Ok, smetti di fare quello che stai facendo.
Basta con le alzate di gambe. So che sei alla quarta serie di 50 crunch, ma non sono impressionato e il tuo tronco non sta diventando più potente.
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Sei pronto ad avere addominali forti, spessi e funzionali? Allora è il momento di cambiare la tua linea di pensiero quando si tratta di allenamento per gli addominali. Mettiti alla prova con la mia Top 10 degli esercizi più duri per il core.
1. Plank pesato
Considero il plank il singolo esercizio del core più efficace. Nonostante la sua natura di base e la sua reputazione un po’ da principiante, è una posizione che la maggior parte dei sollevatori fa in modo errato. La cosa più importante da ricordare sulla posizione del plank è di mantenere gli addominali flessi e non permettere ai fianchi di abbassarsi. Se gli addominali si rilassano e i fianchi si abbassano, stai mettendo a rischio la parte bassa della schiena.
Se riesci a tenere un plank di base per quasi 2 minuti, è il momento di passare a un plank con i pesi. Inizia con 1 set con una piastra da 45 libbre con un obiettivo di 20 secondi. Una volta che puoi tenerlo per 30 secondi, passa a 2 piastre per 20 secondi. Fai solo 1 serie di plank ponderati al giorno. Il mio record di tutti i tempi è di 7 piastre (315 libbre) per una tenuta di 10 secondi.
- Principiante: 1 Piastra
- Avanzato: 2+ Piastre
2. Ring Layout
Il ring layout è uno dei miei movimenti preferiti perché non solo fai lavorare ogni area del tuo core – dagli addominali al serrato agli erettori spinali – ma ottieni anche una grande pompa per la parte superiore del corpo tassando i dorsali, i delti e i tricipiti.
Inizia in piedi con gli anelli all’altezza della vita e i gomiti chiusi. Mantenendo gli addominali flessi, estendi lentamente gli anelli davanti a te. Tirate indietro gli anelli e flettete gli addominali allo stesso tempo. Sparate per 2 serie di 10 ripetizioni. Una volta che siete in grado di completare 20 ripetizioni ininterrotte, fate il movimento con i piedi sollevati in modo da iniziare in una posizione di spinta. L’obiettivo sulla versione avanzata è 2 x 5.
- Principiante: In piedi
- Avanzato: Piedi sollevati, corpo parallelo al pavimento
3. Barbell Rollout
Simile a un Ab Wheel, o agli anelli descritti sopra, fare barbell rollout correttamente usa i tuoi addominali, la parte bassa della schiena, il serratus, e anche i tuoi lats e tricipiti. Se siete in grado di fare 25+ ripetizioni con una buona forma, allora è il momento di testare le acque con la versione in piedi.
Come la maggior parte dei movimenti estremi del core, la cosa più cruciale è mantenere gli addominali flessi e le anche inclinate in avanti. La maggior parte delle persone fallisce alla fine della ripetizione perché i loro addominali non possono rimanere contratti e sforzano la parte bassa della schiena. Iniziare con 5 x 5 per 25 ripetizioni totali, lavorare fino a 25 ripetizioni ininterrotte.
- Principiante: Dalle ginocchia
- Avanzato: In piedi
4. Walk Outs
Iniziare in una posizione di spinta e portare le mani il più lontano possibile. L’obiettivo è mantenere la schiena piatta e toccare il naso a terra prima di risalire. L’obiettivo è 1 serie di 10 ripetizioni.
- Principiante: Dalle ginocchia
- Avanzato: In piedi (posizione di spinta)
5. Barbell Sit Up
Si stende su una panca con i piedi sulla panca stessa. Prendi un bilanciere con una presa stretta e appoggialo sul petto. Sedersi in modo esplosivo mentre si preme la barra verso l’alto e sopra la testa. La barra dovrebbe viaggiare in linea retta verso il soffitto, non davanti a voi. Abbassare lentamente alla posizione di partenza. Fare 1 serie di 5 – 10 ripetizioni, a seconda del peso usato.
