Free Press

Of u nu snel een sessie in de sportschool wilt doen, of uw trainingstijd zo efficiënt mogelijk wilt maken, vraag je je misschien af of je cardio moet doen of die kostbare minuten aan core work moet besteden. Je wilt tenslotte dat six-pack! Maar wat als je niet hoefde te beslissen? Wat als je een soort cardio abs workout kon doen voor full-on efficiëntie?

Goed nieuws: je kunt. Er zijn tal van oefeningen die u een cardio burn en een abs workout op hetzelfde moment.

Voor workouts die je buikspieren in vorm zal zweep proberen Openfit’s T-Minus 30 programma vandaag gratis!

Kan je Abs krijgen van cardio?

Hoewel sommige cardio-gerichte trainingen eindigen met core-versterkende oefeningen, is het een feit dat alle bewegingen de core moeten betrekken, zegt Trevor Thieme, C.S.C.S. en directeur van fitness en voedingsinhoud voor Openfit.

“De spieren van de core zorgen voor stabiliteit en ondersteunen de wervelkolom,” zegt hij. “Hoe groter de instabiliteit die door de oefening wordt gecreëerd, hoe groter de activering van de kernspieren zal zijn.”

Maar houd in gedachten dat buikspieroefeningen alleen je sixpack niet zullen laten knallen – dieet en lichaamsvetpercentage spelen ook een grote rol bij het al dan niet zien van je buikspieren. (Meer daarover hier.)

Moet ik een buikspiertraining doen na cardio?

Omdat cardio stabilisatie vereist temidden van mobiliteit, zal alle cardio een zekere mate van core activatie met zich meebrengen, aldus Thieme. Maar dat maakt niet alle cardio gelijk als het gaat om het versterken van je belangrijkste kernspieren.

Als je steady-state cardio doet, zoals kilometers loggen op een loopband of stationaire fiets, doe je een zekere mate van core-activatie, maar niet een ton, zegt Thieme. In deze gevallen kan het geen kwaad om de training af te sluiten met wat speciaal kernwerk.

Dus wat is de beste cardio voor maximale activering van de buikspieren? Er zijn bepaalde bewegingen die je buikspieren naar een hoger niveau zullen tillen. “Als je een workout doet met veel schoppen, springen, draaien en andere bewegingen die een hoge mate van core-activatie vereisen, hoef je waarschijnlijk geen op de buikspieren gerichte ‘finisher’-routine toe te voegen,” zegt Thieme.

Door de juiste cardiobewegingen te kiezen, kun je die “post-cardio core-reeksen” vaarwel kussen.

11 oefeningen voor een geweldige cardio-bretourtraining

We hebben een aantal van de beste cardio-ontspieroefeningen gekozen uit een handvol trainingsprogramma’s die beschikbaar zijn op Openfit. Probeer er een paar (of allemaal!) om je hartslag te laten pieken en je kernspieren uit te dagen. En als je nog meer wilt na deze 11 bewegingen, bekijk dan een aantal van de 10-minuten abs workouts in 600 Secs, of de killer cardio abs routines in het MMA-geïnspireerde Rough Around The Edges programma.

Het maakt niet uit welke bewegingen je kiest, zorg ervoor dat je je core betrokken houdt tijdens de hele beweging. Niet alleen zal dat helpen om uw buikspieren volledig in te zetten, maar het zal ook helpen bij het stabiliseren en ondersteunen van de wervelkolom, zodat u mogelijke blessures kunt voorkomen en sterk blijft.

Plank Side Foot Taps

• Begin in hoge plank positie met uw voeten een paar centimeter uit elkaar.
• Houd al het andere stil, strek uw rechterbeen uit naar de zijkant om de voet op de grond te tikken, en breng het dan terug naar de uitgangspositie.
• Herhaal aan de andere kant met uw linkervoet.
• Beweeg sneller om het cardio-element te verhogen.
• Dit is ook een goede opwarmbeweging voordat u overgaat op plank jacks (hieronder).

Plank Jacks

• Start in onderarm plank met je ellebogen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
• Spring tegelijkertijd beide benen naar de zijkant en dan weer naar elkaar toe. Houd de heupen stabiel zodat ze niet zakken of omhoog gaan.
• Maak deze beweging gemakkelijker door hem uit te voeren in een hoge plank positie, of door de plank side foot taps oefening te doen (hierboven).

3. Plank naar lage squat

• Begin in hoge plank positie met uw schouders over uw polsen, voeten bij elkaar, kern betrokken, en lichaam recht van hoofd tot hielen.
• Strek uw voeten omhoog naar de buitenkant van elke hand, en til dan uw borst op terwijl u in een lage squat positie komt. Je handen moeten voor je borst omhoog komen.
• Pauzeer, en ga dan door met de reeks door de actie om te keren: plaats je handen tussen je voeten en spring terug in een plank. Herhaal. (Voor een diepgaande kijk op hoe de plank naar lage squat te doen, klik hier.)

