A leghatékonyabb edzésprogramnak a mozgásra kell összpontosítania, nem az izmokra. Ezért lehet, hogy a legjobb edzőtermekben gyakran láthatod a medvekúszást végrehajtani. A medvekúszás, egy teljes testsúlyos mozgás, nagyot üt, megdolgoztatja az erőt, a mobilitást és a stabilitást.
Sajnos ezt a rendkívül hasznos gyakorlatot túl gyakran elrontják az edzők, akik helytelen formát oktatnak, vagy a sebességet helyezik előtérbe a technikával szemben. Ha helyesen végezzük, a medvekúszás kihívást jelent a törzsünknek, valamint az izmok teljes feszültség alatt töltött idejének. Kevés jobb gyakorlatot tudok elképzelni, amely ilyen alacsony kockázatot és magas hozamot kínál, mint a medvekúszás.
A fizikai kihívás mellett a medvekúszás növeli a testtudatot, a propiocepciót, a koordinációt, és még a kognitív készségeket is élesíti. Ami első pillantásra könnyűnek tűnik, gyakran nagyobb kihívást jelent egyesek számára, akik még sosem csináltak medvemászást. Ne lepődjön meg, ha ügyfelei először nehezen tudják elvégezni ezt a mozgást, mivel ez olyasmi, amit nem ismernek. Lassan haladjunk és legyünk türelmesek.
A medvekúszás előnyei
Míg a medvekúszás elsősorban egy teljes testet érintő, anyagcsere-gyakorlat, amely az összes nagy izomcsoportot igénybe veszi, fokozottan ellen kell állni a hát és a csípő mozgásának, miközben a végtagok végzik a mozgást, így ez egy kiváló elülső törzsgyakorlat (a törzsnek ellen kell állnia a csavarodásnak vagy forgásnak). A medvekúszás a váll mobilitását és a lapocka stabilitását is javítja, így ez egy remek vállbarát gyakorlat.
Kiegészítésképpen a quadricepszek átveszik a terhelés egy részét, miközben előrefelé mozognak, különböző fokú hajlítás fenntartására kényszerítve őket. Ez a törzs által az ágyéki gerinc stabilizálására tett erőfeszítések során kifejtett anti-extenziós erő azt eredményezheti, hogy az “alsó hasizmok” másnap fájdalmasnak és megdolgozottnak érzik magukat.
Hogyan kell helyesen csinálni
Kezd négykézlábas helyzetben négykézláb, kezek a vállak alatt, térdek a csípő alatt behajlítva, lábujjakat magad felé hajlítva. Emeld fel a térdeidet 1-2 centire a talajtól; onnan már készen állsz a mozgásra. A gerinc mozgatása és a csípő megingatása nélkül egyszerre mozdítsa meg az ellenkező karját és lábát; rövid lépéseket végezzen, és minden egyes lépést tartson 2 másodpercig, hogy a formáját kordában tartsa. Törekedjen arra, hogy 15-20 métert kússzon, majd forduljon meg és menjen vissza.
Kinezéki jelzések használata
A gerinc és a csípő kontrollálása legyen a fő hangsúly a medvekúszás során. Amikor elkezdjük tanítani ezt a gyakorlatot, követeljük meg a klienstől, hogy egy tárgyat egyensúlyozzon az alsó hátán (én egy jógablokkot szoktam használni), ami arra kényszeríti, hogy magáévá tegye a mozgást és kontrollálja a testét, különben a tárgy leesik a hátáról.
A tárgy megtanítja a helyes igazodást, és egy kicsit lelassítja a gyakorlatot. Gondolkodj: minél nagyobb a feszültség, annál jobb. A medvekúszás nem lehet olyan gyakorlat, amit csak úgy ész nélkül végig lehet csinálni; összpontosítást és elkötelezettséget kell megkövetelnie, így ez egy sokkal igényesebb gyakorlat. Ráadásul edzőként a blokk megakadályozza a jelzést: “Semmi Shakira vagy Elvis a csípővel!” vagy “Lassíts!”.
Regresszió és progresszió
A medvekúszás végrehajtása előtt először győződjünk meg arról, hogy az ügyfél alkalmas a kúszásra. Vannak-e könyök-, csukló- vagy vállproblémái, amelyek megakadályozhatják, hogy ebben a helyzetben megtartsa a súlyát? Ha igen, akkor talán egy másik gyakorlat jobban megfelelne nekik. Ha nincsenek ismert problémák, kezdje egy könnyebb variációval, hogy “ráérezzen” a testsúly megtartására.
Nem mindenki áll készen a medvekúszás mozgó részére, ehelyett először győződjön meg róla, hogy képes-e statikus tartást végezni négylábú testhelyzetben, a térdeket a padlótól lebegtetve. Kezdheti az ügyfeleket 10 másodperces tartásokkal, és ha ezt 30 másodpercig tudják tartani, akkor készen állnak a mozgó medvekúszásra. Csakúgy, mint egy gyakorlatnál, ha több ingerre van szükség, akkor a gyakorlatot is fejleszteni kell az ügyfél számára.
A medvekúszás (előrefelé mozgó) fejleszthető terhelés hozzáadásával, például egy homokzsák hátra helyezésével. A homokzsák növeli a terhelést, de egyben arra is kényszeríti a formát, hogy szigorúbb legyen, hogy a zsák ne csússzon le. Ne lepődjön meg, ha az ügyfelek azt mondják, hogy ez olyan érzés, mintha kardió lenne, annak ellenére, hogy lassan, kontrolláltan mozog. Ez nagyon megterheli a testet, és jócskán megemeli a pulzusszámot.
Macikúszás variációk
Hátrafelé
Az előre haladás mellett a medvekúszást hátrafelé haladva is végezheted. Ez a variáció megterheli a vállakat, mivel a testsúly terhét inkább a karok, mint a lábak viselik. Gondolj egy létrán való lemászásra. Ez nehezebb, mint az előre kúszás, ezért dolgozzuk ki ezt a variációt.
Laterális
A laterális medvekúszás több mozgássíkot is megdolgoztat, és egy kicsit nagyobb összpontosítást és koordinációt igényel. Továbbra is az ellentétes kéz és láb együttes mozgására koncentrálj. Szeretek kétszer 12 lábat lefelé és vissza menni.
Spiderman kúszás
Apiderman kúszás megdolgoztatja a csípő mobilitását, miközben a teljes törzset és a vállakat is megdolgoztatja, és még mindig fokozza a koordinációt.
Sliding Crawl
Pushup állású kúszás lábakkal csúszdákon (haladó mozgás). Legjobb, ha ezt megnézed:
Végső gondolatok
Ha jól csinálod, a kúszás az egyik leghatékonyabb mozgás, amit végezhetsz. Ha lelassítod, és nem mozgatod a csípődet vagy a hátadat, az teljesen megváltoztatja a gyakorlatot, így ez egy kiváló gyakorlat a kezdők és a haladóbb ügyfelek számára. Nehéz megsérülni ezzel a gyakorlattal, és nem sok mozgás képes olyan előnyöket nyújtani, mint a medvekúszás. Az ebből az egy gyakorlatból szerzett készségek más mozgásokban is javíthatják az erőt és a koordinációt. Ráadásul csak a saját testsúlyodra és térre van szükséged! Próbálja ki a medvekúszást a következő edzésén, bízza meg vele az ügyfeleit, és ossza meg velünk a véleményét. Tudsz más variációkat is kitalálni?