösztönösen figyelmesebbek (ezért is tarthat nekik olyan sípolóan sokáig, mire eljutnak A pontból B pontba). Amikor csak lehet, engedd meg nekik, hogy a saját tempójukban fedezzék fel a világot. Teremtsen helyet a napirendjében a szabadidőnek, hogy természetes módon vizsgálódhassanak és legyenek figyelmesek.
12. Tanítson példamutatással. Ugye, te is mintát adsz a gyermekeidnek a mindfulnessről? (A saját gyakorlásod fontosságáról itt olvashatsz bővebben.)
Mint minden új információ esetében, akkor tanulunk a legjobban, ha nyugodt lelkiállapotban vagyunk. Ahogy Carla Naumburg írja a Ready, Set, Breathe című könyvében: “Nem lehet válságmeditációt gyakorolni”. Minél inkább átitatjátok az életeteket természetes módon a tudatossággal, annál alkalmasabbak lesztek arra, hogy ti és a gyerekeitek is használjátok, amikor a dolgok stresszesek lesznek.”
Mindfulness Essential Reads
Bármit is teszel, ne erőltesd. Ahogy a gyerekek fejlődnek és változnak, úgy fognak változni a mindfulness legmegfelelőbb formái is. Légy türelmes és érezd jól magad. Amikor csak lehet, válasszátok a hosszú, lassú utat. A mindfulness végül is egy olyan létmód, amelyet egy életen át kell művelni. Szóval menj előre és lélegezz.