Hoewel sommige old school bodybuilders powerlifters dikmakers noemen en powerlifters bodybuilders zwak noemen, kunnen de twee sporten elkaar eigenlijk meer aanvullen dan je zou denken.
Niet alleen dit, we beginnen een nieuw soort hybride atleten te zien ontstaan die in staat zijn om op het hoogste niveau van beide sporten te concurreren en de trend is stijgende – denk aan Stan Efferding, Johnny Jackson, Susan Salazar, Eva Dunbar, en mijzelf.
Dezer dagen is het niet ongebruikelijk om naar een powerliftingmeeting te gaan en opgekrikte, magere, harde lifters te zien, en je kunt bodybuilders vinden die echt gewicht rondgooien. Wijlen Dallas McCarver had een bijna 900lb deadlift, en iedereen weet dat de legendarische Ronnie Coleman kon 800lbs rep in zowel squats en deadlifts. Hier zijn een paar tips voor degenen die geïnteresseerd zijn in competitie of training in beide sporten als een compliment.
Doe zware gewichten in hypertrofie rep ranges
Powerlifters weten dat ze zwaar moeten tillen, maar denken dat alles boven 5 reps cardio is. Hypertrofiewerk (6-15 reps) bouwt spierweefsel op, en dat geeft je niet alleen een betere basis van echte spieren voor je powerlifting-werk (inclusief het hebben van meer weefsel om aan te werven met je neurotraining), het helpt ook in termen van stabiliteit.
Het komt erop neer dat spieren gewicht verplaatsen en het maakt niet uit hoe neuro-efficiënt je bent, je zult altijd baat hebben bij het hebben van meer spiermassa. Bodybuilders begrijpen hoge reps, maar vergeten vaak dat harde, dichte spieren en echte 3D-dikte worden gebouwd met zwaar gewicht. Vergelijk Ronnie Coleman en Phil Heath: beide genetisch begaafde atleten, de een tilt heel zwaar en de ander niet. Voor mij is het verschil duidelijk.
Ben veelzijdig
Op de powerlifters: er is meer dan je belangrijkste drie lifts! U zult versteld staan hoeveel sterker, beweeglijker en minder blessuregevoelig u zult worden. Dit meer uitgebalanceerde spierstelsel zal je lichaam helpen om je vuren gemakkelijker aan te trekken. Als u bijvoorbeeld aan bankwerk doet, zult u enorme voordelen zien van het op de juiste manier trainen van de tegengestelde/ stabiliserende/ synergetische spiergroepen zoals achterste delts, triceps en lats.
Ben niet bang om zogenaamde “watjes” bewegingen te doen zoals bicep curls en leg extensions en bodybuildingtechnieken zoals tempomanipulaties en pauzeren bij piekcontractie. Leer ook hoe je de spier moet voelen in plaats van alleen het gewicht te verplaatsen. Doe dat en je zult versteld staan hoe moeilijk een 5-seconden negatief van een 12-rep incline dumbbell fly set kan zijn, of hoeveel beter en stabieler je knieën aanvoelen als je een paar sets lichte leg extensions opneemt na het squatten.
Aan de bodybuilders: het overnemen van enkele bewegingen die traditioneel voor powerlifting zijn, zal zoveel dimensie aan je training toevoegen. Lage bar squats zijn een van de beste hamstring en glute builders die er zijn. Bankdrukken in een gepauzeerde powerlift-stijl geeft je borst en triceps een heel andere stimulatie en leidt tot dikte en groei omdat je vanuit een dood punt begint in een ander vurenpatroon. En sumo deadlifts zijn een van de best mogelijke oefeningen voor de ontwikkeling van het onderlichaam en ze halen veel druk van je lage rug in vergelijking met conventionele.
Spendeer tijd in onbekend rep-gebied
Bodybuilders: probeer te werken in de 1 tot 3 rep range en push jezelf. Je zult versteld staan van wat een efficiënter neurosysteem indirect kan doen voor spiergroei. Als je neuraal efficiënt genoeg wordt, kun je een hoger gewicht voor je hypertrofie bereiken. En als je 315lb squat voor 8 dan 405lb wordt, zie je wat ik bedoel.
Powerlifters: als je het goed doet, kan één dag per week zeer hoge rep-training (meer dan 15 reps) veel voordeel opleveren. Het bevordert de doorbloeding, helpt voeding naar de gewrichtskapsels te trekken, en vergeet niet dat zelfs traag aanvoelende vezels groeipotentieel hebben (zie punt 1). Dit zal je ook helpen de trap op te lopen en seks te hebben zonder een hartaanval te krijgen!
Voeding
Bodybuilders: wees niet bang voor koolhydraten! Koolhydraten helpen je krachtprestaties en kunnen langzaam en veilig aan je dieet worden toegevoegd als je ze goed in de gaten houdt. (Vraag een coach als je het niet zeker weet.) Als je krachtprestaties belangrijk vindt, is een laag koolhydratengehalte gewoon een nee.
Powerlifters: eet een basisdieet met de juiste macro’s voor je lichaam om ervoor te zorgen dat je krijgt wat je nodig hebt om je te voeden voordat je donuts en ontbijtgranen toevoegt. Een zeer algemene basislijn van 1,2-1,5 g eiwit, 1,5-4,0 g koolhydraten, en 0,3-0,6 g gezond vet per pond lichaamsgewicht is een plek om te beginnen met het verkennen van hoe je individuele macro’s eruit zouden moeten zien.
Periodiseer je fasen
Als je in beide sporten wilt concurreren, gebruik dan het hele jaar door strategische programmering. Je kunt beide sporten tegelijkertijd trainen en in het grote geheel helpen ze elkaar, maar je wilt geen 1RM’s doen 4 weken voor een wedstrijd en je wilt geen grote hoeveelheden accessoires en volume doen 4 weken voor een wedstrijd. Er is een plaats voor alles wat hierboven is genoemd, maar het vereist intelligente programmastructurering.
Look strong, be strong – volledig mogelijk.