4. Mountain Climbers

• Start in een hoge plank positie.
• Gebruik uw kern om uw rechterknie naar uw borst te trekken zodat uw voet boven de grond zweeft, en stap dan terug in de plank. Herhaal aan de andere kant met je linkerbeen.
• Versnel het, afwisselend het ene been in en dan het andere.
• Zorg ervoor dat je je heupen horizontaal houdt en strek elk been volledig als het terugkomt uit het midden. (Hier is een nog meer diepgaande walkthrough van hoe een mountain climber te doen.)

Russian Twists

• Zit op de grond, balancerend op je staartbeen met je knieën ongeveer 90 graden gebogen, hielen op de grond en voeten gebogen. Houd uw handen samen voor uw torso.
• Draai naar uw rechterzijde, waarbij u uw handen naar beneden brengt in de richting van uw rechterheup. Draai vervolgens de bewegingen om en draai naar uw linkerzijde.
• Maak het extra uitdagend door het te versnellen, uw voeten van de grond te tillen, of een licht gewicht in uw handen te houden (te zien in bovenstaande video).

Bicycle Twists

• Lig op uw rug met uw benen recht vooruit. Plaats uw handen lichtjes op de achterkant van uw hoofd met uw ellebogen naar de zijkanten gericht.
• Houd uw onderrug op de grond, zet uw kern in om uw borst op te heffen en breng uw rechterknie naar uw borst terwijl u uw bovenlichaam draait om uw linkerelleboog naar uw rechterknie te brengen.
• Keer de beweging om door uw rechterbeen te strekken terwijl u uw linkerbeen buigt en het naar uw borst brengt terwijl u uw bovenlichaam draait om uw rechterelleboog naar uw linkerknie te brengen.
• Als je eenmaal de juiste vorm te pakken hebt, begin je sneller te bewegen om het cardio-element van deze beweging op te voeren.

Scissor Kicks

• Lig op je rug met je handen onder je bilspieren (dit zal je helpen je onderrug te ondersteunen). Til beide benen een paar centimeter van de vloer terwijl u uw lage rug in contact houdt met de vloer.
• Hef uw rechterbeen op tot ongeveer een hoek van 45 graden terwijl u de benen recht houdt, en wissel dan van been zodat uw rechterbeen naar de grond zakt en uw linkerbeen hoger optilt.
• Ga sneller, snel afwisselend. Om het intensiever te maken, tilt u uw borst omhoog in een gedeeltelijke crunch.

Plank Hip Dips

• Kom in een onderarmplank met uw ellebogen onder uw schouders en uw lichaam in een rechte lijn van hoofd naar hielen.
• Houd uw buikspieren betrokken, laat uw rechterheup naar de vloer zakken terwijl u beide ellebogen naar beneden houdt.
• Kom terug naar het midden en draai de beweging om zodat uw heupen naar links zakken.
• Ga door met het afwisselen van de kanten, waarbij u ervoor zorgt dat de beweging vanuit uw buikspieren komt en niet vanuit uw schouders.

Dolphin Hops

• Start in onderarm plank met uw voeten bij elkaar.
• Lift uw heupen en hop uw voeten in de richting van uw armen in drie kleine uitbarstingen.
• Pauzeer op de top met uw heupen hoog opgetild, en stap dan terug in de startpositie plank.
• Herhaal, hoppen in een opeenvolging van drie hops naar voren, dan stap terug.

Knee Taps with High to Low Plank

• Begin in een hoge plank met je voeten iets wijder dan heup-afstand van elkaar.
• Trek je rechter knie in onder je torso en tik er met je linkerhand op, waarbij je probeert elke vorm van rotatie van je heupen te voorkomen. Stap terug naar de plankpositie en herhaal aan de andere kant door uw linkerknie naar binnen te trekken en er met uw rechterhand tegenaan te tikken. Eindig weer in een hoge plank.
• Laat je rechter onderarm op de grond vallen, en laat dan je linker onderarm naar beneden vallen, zodat je in een onderarm plank staat met je ellebogen onder je schouders.
• Druk vervolgens weer omhoog naar een hoge plank: leg je rechterhand onder je schouder om je rechterarm recht te drukken, en herhaal dit vervolgens met je linkerzijde.
• Ga recht in de volgende rep, te beginnen met de knie tikken.
• Houd je buikspieren de hele tijd betrokken zodat de overgang van hoge naar lage plank er niet toe leidt dat je onderrug doorzakt of je heupen gaan draaien.

Jab, Weave, Front Kick

• Neem een gespreide gevechtshouding aan met je linkerbeen naar voren en je vuisten omhoog voor je kin. Dit is de startpositie.
• Stoot met uw linkervuist recht voor uw linkerschouder.
• Breng uw linkervuist terug naar uw kin terwijl u uw knieën buigt en weeft naar links, zodat uw linkerschouder nu iets naar voren is.
• Verplaats het gewicht naar uw linkervoet en breng uw rechterknie op heuphoogte, 90 graden gebogen, en schop dan uw been recht naar voren.
• Stap terug naar de beginpositie en herhaal. (Wil je je schoppen onder de knie krijgen? Rough Around the Edges Amy Johnston laat je precies zien hoe je je voorste en zijwaartse trappen perfectioneert.)

Wil je meer bewegingen om je core aan te spannen? Start uw GRATIS proefversie van Openfit vandaag om de streaming workout programma’s hierboven te proberen!