Deze zomer zijn enkele van de grootste Marvel superhelden tot leven gekomen op het grote scherm. Iron Man haalde serieuze krantenkoppen met een super-buff Robert Downey Jr. als de wereldautoriteit op het gebied van de productie van militaire wapens.
Toen zagen we de sterk verbeterde lichaamsbouw van The Incredible Hulk die het publiek over de hele wereld versteld deed staan. Nu heeft DC comics hard teruggevochten en ons The Dark Knight gebracht, met in de hoofdrol wijlen Heath Ledger als de beruchte Joker, en waarschijnlijk het beste Batman-karakter ooit in Christian Bale.
Wat deze film interessant maakt, is dat Batman vanuit een verhaalstandpunt slechts een gewone Joe Soap is; ja, ik weet dat hij gladgeschoren is, maar dat is niet wat ik bedoel als ik “soap” zeg.”
Batman heeft geen superkrachten, hij is nooit gebeten door een radioactief insect, noch is hij blootgesteld aan gammastralen in een laboratoriumexperiment dat verkeerd afliep. Hij is net als iedereen, afgezien van het feit dat hij graag panty’s en een masker draagt en het leuk vindt om gangsters in elkaar te slaan.
In dit, het nieuwste vervolg in de Batman-franchise, komt Christian Bale naar het scherm als een super-buff uitziende miljardair Bruce Wayne, zoals gebruikelijk, die zijn rol zoveel geloofwaardigheid geeft als hij maar kan.
Een paar jaar geleden, toen hij voor het eerst de rol van Batman speelde, was Bale pas klaar met de opnamen voor de film The Machinist, waarvoor hij 33 procent (61 pond) van zijn normale lichaamsgewicht was afgevallen, tot 185 pond.
Op dit gewicht, staand op 1,80 m, zou hij er niet echt uitzien als iemand die sneeuw van een nat touw zou kunnen slaan, laat staan als een misdaadbestrijdende superheld. Dus ging Bale op een opzwellende cyclus waarin hij zijn gewicht moest verhogen, maar wel snel en met zo veel mogelijk spieren.
Hij geeft toe dat hij zich dagelijks volpropte. Het tijdsbestek tussen het afmaken van The Machinist en de eerste screentest was slechts 6 weken!
Toegegeven, toen we allemaal de film Batman Begins zagen, was zeggen dat we onder de indruk waren van Christian Bale’s lichaamsbouw op zijn zachtst gezegd een understatement en dat is zonder de transformatie van zijn vorige uitgemergelde rol te zien.
Christian Bale zag er geweldig uit en was erg overtuigend in zijn rol als zowel Bruce Wayne als Bruce’s alter ego, Batman. Deze film heeft veel meer actiescènes en Bale moest niet alleen gespierd en slank zijn voor de nonchalante topless scènes, maar ook een betere atleet zijn om de actiescènes geloofwaardiger te maken. Hij moest het gebruik van zijn snelheid en behendigheid maximaliseren, componenten van fitness die gewoonlijk alleen worden geassocieerd met topatleten.
Een fervent hardloper, Bale geeft openlijk toe dat zijn hardlopen de beste remedie is tegen een kater, en als hij iets is als zijn collega Welshmen, die naamloos zullen blijven, (maar voor de doeleinden van dit artikel noemen we ze Mr. Gethin en Mr. Lewis – eigenlijk is dat een beetje te voor de hand liggend, laten we ze Kris G en Flex L noemen), is Bale goed in staat om een pint of twee achterover te slaan! Een andere eigenschap die hij deelt met deze twee landgenoten is zijn gebrek aan angst voor een harde, slopende workout.
Ik heb getraind met zowel Kris en Flex; ze zijn hardcore op zijn zachtst gezegd. Dat gezegd hebbende, laten we verder gaan met de show en een kijkje nemen op hoe Christian Bale Batman sneller, slanker en behendiger dan ooit maakte.
Het dieet
Voreerst en vooral, het dieet moet aan de bal zijn. Elke 2-3 uur eten is een must voor elke superheld in wording, en zoals we in het verleden hebben gezien, is Bale niet verlegen als het aankomt op de fysieke eisen van het voorbereiden op een rol.
Elke maaltijd moet bestaan uit een balans van eiwitten, koolhydraten en vetten. De ideale verhouding is 1:2:3 – dat wil zeggen 1 deel vetten, 2 delen eiwitten en 3 delen koolhydraten. Wetende dat we ongeveer 1-2 gram eiwit per pond lichaamsgewicht nodig hebben, kunnen we de vetten en koolhydraten berekenen die we moeten consumeren met behulp van onze bovenstaande verhouding.
Het trainingsprogramma
Het trainingsprogramma dat voor deze rol wordt gebruikt, zou bestaan uit explosieve krachtbewegingen, samengestelde oefeningen, behendigheid en snelheidstraining, allemaal gericht op het doel om van Bale een realistischere superheld te maken.
Oefeningen zoals power cleans, high pulls, jump squats, explosief bankdrukken…
Dit is waar je bankdrukt op een Smith Machine. Begin in de geblokkeerde positie, laat het gewicht op de borst zakken, explodeer dan, laat de stang uit uw handen vallen, vang de stang op en laat het momentum toe om de stang terug op de borstpositie te brengen. Dit doe je onder volledige controle. Je controleert het gewicht altijd. Zodra de stang de borst weer heeft bereikt, drukt u de stang onmiddellijk weer explosief aan.
Dit is een geweldige oefening voor het ontwikkelen van die explosieve witte spiervezels. Omdat het trainingsprogramma zo complex is, worden samengestelde oefeningen gebruikt om de effectiviteit van elke training in minimale tijd te maximaliseren.
Een samengestelde beweging is elke oefening die meer dan een enkele gewrichtsbeweging vereist; de meest voorkomende “samengestelde” bewegingen zijn de squat, de bench, de deadlift en de military press. Oefeningen om de behendigheid en het reactievermogen te verbeteren worden ook gebruikt, want als onze superheld de boeven niet kan vangen, wat heeft hij dan voor nut?
Nu we dus een aantal oefeningen hebben bekeken die worden gebruikt om Batman fijner af te stellen, kunnen we eens kijken hoe een typische week training eruit zou kunnen zien.
BodyFit
$ 6,-/maand
99/maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
Abonneer
Heeft u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Meld u aan
Wat hoort er bij BodyFit?
- Instructievideo’s
Loop niet het risico een workout verkeerd uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
- How-to-foto’s
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
- Stap-voor-stap-instructies
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
BodyFit
$ 6,-/maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap-instructies
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap-instructies
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap-instructies
BodyFit
$ 6,-/maand
Abonneer
Heeft u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat krijgt u bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
BodyFit
$6.- per maand
Abonneer
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat krijgt u bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
BodyFit
$6,-
Abonneer
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat krijgt u bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
Dagen 5, 6 en 7
Herhaal dagen 1, 2 en 3
Conclusie
Dus nu bent u gewapend met de middelen om uw lichaam te veranderen in een magere, gemene misdaadbestrijdingsmachine. U zult niet alleen sneller kunnen rennen, hoger springen en bliksemsnel reageren, maar u zult er ook goed uitzien. Maar gebruik dit programma niet om in vorm te komen en criminelen een pak slaag te geven, laat dat maar aan de Dark Knight over, gebruik het alleen om meiden te versieren, dat is wat ik doe.