「規則正しく、心をこめた呼吸法を実践することは、心を落ち着かせ活力を与え、パニック発作から消化器疾患にわたるストレス関連の健康問題にも役立つ」
Andrew Weil, M.D.
呼吸というものはコントロールと調節ができるため、リラックスして澄んだ心の状態を手にする有用なツールになるのです。 私は、リラックスしてストレスを軽減するために、3つの呼吸法とテクニックを推奨しています。 刺激的な呼吸」「4-7-8呼吸法（リラックス呼吸法とも呼ばれる）」「ブレスカウント」です。
呼吸法1：
The Stimulating Breath (Also called the Bellows Breath)
The Stimulating Breathはヨガの呼吸法から転用されたもので、呼吸を刺激することでストレスや不安のレベルを下げます。
- 口を閉じてリラックスしたまま、鼻から急速に息を吸い込み、吐き出す。 息を吸ったり吐いたりする時間は同じで、できるだけ短くする必要があります。 これはうるさい呼吸法です。
- 1秒間に3回、息を吸ったり吐いたりしてみてください。 これは横隔膜の素早い動きを生み出し、蛇腹を連想させる。 各サイクルの後に通常の呼吸をする。
適切に行われた場合、あなたは良い運動の後に感じる高められた意識に匹敵する、爽快感を感じるかもしれません。 首の後ろや横隔膜、胸、腹部などに力が入っているのを感じられるはずです。
Weil 博士がStimulating Breathを実演しているビデオを見る。
呼吸法2：
The 4-7-8 (or Relaxing Breath) Exercise
The 4-7-8 breathing exercise is quite simple, takes almost no time, requires no equipment and can do anywhere. どのような姿勢でもできますが、このエクササイズを学ぶ間は、背中をまっすぐにして座ってください。 舌の先を上の前歯のすぐ後ろにある組織の隆起に当て、エクササイズ中ずっとその状態を保ちます。 もし、これが厄介に思えるなら、唇を少しすぼめてみてください。
- フーという音を立てながら、口から完全に息を吐き出します。
- 口を閉じ、鼻から静かに息を吸い込み、4つ数えます。
- 7つ数えるまで息を止めます。
- 口から完全に息を吐き、8つ数えるまでヒューという音を鳴らします。
- これが1つの呼吸です。
この呼吸法では、常に鼻から静かに息を吸い、口から音を立てて吐くことに注意してください。 舌の先端はずっとその場にとどまっています。 呼気は、吸気の 2 倍の時間がかかります。 各段階にかける時間の絶対値は重要ではなく、4：7：8の比率が重要です。 息を止めるのが難しい場合は、運動のスピードを上げるが、3つの段階の4:7:8の比率は守ること。 練習すれば、すべてを遅くすることができ、ますます深く吸ったり吐いたりすることに慣れる。
この呼吸法は、神経系にとって自然な精神安定剤である。 精神安定剤というのは、最初に飲んだときは効果があっても、時間が経つにつれて力を失っていくことが多いのですが、この運動は最初にやってみたときは微妙ですが、繰り返し練習するうちに力がついてきます。 少なくとも1日に2回は行ってください。 あまり頻繁にやってはいけません。 最初の1ヶ月は、一度に4回以上の呼吸をしないでください。 その後、希望すれば8回まで延長することができます。
毎日練習してこのテクニックを開発したら、いつも持っている非常に便利なツールになります。 何か動揺するようなことが起こったときはいつでも、反応する前に使ってください。 内的な緊張やストレスに気づいたときに使います。 眠りにつくときに使う。 このエクササイズは、あまりお勧めできません。
ワイル博士が「4-7-8呼吸法」を実演しているビデオをご覧ください。
呼吸法3：
Breath Counting
この難しい作業の感覚をつかみたいなら、禅の修行でよく使われる、驚くほど簡単な呼吸法である呼吸カウントに挑戦してみてください。 そっと目を閉じて、数回深呼吸をする。 そして、呼吸に影響を与えようとせず、呼吸を自然にさせる。
- このエクササイズを始めるには、息を吐き出すときに「1」と数えます。「
- そして、次の息を吐くときに「1」と数え、新しいサイクルを開始します。
決して「5」より多く数えず、息を吐くときだけ数えます。 8」「12」「19」まで気がつくと、注意が散漫になっていることがわかります。
この形の瞑想を10分間やってみましょう。
Breath Countingを実演するワイル博士のビデオを見る。
レビュー：ベンジャミン S. ガンザレス医学博士、2016年5月
…Dr.