マラソン（26.2マイル）をすでに1回以上走っている人は、次の目標であるタイムアップについて考えていることでしょう。 この18週間の中級者向けマラソン トレーニング スケジュールを使用して、次のマラソンで自己記録（PR）を更新しましょう。
この計画を始めるには、すでに週に4～5日ほど、一度に30～60分ほど走っていて、6マイルまでなら快適に走れる状態になっていることが必要です。 もし、それに達していなければ、この初心者向けマラソンのトレーニングスケジュールを試してみてください。 8408>
トレーニングスケジュールにおけるランとワークアウトの種類
クロストレーニング（CT）.このスケジュールが簡単すぎるようなら、この上級者向けマラソントレーニングのスケジュールを試してください。 このような場合、「クロス・トレーニング」を行うことで、関節や走る筋肉を休ませながら、有酸素運動を行うことができます。 スケジュールがCTを要求しているときは、ランニング以外の有酸素運動（自転車、水泳、エリプティカルトレーナー）を45～60分、適度な努力で行います。
テンポラン。 テンポ走は、より速いレースのために重要な嫌気性閾値を開発するのに役立ちます。 例えば40分のテンポ走では、まず5～10分ほど楽に走り、その後10キロ程度のペースで15～20分ほど走り続けます。 最後に5～10分ほどクールダウンします。 自分の10キロのペースがわからない場合は、「心地よくきつい」と感じるペースで走ります。
筋力トレーニング。 10分間のウォームアップの後、20～25分ほどかけて下半身と体幹の強化を行います。 この強化トレーニングは、
Interval Workouts (IW)を使用することができます。 ウォーミングアップの後、400m（ほとんどのコースで1周）を一生懸命走り、その後200mをジョギングまたはウォーキングで回復します。 例えば、6×400は、6本のハードな400mを走り、その間に200mのリカバリーを行います。 これらのランニングは、簡単で快適なペースで行う必要があります。
レースペース(RP):楽に呼吸し、楽に会話ができるようにする。 10分間のウォームアップの後、指定された走行距離を「レースペース」（RP）で走ります。 その後、10分間のクールダウンを行います。 マラソンのレースペースがわからない場合は、ハーフマラソンのペースに1マイルあたり30〜45秒を足すとよいでしょう。 また、最近のレースのタイムを参考に、マラソンの推定タイムを割り出すこともできます。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 もし休息日を取らずに毎日走っていても、あまり改善は見られないでしょう。 土曜日にロング走をするのであれば、金曜日は休息日としてよいでしょう。
ロング走（LR)。 ウォーミングアップの後、指定された走行距離を快適な会話のできるペースで走ります。 走った後は必ずストレッチをしましょう。 ランニングのほとんどが道路で、走った距離がわからない場合は、RunKeeperやMapMyRunなどのアプリで走行距離を割り出すとよいでしょう。
18-Week Intermediate Marathon Training Schedule
Week 1
Day 1: CT
Day 1: 30 min tempo (15 min @ tempo pace)
Day 3: 筋トレ
Day 4: 5 miles EP
Day 5: rest
Day 6:: 6マイルLR
7日目：3-4マイルEP
2週目
1日目：CT
2日目：35分テンポ（15分@テンポペース）
3日目：筋力トレーニング
4日：5マイルEP
5日：休憩
6日：8マイルLR
7日目: 3週間目
1日目：CT
2日目：40分テンポ（15分＠テンポペース）
3日目：ストレングストレーニング
4日目：6マイルEP
5日目：休憩
6日目：9マイルLR
7日目：3-4マイルEP
第4週
＜4005>1日目: CT
2日目：40分テンポ（20分@テンポペース）
3日目：筋トレ
4日目：6マイルEP
5日目：休憩
6日目：10マイルLR
7日目：3-4マイルEP
第5週
1日：CT
2日：400 IW x 5
3日目：3マイルEP
4日目：40分テンポ（40分@テンポ）
4日目：10キロLR 第5週 4日目：筋トレ
5マイルEP4日目：35分テンポ（15分＠テンポペース）
5日目：休憩
6日目：12マイルLR
7日目：3-4マイルEP
6週目
1日目：CT
2日目：6 x 400 IW
3日目：筋トレ＋EP4マイル
4日目: 35分テンポ（20分＠テンポペース）
5日目：休憩
6日目：14マイルLR
7日目：3-4マイルEP
第7週
1日目：CT
2日目：700 x 400 IW
3日目：ストレングストレーニング＋5マイルEP
4日目：4． 5マイルRP
5日目：休憩
6日目：16マイルLR
7日目：3-4マイルEP
第8週
1日目：CT
2日目：8 x 400 IW
3日目：ストレングストレーニング+5マイルEP
4日：35分テンポ（20分＠テンポペース）
5日目：5マイルEP 4日目：3マイルEP
5マイルEP Day 6: 12 miles LR
Day 7: 4-5 miles EP
Week 9
Day 1: CT
Day 2: 4 hill repeats
Day 3: Strength train + 4 miles EP
Day 4: 6 miles RP
Day 5: Rest
Day 6:: 18マイルLR
7日目：3-4マイルEP
第10週
1日目：CT
2日目：5ヒルリピート
3日目：ストレングストレーニング+5マイルEP
4日目：35分テンポ（20分@テンポペース）
5日目：休憩
6日目：。 14マイルLR
Day 7: 4-5マイルEP
11週目
Day 1: CT
Day 2: 6ヒルリピート
Day 3: 筋トレ+6マイルEP
Day 4: 7マイルRP
Day 5: Rest
Day 6: 16 mi LR (last 4 miles RP)
Day 7: Rest
Day 6: 16 mi RP (last 4 miles RP)
Day 7: 4-5マイル EP
12週目
1日目：CT
2日目：7ヒルリピート
3日目：筋トレ＋5マイルEP
4日目：35分テンポ（20分＠テンポペース）
5日目：休憩
6日目：12マイル LR
7日目。 4-5マイル EP
第13週
1日目：CT
2日目：7ヒルリピート
3日目：筋トレ＋5マイルEP
4日目：5マイルRP
5日目：休憩
6日目：20マイルLR
7日目：3-4マイル EP
第14週
〈4005〉1日目：CT 4日目：3マイルRP
5日目：休憩 4日目：3マイルRR 3日目：筋トレ＋5マイルEP
4日目：40分テンポ（20分＠テンポペース）
5日目：休憩
6日目：12マイルLR
7日目：4-5マイルEP
Week 15
1日：CT
2日：5マイルRP
3日目。 筋トレ＋5マイルEP
4日目：35分テンポ（20分＠テンポペース）
5日目：休憩
6日目：20マイルLR（最後の4マイルRP）
7日目：3〜4マイルEP
第16週
＜4005＞1日目：CT
2日目：5マイルRP
3日目：4マイルEP4日目：5マイルEP第3週 4日目：5分テンポ（20分＠テンペ）
4日目：5分テンポ（10分＠テンペ 筋トレ＋5マイルEP
4日目：35分テンポ（20分＠テンポペース）
5日目：休憩
6日目：12マイルLR
7日目：3-4マイルEP
17週目
1日目：CT
2日目：4マイルRP
3日目：4マイルEP
4日目：4マイルEP
4日目 3マイルEP
5日目：休憩
6日目：6マイルLR
7日目：3-4マイルEP
第18週
1日目：CT
2日目：4マイルRP
2日目：休憩
4日目：4マイルEP
5日目：休憩
6日目：2マイルEP
7日：レース！
第40週第405 がんばれー
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