Két évvel ezelőtt írtam egy cikket, amelyben felsoroltam a legjobb sportkiegészítőket a sportolók számára, és meglepett, hogy az edzők még mindig milyen gyakran hivatkoznak rá. Bárcsak követtem volna egy kiegészítést hozzá 2017-ben, de a valóságban nem sok minden változott, ami ezt igényelte volna. Most azonban tökéletes az időzítés a mai új kutatásokkal.
Ebben a blogban felsorolom a legtöbb “bang for your buck” kiegészítőket, amelyek használatát a sportolóknak érdemes megfontolniuk. Bár megemlítek néhány márkát, nem szeretem túlságosan leszűkíteni, mert néhány lehetőség itt az USA-ban nem elérhető más országokban (és fordítva). Néhány olvasó csalódott lehet, hogy a lista viszonylag rövid – ennek oka, hogy több kiegészítő nem működik, néhány pedig annyira hatástalan, hogy pénzkidobás. A lista mellett kitérek a kerülendő termékekre, és utalok arra, hogy a cégek még mindig milyen játékokat játszanak az edzőkkel és a sportolókkal.
Hogyan készítettem ezt a listát és miért van szükség további kutatásokra
Ez a lista nagyon hasonló ahhoz, amit 2015 végén készítettem, mivel sok kiegészítő valószínűleg időtálló lesz, és 2019-re nem sok minden fog változni, hacsak nem történik valami drámai dolog a kiegészítők világában. Ez egy tiszta kiegészítő lista: vagyis ha nem tabletta vagy por, akkor élelmiszerterméknek vagy funkcionális italnak tekintem. Például egy sportszelet technikailag egy élelmiszertermék, így míg az Ausztrál Sportintézet sportkiegészítőnek tekinti, én készételnek vagy étkezéspótlónak tartom. Emellett sok izolált élelmiszertermék, mint például a szárított állati fehérjék és más termékek, mint a gélek és a sportcukrászdák csak “kalóriacukorkák” az ultra-állóképességi sportolók számára, akiknek olyan cukorluxusuk van, amivel a legtöbb fitnesz-, sőt gyorsasági és teljesítménysportoló nem rendelkezik.
Az olyan termékek hiányoznak, mint a HOTSHOT és a béta-alanin, mivel ezek tudományosan alátámasztott, de számomra nem izgalmasak sem a Human Effect Matrix, sem a jelenlegi kutatási összefoglalókban. Több kutatást kell végezni az izomgörcsökkel kapcsolatban, és vagy elfogadni a béta-alanint, mint hatékony, vagy valamit, ami működhet néhány sportoló esetében. Emellett a bizsergő érzés, amelyet egyes sportolók kezelnek, hasonló az emésztési problémákhoz, amelyeket a nátrium-bikarbonátot használók tapasztalnak.
Végezetül, néhány gyengébb kiegészítő valószínűleg csak az alvás és a táplálkozási gyakorlatok iránti elkötelezettség hiányát takarja, így ne aggódjon, hogy lemarad az élvonalbeli termékekről. Vessen például egy pillantást a szarvasmarha-kolosztrumra, egy olyan termékre, amely továbbra is zavart kelt, ahogyan a BCAA-k (elágazó láncú aminosavak) tették évekig. Ez a két termék olyan fehérjeopciók, amelyek megjelenhetnek a kutatásokban, de hacsak nem veszi figyelembe a kontrollokat (semmi vagy víz), nem fognak sokat tenni, hacsak nem alultáplált.
Évekig nagy rajongója voltam a BCAA-knak, mint a sportitalok alternatívájának, és úgy gondoltam, hogy előnyük van a központi fáradtságra, de a valóság az, hogy a legtöbb kiegészítővel kapcsolatos korai kutatások ígéretesek, és megkönnyítik az edzők és a sportolók számára, hogy azt akarják, hogy működjenek. Majdnem kimerült, nagyon nehéz számomra a legtöbb kiegészítőt támogatni, mivel úgy tűnik, hogy soha nem tartják be a velük járó hype-ot.
