最も効果的なトレーニングプログラムの焦点は、筋肉ではなく、動作にあるべきです。 そのため、最高のトレーニングジムでは、ベアークロールが頻繁に行われているのを目にすることがあります。 ベアクロールは完全な自重運動で、強度、可動性、安定性に作用し、大きなパンチを与える。
残念なことに、この非常に有益なエクササイズは、トレーナーが間違ったフォームを指導したり、テクニックよりもスピードを優先させたりして、失敗することがあまりに多いのです。 正しく行えば、ベアークロールは体幹だけでなく、筋肉にかかる全体的な時間にも挑戦します。 ベアークロールほど、ローリスクでハイリターンのエクササイズはないだろう。
肉体的なチャレンジはもちろん、ベアークロールは身体認識、予知能力、協調性を高め、認知能力まで研ぎ澄ます。 一見、簡単そうに見えることでも、ベア・クロールをしたことがない人にとっては、もっと難しいことがよくあります。 最初は慣れない動きで苦戦しても、驚かないでください。
Bear Crawl Benefits
ベアークロールは、主にすべての主要筋群を含む全身代謝運動であるが、手足が動作している間は背中と腰の動きを抑える必要があるため、優れた前方体幹運動（体幹がねじれたり回転しないこと）であるといえるだろう。 また、ベアークロールは肩の可動性と肩甲骨の安定性の両方を向上させるので、肩にやさしい運動といえます。
さらに、大腿四頭筋は、前方に移動しながら、さまざまな屈曲度を維持することを余儀なくされ、その負荷の一部を担っている。 腰椎を安定させるために体幹が行うこの反張力は、翌日「下腹部」が痛くなり、効いているように感じられるかもしれません。
正しいやり方
まず四つん這いの姿勢で、手を肩の下に、膝を腰の下で曲げ、つま先を自分の方に丸める。 膝を地面から1～2センチ浮かせ、そこから動く準備をします。 背骨を動かしたり腰を振ったりせず、反対の腕と脚を同時に動かす。短いステップを行い、1ステップを2秒間キープしてフォームを整える。 15～20フィート這うように進み、折り返して戻ることを目標にする。
Use Kinesthetic Cues
Bear Crawlを行うときは、背骨と腰をコントロールすることに重点を置くべきである。 このエクササイズを教え始めるとき、クライアントの腰に何か物を乗せてバランスをとるように指示します（私はヨガブロックを使うのが好きです）。
物体は正しいアラインメントを教え、エクササイズを少しスローダウンさせる必要があります。 考える：緊張は多ければ多いほどよい。 ベアークロールは、ただ無心に行う運動であってはならず、集中と関与を必要とする、より要求の高い運動です。 さらに、コーチとしては、ブロックがあることで、「腰のシャキーラやエルビスはダメ！」「スピードを落とせ！」という合図を防ぐことができるのです。
Regressions and Progressions
ベアークロールを実施する前に、まずクライアントがクロールに適していることを確認する。 肘や手首、肩に問題があり、この姿勢で体重を支えることができない可能性はありませんか? もしそうであれば、他のエクササイズが適しているかもしれません。
すべての人がベアークローリングの動く部分を行う準備ができているわけではありませんが、代わりに、まず四つん這いの姿勢で、膝を床から浮かせた状態で静止することができることを確認します。 最初は10秒のキープから始め、30秒キープできるようになったら、動くベアークローの準備完了です。
ベアークロール(前進)は、背中にサンドバッグを置くなどして負荷を加えることで進行させることができる。 砂袋を置くと負荷が増えますが、砂袋が滑り落ちないようにフォームを厳しくする必要があります。 コントロールしながらゆっくり動いているのに、有酸素運動のようだとクライアントに言われても驚かないでください。
Bear Crawl Variations
Backwards
前に進むだけでなく、後ろに進むことも可能です。 この場合、体重の負担が足よりも腕にかかるため、肩に負担がかかります。 梯子を降りるようなイメージです。
Lateral
ラテラルベアクロールは、複数の運動面を使うので、もう少し集中力と協調性が必要である。 しかし、手と足が一体に動くように意識して行います。
Spiderman Crawl
スパイダーマンクロールは、コア全体と肩に挑戦しながら、腰の可動性を鍛え、さらにコーディネーションを強化する。
Sliding Crawl
スライダーで足を使ったプッシュアップスタンスのクロール（上級ムーブ）です。 これを見るのがベストです。
最後に思うこと
クロールは、正しい方法で行えば、最も効果的な動きの一つです。 スピードを落とし、腰や背中を動かさないことで、このエクササイズは初心者から上級者までの優れたエクササイズに完全に変化します。 この運動で怪我をすることはまずありませんし、ベアークロールのような効果を発揮する運動はそうそうあるものではありません。 このエクササイズで得たスキルは、他の動作の筋力やコーディネーションの向上にもつながります。 しかも、必要なのは自分の体重とスペースだけです。 次のワークアウトでベアークロールを試してみてください。 他のバリエーションはありますか？