Free Press

Ben je het zat om de ene na de andere winter te bulken, om vervolgens in de lente in de spiegel te kijken en hetzelfde magere lichaam aan te treffen als waarmee je aan het begin van je ‘bulk’ begon? Als het antwoord ja is, dan kan dit artikel je misschien helpen! Als ik je hoor hijgen bij de gedachte dat je niet voor altijd mager zult blijven, probeer je dan te bedwingen voor wat ik je ga vertellen, want het is niet ingewikkeld.

De basisprincipes achter het aankomen in gewicht zijn eenvoudig. Eet meer calorieën dan je lichaam verbrandt.

Niets nieuws dus. Maar voor ons ectomorfen, die de wereld al drie keer lijken op te eten, kan dit lastig zijn. Als je je lichaam niet regelmatig voorziet van meer calorieën dan we nodig hebben, zal het gewoon niet groeien. Zie je lichaam als een huis dat gebouwd wordt van bakstenen. Je voeding is de baksteen die je nodig hebt om het huis, je lichaam, te bouwen. Als je je lichaam niet voorziet van de bouwstenen die het nodig heeft, d.w.z. calorieën, kan het simpelweg niet groeien! Probeer maar eens een huis te bouwen zonder stenen! Yeah right!

Nu we ontdekt hebben dat we moeten eten, eten en nog eens eten, kunnen we echter niet meteen naar KFC rijden en 6 familie emmers bestellen. Nee mijn vrienden, was het leven maar zo simpel. We moeten de juiste hoeveelheid macro-nutriënten eten voor het lichaam om ze te veranderen in uitpuilende spieren van Arnold formaat… of iets dergelijks!

Er zijn drie belangrijke macronutriënten profielen waar we ons mee bezig moeten houden.

Koolhydraten

Nu, koolhydraten zijn door de media en voeding ‘experts’ aangewezen als de route van alle kwaad. Niet voor een ectomorph! Koolhydraten zijn je beste vriend. Je moet je echter realiseren dat niet alle koolhydraten gelijk zijn.

Koolhydraten vallen onder twee hoofdrubrieken, snel en langzaam vrijkomende koolhydraten. Snelwerkende koolhydraten, zoals witte rijst, wit brood, snoep, suiker, dextrose, enz. worden snel door het lichaam afgebroken. Zodra je deze snelle koolhydraten binnenkrijgt, scheidt je lever een hormoon af dat insuline heet. Deze insulinepiek wordt door je lichaam aangemaakt voor de glucosestofwisseling. Simpel gezegd, het moest deze koolhydraten gebruiken. Als je in rust bent en je hebt glucose binnengekregen die je lichaam niet nodig heeft, wordt het opgeslagen als vet.

Maar als je het op het juiste moment neemt, direct na je training in vloeibare vorm, kan de insulinepiek je spieren aanzetten tot een versnelde anabole herstelfase. Dit is een goede zaak. Als ectomorfen is het opbouwen van spieren moeilijk. We moeten elke gelegenheid aangrijpen om spieren aan te maken en het herstel te bevorderen, zodat we sneller weer kunnen trainen.

Complexe koolhydraten daarentegen, zijn moeilijker voor het lichaam om af te breken. Ze geven ons een langzamere afgifte van glucose wanneer ze worden afgebroken en geven geen insulinepiek. Deze langzame afgifte van koolhydraten is goed voor de spieropbouw, omdat we het lichaam voortdurend voorzien van de bouwstenen die het nodig heeft, om in een spieropbouwende, of anabole fase te blijven.

In tegenstelling tot de meeste mensen in de wereld die lijken weg te lopen van koolhydraten, zul je grote hoeveelheden moeten consumeren om aan je vereiste calorie-inname te voldoen. Vergeet niet, je probeert te bulken. Je moet eten, eten, eten. En als je klaar bent, eet je nog meer. Blijf bij complexe koolhydraten zoals bruine rijst, bruine pasta, volkoren bagels, yams en zoete aardappelen.

Uw exacte inname van koolhydraten zal afhangen van uw lichaamsgewicht, maar als een vuistregel, neem uw lichaamsgewicht en eet tussen 2 en 2,5 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht. Onthoud dat koolhydraten 4 calorieën per gram bevatten.

Ook, om je lichaam te laten raden, voeg een dag met super hoge koolhydraten toe om je lichaam te misleiden, zodat het niet gewend raakt aan de hoeveelheid voedsel die je binnenkrijgt. Door het lichaam te misleiden, blijft het groeien.