A 10 legjobb sebesség- és teljesítménykiegészítő 2018-ban
Most a listához. Többnyire olyan tápanyagokat vettem bele, amelyekhez jó étkezésből is hozzá lehet jutni, de nem reális mennyiségben. Például több kiló gombát kellene enned ahhoz, hogy megkapd a szükséges nagy adag D-vitamint, és elegendő halat vagy más, omega-3-ban gazdag táplálékforrást enni egyszerűen nem olyasmi, amit a legtöbb sportoló be tud tartani. Ha a sportolók nem szeretik az ízét, még az elkötelezettek is feladják néhány hét után.
A “tablettás fáradtság” sok #kiegészítőnél valós, ezért próbáld ki a kivonatokat & porokat a shake-ekben & turmixokban, mondja @spikesonly. Click To Tweet
Egy megjegyzés: Valami, amit én “tablettás fáradtságnak” nevezek, sok étrend-kiegészítővel valós, ezért próbálj meg kivonatokat és porokat szerezni shake-ekbe és turmixokba. Egyes termékek injekciókat vagy folyékony opciókat biztosítanak, például olajok és probiotikumok, szóval tegyél meg mindent, hogy minimalizáld a tablettákat.
D-vitamin
A legkedvesebb kiegészítőm a D-vitamin, mivel láttam, hogy szó szerint megmentette az NFL sportolóit, akik folyamatosan izomhúzódásokkal és hasonlókkal küzdöttek. Bár bármilyen edzésprogram védelmet nyújthat a combhajlító- és ACL-sérülések ellen, a D-vitamin elhagyása olyan, mintha kihagynánk a lábnapot. A kontakt és nem kontakt sérülésekkel és a D-vitaminnal kapcsolatos kutatások túl erősek ahhoz, hogy figyelmen kívül hagyjuk, és a Giants, a Steelers és az NFL Combine által végzett nagy tanulmányok elégségesek ahhoz, hogy bárki a sportban azt mondja, hogy a D-vitamin megváltoztatja a játékot.
A kontakt és nem kontakt sérülésekkel és a #VitaminD-vel kapcsolatos kutatások túl erősek ahhoz, hogy figyelmen kívül hagyjuk, mondja @spikesonly. Click To Tweet
A D-vitaminra inkább úgy gondolok, mint egy izomhormonra, nem pedig mint egy csonttámogató kiegészítőre. Míg a legtöbb ütközési sportágban, mint a rögbi és a futball, az edzők a törések miatt aggódnak, valamiért az izomteljesítmény sokkal jobban izgatja a sportolókat, mint a csontok egészsége. A sötétebb pigmentszinttel rendelkező sportolóknak átlagosan több D-vitamint kell szedniük, különösen, ha északi éghajlaton élnek és idejük nagy részét zárt térben töltik. Sportolóként megpróbálni elég napfényt kapni hiábavaló, mivel a világ ma már beltéri világ, és a modern versenyidőbeosztás arra kényszeríti a sportolókat, hogy sportolói vámpírrá váljanak. Az éjszakai meccsek és utazások miatti nappali alvás megfosztja a modern profi sportolót a napon töltött szabadidőtől, és a D-vitamin-kiegészítő szedése ma már kötelező mindenkinek, akivel dolgozom.
Omega-3-ak
A halolajok és más omega-3-források 10 évvel ezelőtt elveszíteni látszottak a lendületet, aztán a Brain Armor cég és az agyrázkódásokkal kapcsolatos kutatások igazán felélesztették az érdeklődést. Az omega-3-akat fontosnak éreztem, de a kutatások nagyon kevés bizonyítékot szolgáltattak. A legtöbb táplálkozási szakember egyetért abban, hogy az omega-3-ak értéke biztonságos és hasznos, de a táplálékkiegészítő csak azután vált gyorsan többé, mint egy “szívbarát” lehetőség az idősek számára, miután az NFL-ben elkezdődött némi vita.
