今回は、腹筋の筋力アップや体幹強化、スポーツにおける総合的なパフォーマンスアップに役立つ、ハンギングニーレイズのトレーニング効果について解説していきます。
Hanging Knee Raise Exercise Demo
以下のビデオでは、プルアップバーまたはローマンチェアから行うハンギングニーレイズが紹介されています。 このエクササイズでは、リフターが持ち上げるべき負荷の量を減らすために、膝を90度以上に曲げることになっています（脚の重さを減らす）。
5 Benefits of Hanging Knee Raises
ハンギング ニー レイズは、ほぼすべてのレベルのリフターにでき、さらに複雑な動作に発展させることも可能です。 以下は、ハンギングニーレイズを行う際にコーチとアスリートが期待できる5つの利点である。
腹部の発達
ハンギングニーレイズは、腹直筋（前腹筋）、股関節屈筋、およびいくつかの腹斜筋（アスリートが膝を正中線から横に動かすことを選択した場合）をターゲットとしている。 他の筋肉と同様に、腹筋もターゲットにし、トレーニングし、筋肉のサイズと強度を高めることができる。
Midline Stability
Midlineの安定性は、回転力から脊椎をよりよく保護するためにコアを安定させるリフター/アスリートの能力を指します。
ジムナスティック プログレッション
ホローロック、プランク、シットアップ、ハンギングニーレイズなどの動きは、すべてジムナスティックやその他のカリステニック系の動きで開発する必要があるものである。 9713>
Bracing Capacities
Bracingは、スクワット、プル、リフティングの際に行われる重要な呼吸と収縮のプロセスである。 横隔膜を満たし、それから体幹全体の筋肉を収縮させる能力は、重い、爆発的な持ち上げの際に脊椎の完全性（回転、屈曲、伸展に抵抗する）の鍵となる。
トウ・トゥ・バー、Lシットなどへの応用
ハンギングニーレイズはトウ・トゥ・バー、Lシットをはじめより進んだ腹筋運動に対する完璧な回帰とスキルムーブメントとなるものである。 ファンクショナル・フィットネス・スポーツや体操競技では、こうした動作がWODや競技におけるパフォーマンスの鍵を握っており、適切なオーバーヘッドサポート、背筋や握力、体幹の発達がないと、こうしたトレーニングにおける総合的なパフォーマンスの妨げになることがあるのです。 ハンギングニーレイズを使用することで、そのような動きに必要なスキルセットを増加させ、必要な動きと筋肉のパターニングとの深いつながりを構築することができます。
Programming Hanging Knee Raises
Programming Hung Knee Raisesには、さまざまなアプローチで行うことができる。 まず、この動作は、一般的なストレングスおよびフィットネスプログラムの基礎となるコアおよび腹部のエクササイズとして使用することができます。 さらに、体操的な動きのためのボディコントロールを強化するためにも行うことができます。
セットとレップは広く変化します。 筋持久力のためには、12～20回の反復で3～5セット行う。 筋力と肥大のためには、8～12回を3～5セット行うことを目標とします。
さらに、動作のテンポを変更すると、この動作の強度と筋肉の要求を高めることができます。
より強く、より細いコア
腹筋、腹斜筋、腰筋の構築は、いくつかの考えほど捉えどころがないわけではありません。 栄養は腹部の美しさに重要な役割を果たしていますが、あなたのコアの全体的な成長とパフォーマンスを最大化するために、呼吸と筋力トレーニングの分離運動を実行することができます。 以下の記事で詳細を確認してください！
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特集画像 @bedtimesandbarbells on Instagram
に掲載されました。