Eiwit

Eiwit is simpelweg je belangrijkste macronutriënt. Eiwit is de bouwsteen voor het lichaam. Het is erg belangrijk voor bodybuilders die vetvrije massa willen opbouwen. U moet zich houden aan magere eiwitbronnen als u magere spieren wilt creëren.

Zeker, u kunt die hele entrecote eten, inclusief de 10 cm dikke plak vet die eraan vastzit, maar klaag niet als u veel vet en geen spieren krijgt. Blijf bij magere eiwitbronnen. Kalkoen, kip, vis, magere biefstuk en gehakt, eieren en natuurlijk eiwitshakes.

Probeer ongeveer 1,5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht naar binnen te proppen.

Vetten

Vetten worden vaak over het hoofd gezien voor ectomorfen en ik was zelfs het slachtoffer geworden van de ‘alle vet is slecht’-trend voordat ik de waarheid leerde kennen. Vetten spelen een zeer belangrijke rol in het lichaam. Ze smeren cellen in het lichaam, houden huid en haar zacht en soepel, maar het belangrijkste voor ectomorfen, ze reguleren het testosterongehalte! Zonder testosteron kun je net zo goed inpakken en naar huis gaan. Geen enkele spiergebonden freak heeft ooit spieren opgebouwd zonder testosteron. Nu we weten waarom ze belangrijk zijn, wat is de beste manier om ze te krijgen? Whoa, rustig daar niet haasten voor de dichtstbijzijnde fles olie.

Weet eerst dat vetten net als koolhydraten zijn niet gelijk geschapen. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde vetten moeten absoluut worden vermeden, omdat ze de slagaders verstoppen, het cholesterolgehalte verhogen en het risico op hartproblemen vergroten. De vetten die u zoekt zijn hoog in omega 3, omega 6 en omega 9. Uitstekende voorbeelden zijn vette vis, avocado’s, lijnzaadolie, noten of eieren. Een mengsel van al deze vetten is de beste manier om het aan te pakken. In ons voordeel bij bulken hebben vetten 9 calorieën per 1 gram. Uitstekend voor ons ectomorfen, meer centen voor je geld!

Het is ook belangrijk om veel vers fruit en groenten te eten. In het Verenigd Koninkrijk beveelt de regering aan dat we 5 porties vers fruit of groenten per dag eten. Aangezien u meer dan de standaard portie van 3 maaltijden per dag zult eten, zou ik u aanraden om te proberen dat te verdubbelen. Groenten en fruit zijn in wezen koolhydraten, dus voeg ze toe aan je totaal. Ze leveren ook anti-oxidanten om je fit en gezond te houden.

Het Dieet

Nu ik de macronutriënten die je nodig hebt op een rijtje heb gezet, denk ik dat het volgen van een dieet dat bestaat uit 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vet. Dit lijkt misschien vreemd, maar vergeet niet dat u een ectomorph bent en dat uw voedingsbehoeften niet dezelfde zijn als die van de gemiddelde bodybuilder. Om te bepalen hoeveel calorieën je precies nodig hebt, kun je ook proberen je gewicht in pond te nemen en dat te vermenigvuldigen met 17 tot 20. Een man van 174 pond zou bijvoorbeeld de volgende berekening maken:

• 174 pond X 17 = 2958 calorieën per dag voor een bulk.

Ruwweg uitgesplitst in 370 gram koolhydraten, 220 gram eiwit en 67 gram vet.

Deze cijfers zijn afhankelijk van je activiteitenniveau gedurende de dag, maar ze kunnen als uitgangspunt worden gebruikt. Als u na een week niet bent aangekomen, verhoog dan uw aantal calorieën met 600 of 700.

Hier volgt een voorbeeld dieet inclusief enkele supplementen. De supplementen zijn precies dat, items die uw dieet aanvullen. Vergeet niet, je moet eten om groot te worden. Als ze effectief worden gebruikt, kunnen ze helpen, maar ze zijn in geen geval het begin en het einde van spiergroei.

Dit dieet is slechts een voorbeeld van wat het beste voor mij heeft gewerkt. Voel je vrij om een van de maaltijden aan te passen aan je eigen macronutriëntenprofiel. Zorg er echter voor dat uw post en pre-workout supplementen hetzelfde blijven.

Ik raad u aan alles wat u eet op te schrijven. Dit kan in het begin moeilijk zijn, vooral het vinden van de calorieën in een grote aardappel of een portie rijst, maar Bodybuilding.com heeft een uitstekende voedseldatabase die kan helpen. Deze methode geeft je een basis van waaruit je calorieën kunt toevoegen en verwijderen van je dieet, gebaseerd op je behoeften.

Conclusie

En daar heb je het! Basis voeding voor een succesvolle buiten het seizoen Ectomorph bulk!