Most az algakiegészítők egyre népszerűbbek, köszönhetően annak, hogy nincs utóízük, és nem kell foglalkozni a halallergiával. Mégis, a halolaj-ipar nem megy sehová, és a fenntartható és környezetbarátabb lehetőségek növekednek. Az Omega Index, egy vérvizsgálat, amely az omega-3-ak fogyasztásának vagy megfelelőségének értékelésére szolgál, szintén egyre elterjedtebb a táplálkozási szakemberek körében, akik meg akarják győződni arról, hogy a sportolók valóban szedik-e a táplálékkiegészítőt. Az omega-3 kutatások más előnyökkel is kecsegtetnek, mint például a reakcióidő és a látás, és az úton majd meglátjuk, mekkora hatása van a sportban.
Kávé
A sportban számomra az a legnagyobb rejtély, hogy a koffein miért tűnik úgy, hogy állandóan megfeledkeznek róla. Talán azért, mert a koffein olyan olcsó és könnyen elérhető, nem kapja meg azt a szeretetet, amit a kreatin és más kiegészítők kapnak. Továbbá a koffein nem csak egy nagyszerű stimuláns, mint a kreatin az alábbiakban, hanem agyi tápanyagnak kell tekinteni. A kávé technikailag nem kiegészítő, de erős ergogén előnyei miatt én a kiegészítő program részének tekintem, mivel annyira erős. Bár az agyrázkódások nyilvánvaló aggodalmak a sportolóknál, gondolniuk kell más általános agyi egészségügyi kockázatokra is, mint például a Parkinson- és az Alzheimer-kór.
A #koffein nem csak egy nagyszerű stimuláns, mint a #kreatin, hanem agyi tápanyagnak is kellene tekintenünk, mondja @spikesonly. Click To Tweet
A kávé dilemmát okoz azok számára is, akik a táplálékkiegészítők egymásra halmozásakor szeretnének lökést kapni, mivel a céklakészítmény használata negligálódik, ha koffeinnel együtt fogyasztják. Ezért azok, akik céklából készült termékeket használnak koffeinnel együtt, a pénzüket pazarolják. A legtöbb sportoló nem fog lemondani a reggeli csésze kávéjáról, és a céklalé íze sem mindenkinek való. Bár egyetértettem Martin Buchheit összefoglalójával a céklapótlásról, egyes sportolók jobban reagálnak az N02-kiegészítőkre, míg mások egyáltalán nem reagálnak. A nehéz edzés utáni relaxációs előnyök miatt jobban kedvelem az értágítókat, mivel ezek inkább a paraszimpatikus tevékenységhez illeszkednek, mintsem erősítőként hatnának.
Proteinpor
Míg a legtöbb sportoló elegendő fehérjét kaphat teljes értékű táplálékforrásokból, a porok kényelmesek. Nagyszerűek a nagyobb testű sportolók számára is, akik egyszerűen nehezebben fogyasztják a fehérjét. Ráadásul egy jó fehérjepor, még ha drága is, még mindig olcsó a friss húsforrásokhoz képest. A tejsavófehérje például a helyreállításon kívül rengeteg más egészségügyi előnnyel is rendelkezik, így a fehérjeporok nem csak izmot építenek – testet építenek. A fehérjeporok hordozhatósága is nélkülözhetetlenné teszi őket a nehéz időbeosztású sportolók vagy az időhiányos szabadidősportolók számára.
#Protein powders don’t just build muscle-they build bodies, says @spikesonly. Click To Tweet
Az egyetlen ok, amiért turmixgépeket birtokolok, az a fehérjék keverése, mivel a por kivonatok nagyszerűek azok számára, akiknek több kalóriára van szükségük a méretnövekedés és a hosszú órákon át tartó edzés miatt. Egy modern focista a főiskolán naponta kétszer is edzhet, és ezeknek az edzéseknek az üzemanyaggal való ellátása kihívást jelenthet. Léteznek más fehérjeporok is, de ha csúcsidőszakban hetente kétszer-háromszor iszol egy shake-et, az nem okozhat ételallergiát (ahogy arról a 2000-es évek elején beszámoltak). Volt néhány sportolóm, aki egyszerűen nem reagált jól a tejsavóra vagy tejfehérjére, de néhányan a laktózmentes tejsavót alternatívának találták a sok táplálkozási szakember által elegendőnek tartott “csokis tej a regenerálódáshoz” lehetőség helyett.