- Principiante: 10 ripetizioni con una barra vuota
- Avanzato: 5 ripetizioni con un bilanciere carico
6. Disposizione della piastra
Posiziona una piastra da 5 o 10 libbre su un pavimento di cemento o un’altra superficie che gli permetta di scorrere. Mettetevi in posizione di spinta con i piedi sul piatto. Mantenendo il vostro corpo rigido e parallelo al pavimento, andate indietro e lasciate che le vostre braccia si estendano davanti a voi. Tiratevi indietro fino alla posizione di partenza. Anche una sola ripetizione perfetta è una sfida, un buon obiettivo per cui lavorare è 3 serie di 5 esercizi.
- Principiante: Sdraiati indietro in un plank (ma non oltre), poi torna su
- Avanzato: Cerca di non lasciare che i gomiti tocchino terra
7. Barbell Climb
Posiziona un bilanciere vuoto in un angolo o su una superficie antiscivolo. State indietro di qualche metro con i piedi divaricati e la barra inclinata verso di voi con un leggero angolo. Scendete la barra mano nella mano più in basso possibile o fino a quando la barra è dritta in alto e in basso. Tieni gli addominali stretti e non lasciare che i tuoi fianchi si affloscino mentre risali. È una buona idea usare uno spotter su questo movimento per guardare la barra e assicurarsi che non esca. L’obiettivo su questo assassino è 3 serie di 3.
- Principiante: Scendi a metà o fino a quando il tuo corpo è ad un angolo di 45 gradi
- Avanzato: Usare un tubo di PVC o un’asta di tassello e arrampicarsi fino a quando uno dei primi è a terra
8. 90 Degree Toes to Bar
Questa è una grande variazione del comune “toes to bar” leg raise, anche se molto più difficile. Iniziate sollevando le dita dei piedi alla sbarra poi abbassate lentamente le gambe a 90 gradi e parallele al pavimento (posizione L-Sit). Mantenete i fianchi bloccati e arricciatevi, sollevando i piedi verso le mani. Una volta che non potete più fermare le gambe a 90 gradi, la serie è finita. Lavora fino a 2 serie di 5 ripetizioni lente e controllate.
- Principiante: Ginocchia piegate invece che dritte
- Avanzato: Gambe dritte
9. L-Sit Pull Up
Inizia in posizione L-Sit con le gambe distese e parallele al pavimento. Tienile bloccate in posizione mentre esegui pull ups di qualsiasi presa. Un buon obiettivo verso cui lavorare sono 3 serie di 10 ripetizioni perfettamente rigorose.
- Principiante: Gambe piegate alle ginocchia
- Avanzato: Gambe dritte
10. Medicine Ball Wheelbarrow
Mentre la maggior parte di questi movimenti del core sono puramente basati sulla forza, la Med Ball Wheelbarrow richiede anche una sana dose di equilibrio e coordinazione. Iniziate con i piedi su una palla medica o una palla svizzera e le mani a terra in posizione di spinta. Cammina lentamente in avanti e usa i tuoi piedi per portare la palla con te. Fai 1 serie per la massima distanza.
- Principiante: Come descritto sopra
- Avanzato: Mettete anche le mani su palle mediche separate. Buona fortuna!
Bene, ci sono 10 dei miei esercizi di core più duri. Tenete a mente che questi sono veri movimenti di potenza/forza quindi non è consigliabile farli ogni giorno o eseguirli se i vostri addominali sono già doloranti. Di solito ne scelgo 2 o 3 da fare alla fine di un allenamento, e poi mi prendo un giorno di pausa dall’allenamento del core prima di attaccarlo di nuovo.
Se hai imparato le versioni avanzate di ognuno, complimenti! Ma non passate troppo tempo a darvi pacche sulle spalle… rimanete sintonizzati su Muscle & Strength per alcune nuove folli sfide del core in arrivo!