Ebben a cikkben a lógó térdfelhúzás edzési előnyeit tárgyaljuk, amely a hasizmok izomfejlesztése, a törzs erősítése és a sportban nyújtott általános teljesítmény növelése érdekében végezhető.
Lógó térdfelhúzás gyakorlat bemutató
Az alábbi videón a lógó térdfelhúzást mutatjuk be, amelyet húzódzkodó rúdról vagy római székről is végezhetünk. Ebben a gyakorlatban az emelőnek 90 fokban vagy annál nagyobb mértékben kell behajlítania a térdeit, hogy csökkentse a terhelést, amit az emelőnek fel kell emelnie (kevesebb lábsúly).
5 Benefits of Hanging Knee Raises
A lógó térdfelhúzást szinte bármilyen szintű emelő végezheti, és továbbfejleszthető a különböző összetettebb mozgásokhoz. Az alábbiakban öt előnyre számíthatnak az edzők és a sportolók a lógó térdfelhúzás végrehajtásakor.
Hasizomfejlesztés
A lógó térdfelhúzás a rectus abdominis (elülső hasizom), a csípőhajlítók, valamint néhány obliques (ha a sportoló úgy dönt, hogy a térdeket oldalirányban mozgatja a középvonaltól. Mint minden izom, a hasizom is megcélozható, edzhető, és növelhető az izmok mérete és ereje. Ez a mozgás beépíthető a core edzésekbe, hogy fokozza az izomnövekedést és erősebb alapot teremtsen az összetettebb mozgásokhoz és igényekhez.
Midline Stability
A középvonal stabilitása az emelő/sportoló azon képességére utal, hogy stabilizálja a core-t, hogy jobban megvédje a gerincet a forgási erőktől. Hasonlóan a deszkához, az üreges sziklához és más core mozgásokhoz; a lógó térdfelhúzás stabilitást és izomfeszültséget hozhat létre a hasizmokban.
Gymnastic Progressions
Az olyan mozgások, mint az üreges szikla, a deszka, a felülés és a lógó térdfelhúzás, mind szükségesek a gimnasztikai és más calisthenic típusú mozgások fejlesztéséhez. A törzsizmok összehúzódásának és irányításának képessége, miközben függő és dinamikus környezetben vannak, szükséges az olyan mozgásokhoz, mint a felhúzás, a gyűrűs merülés és izomemelés, valamint a szokásos gyűrűs/rudas gimnasztikai edzés.
A felhúzási képességek
A felhúzás egy kulcsfontosságú légzési és összehúzódási folyamat, amelyet guggolás, húzás és emelés közben kell végrehajtani. A rekeszizom kitöltésének képessége, majd az izmok összehúzódása az egész törzsben kulcsfontosságú a gerinc integritásához (ellenáll a forgásnak, hajlításnak, nyújtásnak) nehéz és robbanékony emelés során.
A lábujjak a rúdhoz, L-sit és más
A lógó térdfelhúzás tökéletes visszafejlődése és készségmozgása a lábujjak a rúdhoz, az L-sit és más fejlettebb hasizomgyakorlatoknak. A funkcionális fitneszsportokban és a tornában az ilyen mozgások kulcsfontosságúak a teljesítményhez a WOD-okban és a versenyeken, és a megfelelő felületi támasz, a hát- és fogóerő, valamint a törzsfejlődés hiánya akadályozhatja az általános teljesítményt az ilyen edzéseken. A lógó térdfelhúzás használatával növelheti az ilyen mozgásokhoz szükséges készségeit, és mélyebb kapcsolatot építhet ki a szükséges mozgásokkal és izommintázattal.
A lógó térdfelhúzás programozása
A lógó térdfelhúzás programozása sokféle megközelítésben végezhető. Kezdetnek ez a mozgás alapozó törzs- és hasizomgyakorlat lehet az általános erő- és fitneszprogramokban. Ezenkívül a testkontroll javítása érdekében is végezhető tornamozgásokhoz.
A sorozatok és ismétlések széles skálán mozognak. Az izomállóképesség érdekében végezzen 3-5 sorozatot 12-20 ismétléssel. Erő és hipertrófia esetén 3-5 sorozat 8-12 ismétléssel.
Emellett a mozgás tempójának megváltoztatásával is növelhetjük a mozgás erő- és izomigényét.
Építsünk erősebb, karcsúbb magot
A hasizom, a ferde hasizom és a hát alsó részének izmainak felépítése nem is olyan megfoghatatlan, mint azt egyesek gondolják. Bár a táplálkozás kulcsszerepet játszik a hasizom esztétikájában, légző- és erőnléti izolációs gyakorlatokat végezhetsz, hogy maximalizáld a törzs általános növekedését és teljesítményét. Nézd meg az alábbi cikkeket, hogy többet tudj meg!
- Here’s Why Crawling in Warm-Ups Can Boost Performance and Strength
- Standing Russian Twists for Obliques and Abs
Featured Image @bedtimesandbarbells on Instagram