Kreatin
A kilencvenes évek végén a kreatin volt a menő, majd idővel, mint a legtöbb kipróbált és bevált kiegészítőt, felváltotta – ebben az esetben az újabb lehetőségek, például a meggylé. A kreatin biztonságos, hatékony és átlagosan nagyon olcsó. Néhány gyorsasági és erőnléti sportoló úgy érzi, hogy a víztömeg problémát jelent, és ezzel egyetértek. A kreatint a korai edzési időszakokban használjuk, és késő tavasszal és kora nyáron leszokunk róla. Soha nem volt görcsproblémánk a kreatinnal, sőt, a kutatások azt támasztják alá, hogy valóban csökkentheti a görcsöket. Bár a HOTSHOT lehet, hogy jobb kiegészítő a görcsökre (ez még kutatásra szorul), úgy találom, hogy a fáradtság inkább változó, mint a táplálkozás a görcsökkel kapcsolatban.
#A kreatin soha nem lesz maximális erőt biztosító termék, de néhány plusz litert ad a benzintankhoz, mondja a @spikesonly. Click To Tweet
Ne tekintsd a kreatint csak izomnövelőnek, hanem tekintsd a test tápanyagának, amelynek ismételt erőnléti előnyei vannak. Soha nem lesz maximális erőt adó termék, de néhány plusz litert ad a gáztartályhoz. Mégis, a több munka elvégzése és a jobb minőségű munka a szezon végén összeadódik, így a kreatin egyike azoknak az alapanyagoknak, amelyeket minden gyorsasági és erőnléti sportolónak figyelembe kell vennie, különösen, ha izomtömeget akar hozzáadni.
Magnézium
A magnéziumra vonatkozó vérvizsgálat nem fogja egyértelműen jelezni a megfelelő magnéziumszintet, mivel a szervezet képes újrahasznosítani a bioaktív elemet a csontokból. A szérum magnézium, még az RBC magnézium fenntartása sem bizonyíték arra, hogy a sportoló étrendje gazdag ebben a tápanyagban. Létezik nyálkahártya-teszt a magnéziumra, de ennek a vizsgálatnak a terhe, valamint a magnéziumnak a szervezet számos funkciójában való részvételére vonatkozó kutatások azt jelentik, hogy a táplálékkiegészítésnek van a legtöbb értelme. A legtöbb sportoló a cinket tartja fontosabbnak, de számomra a magnézium fontosabbnak tűnik a hormonokra és az izomteljesítményre gyakorolt hatása miatt.
A magnézium egyes formái okozhatnak egy kis problémát a laza széklettel, ezért a napi kétszeri, kisebb dózisú szedés jó lépés. A legtöbb sportoló látja, hogy ZMA kapható, és egyszerűen azt fogja szedni a tiszta magnézium helyett, és ha ez az NSF akkreditáció miatt könnyebben hozzáférhető, az rendben van.
Vas
Minden női állóképességi sportolónak legalább biztosításként vaskiegészítőt kell szednie, és még ha kiegészítjük is, az olyan változók, mint a bélrendszer egészsége és a gyulladás lehet a joker. A férfi gyorsasági és erőnléti sportolóknak, különösen az olyan mezei csapatsportágakban, mint a foci, érdemes megfontolniuk a vas szedését, mert könnyen előfordulhat, hogy az étrend nem fedezi teljesen a vasszükségletet, még akkor sem, ha vörös húsokat tartalmaz. A vérszegénység minden sportoló esetében gyakori, és az alacsony vasszint tönkreteheti egy sportoló szezonját, vagy akár növelheti a sérülés kockázatát, mert felnagyítja a fáradtságot. A vaspótlás nem izgalmas, de ha kevés a vas, akkor romlik az oxigénszállítási képességed.
