Training voor de 5000m en wil je weten wat je wedstrijdtempo moet zijn? Hieronder vind je 5 5000m race indicator trainingen om je een idee te geven in welke vorm je bent.
Houd in gedachten dat deze trainingen slechts een schatting zijn van in welke vorm je bent. Neem ze niet te serieus en onthoud dat een echte 5000m race de echte indicatie is van je 5000m vorm! Dit zijn gewoon uitdagingen die je in training kunt volbrengen.
6 x 1000m met 90sec rust. Je gemiddelde tempo in deze 6 1000m intervallen is je 5000m tempo.
Vele topcoaches hebben deze eenvoudige training gebruikt om 5000m fitheid aan te geven, waaronder Renato Canova. Als het je lukt om het gemiddelde van de 6 1000m intervallen in 3:00 te halen, is dit 15:00 5000m tempo. Als je de 6 1000m intervallen in 3:20 kunt afleggen, is dit 16:40 5000m tempo.
12:47 5000m loper Sileshi Sihine heeft deze training blijkbaar afgelegd in de aanloop naar zijn persoonlijke beste tijd in 2:34 gemiddeld wat een 12:50 zou voorspellen.
Laten we zeggen dat u de 800m herhalingen in 2:40’s kunt gemiddeld, dit is 3:20 per km dat is 16:40 voor 5000m. Laten we zeggen dat u deze 800m herhalingen in 2:20’s kunt gemiddeld, dit is 2:55/km tempo wat zou wijzen op een 14:35 5000m tijd.
3000m, 2000m, 1000m (5 mins herstel). Gemiddeld tempo is uw 5000m tempo.
Een zware training, te beginnen met een zware 3000m. Laten we zeggen dat u 9:30 kunt lopen voor de 3000m, 6:20 voor de 2000m en 3:00 voor de 1000m (een lichte toename in tempo), dit is een gemiddeld tempo van iets minder dan 3:10/km, wat duidt op een 5000m van ongeveer 15:45. Stel dat u in uitstekende vorm bent en de 3000m in 8:30 kunt lopen, de 2000m in 5:40 en de 1000m in 2:50, dan zou dit wijzen op een 5000m van ongeveer 14:10, aangezien het gemiddelde tempo 2:50/km is.
De Portugees Rui Silver (1500m 3:30.7, 5000m 13:19) deed deze training regelmatig. Kort voordat hij zijn 5000m best van 13:19 liep, voltooide hij deze training in 8:04, 5:23 en 2:35 wat rond de 2:40 gemiddeld per km is (13:20 5000m tempo).
4800m Tempowisseling Workout: 8 x (200m iets langzamer dan 5000m tempo gevolgd door 400m iets sneller dan 5000m tempo)
Deze workout heeft een verrassend nauwkeurige voorspelling voor 5000m. Wat u kunt lopen deze 4800m run in, is precies rond de tijd die je zou lopen voor 5000m in een goede race. De training bestaat uit het beginnen met een 200m een beetje langzamer dan je een 5000m zou lopen (dus laten we zeggen als je 5000m doel tijd 15:00 is, dat is 72 seconden per 400m en 36 seconden per 200m. Je zou deze 200m’s in ongeveer 38-40 seconden lopen. Na de 200m zou je een 400m lopen in 68-70 seconden; een beetje sneller dan je 5000m eindtijd. Dus 200m (iets langzamer dan het doel tempo) + 400m (iets sneller dan het doel tempo) 8 keer door. Een training die tempowisselingen vereist is aanzienlijk moeilijker dan lopen in een gelijkmatig tempo, daarom is deze 4800m getimede run precies rond de tijd die je zou lopen voor 5000m in een goede race.