A vasat banánnal és C-vitaminban gazdag itallal vedd be, mert ez segíti a felszívódást és az ízlelést – írja a @spikesonly. Click To Tweet
Az egyik javaslatom, hogy a vasat banánnal és C-vitaminban gazdag itallal szedd. Én azt szoktam, hogy a sportolók görögdinnyelevet isznak a vaspirulákkal együtt, mert egy adag elég ahhoz, hogy segítse a felszívódást, és elég frissítő ahhoz, hogy meg akarják inni. Nem drága a ferritinszint vérvizsgálata és a hemoglobinszint követése, és ha ezt nem teszed meg állóképességi sportolóként (vagy sportolóknak), akkor orosz rulettet játszol.
Sportprobiotikumok
SimpliFaster blogján két kiváló cikk található a probiotikumokról, mindkettőt Katie Mark írta. Bár még nem értjük teljesen a mikrobiomot, azt már tudjuk, hogy érdemes a sportolóknak probiotikumokkal kiegészíteni, mert ez nem trükk. Az egyik leglenyűgözőbb tanulság, amit a probiotikumok sportolókkal való alkalmazásával tanultam, hogy ezek katalizátorai más kiegészítőknek, például a vasnak. Sok sportolónak rossz a bélműködése, és ha a felszívódás károsodik, az az egész rendszert veszélyezteti. Egyik sportolóm évekig küzdött azzal, hogy elegendő vas kerüljön a szervezetébe, de csak a probiotikum-kiegészítés után állt helyre a ferritinszintje.
Az utazó sportolóknak érdemes megfontolniuk a probiotikumot, mint első védelmi vonalat – jobban, mint a C-vitamint. A valóban friss táplálkozásból származó C-vitamin mennyisége elég ahhoz, hogy egészségesek legyünk, mivel ma már tudjuk, hogy a szervezet természetes módon termel belsőleg antioxidánsokat a stressz kezelésére, és egy valóban jól összeállított étrend és a megfelelő gyümölcsitalok fogyasztása pótolja a hiányosságokat. Ne higgyük, hogy a joghurtok és más élelmiszerek, például a savanyúságok elégségesek, inkább csak kiegészítik, mert általában korlátozzák a törzsek változatosságát.
Ashwagandha
A listán szereplő egyetlen gyógynövény egy ősi gyógymód, amelyet adaptogénnek neveznek, mivel segít a stresszel való megbirkózásban. Nem vagyok nagy rajongója a gyógynövényeknek, mivel a sportolókat kizökkenthetik a táplálkozási gondolkodásmódból, és a bájitalok és varázselixírek világába taszíthatják. Az Ashwagandha az egyik olyan kiegészítő, amit azért adtam be, mert volt néhány sportolóm a profi sportban, akik statisztikailag erősen befejezték a szezont, de mentálisan és fizikailag szünetre volt szükségük. A legtöbbjüknek még a szünet után is alvásproblémái voltak, és nem tudtak kilábalni az állapotukból.
Egy olyan sporttermékkel egészítettük ki, amely kis mennyiségű ashwagandhát tartalmazott, és szó szerint meg kellett háromszoroznunk az adagot, hogy megfeleljen a tudományos irodalomban használt mennyiségnek. Az eredmény az volt, hogy néhány héttel később mindannyian feltűnően frissebbek, boldogabbak voltak, és úgy aludtak, mint a tinédzserek. Néhány hónappal később mindegyikük rekordokat döntött a szezonon kívüli edzéseken, még akkor is, ha néhányuk életkora a 30-as évek másik oldalához közeledett.
A nagy baj az olyan gyógynövényekkel, mint az #ashwagandha, az, hogy biztonságosnak minősítsék őket a sportban, mondja a @spikesonly. Click To Tweet
A nagy baj a gyógynövényekkel az, hogy biztonságosnak minősítsék őket a sportoláshoz, mivel nem egy népszerű sporttermék, és a legtöbb kiegészítő cég, amely használja őket, mint például az Onnit, küzd, hogy olyan formulát találjon ki, amely nem enged a címkézésnek. A következő néhány évben egy olyan NSF adaptogén terméket várok, amely megfizethető és kutatásokkal alátámasztott hatékonysággal rendelkezik. Az EXOS partnerséget kötött az Onnit-tel, de úgy tűnik, nem sikerül lendületben tartaniuk a kiegészítő stratégiájukat, mivel évekkel ezelőtt megállapodtak az EAS-szal és a Thorne Research-szel, amelyek nem tűntek izgalmasnak a piacon.
Gelatin
Az utolsó, de nem utolsósorban a tavalyi év legtöbbet emlegetett kiegészítője, nem véletlenül. A zselatin ígéretes az ízületek helyreállításában, és a sportorvosi és sportteljesítmény-piac nagy része az ínsérülések megmentőjeként rohan hozzá. Keith Barr, a molekuláris tudományok szakértője a közelmúltban népszerűsítette a zselatint, és némi szkepticizmus van azzal kapcsolatban, hogy valóban mennyit tehet a sportolókért. Én egy kicsit óvatos vagyok, mivel az inak inkább az összes tápanyagról szólnak, mint a zselatinról és a C-vitaminról. Az elvégzett tanulmány a tápanyagok időzítéséről és a genetikáról is konkrét volt, így talán nem kellene olyan keményen bánni azokkal, akik csak az “egészséges táplálkozás” ellen harcoltak.
A zselatinban az a jó, hogy gyümölcsleveket adhatunk hozzá, és bár a legtöbb tápanyag elvész a keverékben, néhány sportoló úgy találta, hogy a fanyar meggy és más egészséges gyümölcslevek nagyszerű ízű desszerteket adnak. Számomra a zselatin egy olyan kalóriaszegény lehetőség, amely mögött úgy tűnik, elég tudomány van ahhoz, hogy kipróbáljam, de én még nem tennék rá minden tétet. Ismétlem, a kiegészítés véleményem szerint egy kicsit korai, és több tanulmányra van szükségünk ahhoz, hogy valóban biztosak legyünk benne, hogy megteszi a hatását.
Végső búcsúgondolatok a kiegészítőkről
Ez a lista valószínűleg jövőre is ugyanaz lesz, hacsak a fenti kiegészítők közül egy-kettőnél nem derül ki valami, ami bizonyítja, hogy nem érdemes őket felvenni. Be kellene vennem egy gyümölcslé-listát vagy egy toplistát a rudakról és a rágcsálnivalókról, de ez sokkal nehezebb az ízpreferenciák és a racionalizálás miatt, hogy mi legyen és mi ne legyen prioritás.
Minden, amit a sportolóidnak javasolsz, vagy ha sportoló vagy és kiegészítőket szedsz, győződj meg róla, hogy azok tanúsítottan biztonságosak. Ha kétségeid vannak, jobb, ha elfogadod egy aprócska előny esetleges elvesztését, mintha egy életre szóló tisztességtelen szégyent kockáztatnál a szennyeződés miatt. A probléma nem olyan nagy ezzel a táplálékkiegészítő listával, mivel ezek többnyire tápanyagok, és annak a valószínűsége, hogy a D-vitaminban vagy a magnéziumban tiltott anyagot találnak, szuper alacsony.
A legtöbb szennyezéssel kapcsolatos problémát abból látjuk, hogy a sportolók nem tudják, mi van a címkén, és nem az okoz problémát, ami nincs feltüntetve a címkén. A táplálékkiegészítő ipar fejlődik, de még hosszú út áll előtte. Addig is számos cég elkötelezett a sportolók segítése mellett, és évek óta nagyszerű munkát végeznek a termékeikkel.
Ha már itt vagy…
…egy kis szívességet szeretnénk kérni. Több ember olvassa a SimpliFaster-t, mint valaha, és minden héten olyan edzőktől, sporttudósoktól és fizioterapeutáktól hozunk magával ragadó tartalmat, akik elkötelezettek a jobb sportolók építése iránt. Kérjük, szánjon egy percet arra, hogy megossza a cikkeket a közösségi médiában, vegye fel a kapcsolatot a szerzőkkel az alábbi kérdésekkel és megjegyzésekkel, és adott esetben linkelje a cikkeket, ha van blogja, vagy részt vesz a kapcsolódó témájú fórumokon. – SF