I sommar har några av de största Marvel-superhjältarna vaknat till liv på vita duken. Iron Man skapade allvarliga rubriker med en superbuffad Robert Downey Jr. som världens auktoritet inom tillverkning av militära vapen.
Därefter såg vi den mycket förbättrade fysiken hos The Incredible Hulk som förvånade publiken runt om i världen. Nu har DC Comics slagit tillbaka hårt och gett oss The Dark Knight, med den avlidne Heath Ledger i huvudrollen som den ökände Jokern, och förmodligen den bästa Batman-karaktären någonsin i Christian Bale.
Det som gör den här filmen intressant är att Batman ur berättelsens synvinkel bara är en vanlig Joe Soap; ja, jag vet att han är renhårig, men det är inte vad jag menar när jag säger ”soap.”
Batman har inga superkrafter, han blev aldrig biten av en radioaktiv insekt och utsattes inte heller för gammastrålar i ett laboratorieexperiment som gick fel. Han är som alla andra, bortsett från det faktum att han gillar att bära trikåer och mask och tycker om att slå skiten ur gangsters.
I den här, den senaste uppföljaren i Batman-franchisen, kommer Christian Bale till filmduken som en superbuffig miljardär Bruce Wayne och ger som vanligt sin roll så mycket trovärdighet som han bara kan.
För några år sedan, när han för första gången spelade rollen som Batman, hade Bale bara avslutat inspelningen av filmen The Machinist för vilken han hade tappat 33 procent (61 lbs) av sin normala kroppsvikt, ner till 185 lbs.
Med den här vikten och med en längd på 1,80 meter skulle han inte se ut som någon som skulle kunna slå snö av ett vått rep, än mindre vara en brottsbekämpande superhjälte. Så Bale gick in i en bulking up-cykel där han var tvungen att öka sin vikt, men att göra det snabbt och lägga till så mycket muskler som möjligt i processen.
Han erkänner att han dagligen slukade sig själv. Tidsramen mellan avslutandet av The Machinist och det första filmtestet var bara sex veckor!
Genom att säga att vi var imponerade av Christian Bales fysik när vi alla såg filmen Batman Begins var minst sagt en underdrift, och det är utan att ha sett förvandlingen från hans tidigare utmärglade roll.
Christian Bale såg fantastisk ut och var tyst övertygande i sina roller som både Bruce Wayne och Bruce alter ego, Batman. Den här filmen har betydligt fler actionscener och krävde att Bale inte bara var muskulös och smal för de tillfälliga topless-scenerna utan också var en bättre idrottsman för att göra actionssekvenserna mer trovärdiga. Han var tvungen att maximera användningen av sin snabbhet och smidighet, komponenter i konditionen som vanligtvis bara förknippas med elitidrottare.
Bale är en ivrig löpare och erkänner öppet att löpning är det bästa botemedlet mot baksmälla, och om han är något som sina walesiska kollegor, som ska förbli namnlösa, (men för den här artikelns skull kan vi kalla dem Mr. Gethin och Mr Lewis – det är faktiskt lite för uppenbart, låt oss kalla dem Kris G och Flex L), så kan Bale mycket väl kasta tillbaka en öl eller två! En annan egenskap som han delar med dessa två landsmän är hans brist på rädsla för ett hårt, slitsamt träningspass.
Jag har tränat med både Kris och Flex; de är minst sagt hardcore. Med detta sagt, låt oss fortsätta med showen och ta en titt på hur Christian Bale gjorde Batman snabbare, smalare och smidigare än någonsin.
Dieten
Först och främst måste kosten vara på bollen. Att få in måltiderna var 2-3:e timme är ett måste för varje superhjälte i vardande, och som vi har sett tidigare är Bale inte blyg när det gäller de fysiska kraven för att förbereda sig för en roll.
Varje måltid bör bestå av en balans mellan proteiner, kolhydrater och fetter. Det idealiska förhållandet är 1:2:3 – det vill säga 1 del fett, 2 delar protein och 3 delar kolhydrater. Eftersom vi vet att vi behöver ca 1-2 gram protein per kilo kroppsvikt kan vi beräkna de fetter och kolhydrater som ska konsumeras med hjälp av vårt förhållande ovan.
Träningsprogrammet
Träningsprogrammet som används för den här rollen skulle bestå av explosiva kraftrörelser, sammansatta övningar, smidighet och snabbhetsträning, allt centrerat på målet att göra Bale till en mer realistisk superhjälte.
Övningar som power cleans, high pulls, jump squats, explosiv bänkpress…
Det här är när du bänkpressar på en Smith Machine. Börja i låst läge, sänk vikten till bröstet, explodera sedan ut och lämna stången ur händerna, när stången faller fångar du upp den och låter momentumet återföra stången till bröstläget. Detta görs under fullständig kontroll – du kontrollerar alltid vikten. När stången har nått bröstet igen pressar du omedelbart stången explosivt igen.
Detta är en fantastisk övning för att utveckla de explosiva vita muskelfibrerna. Eftersom träningsprogrammet är så komplext används sammansatta övningar för att maximera effektiviteten av varje träningspass på minimal tid.
En sammansatt rörelse är en övning som kräver mer än en enda ledrörelse; de vanligaste ”sammansatta” rörelserna är knäböj, bänk, marklyft och militärpress. Övningar för att förbättra smidighet och reaktionstid används också, när allt kommer omkring, om vår superhjälte inte kan fånga skurkarna vad har han då för nytta av?
Så nu när vi har tagit en titt på några av de övningar som används för att skapa en mer finstämd Batman, låt oss titta på hur en typisk veckas träning kan se ut.
BodyFit
$6.99/månad
- 2 500+ expertskapade enskilda övningar
- 3,500+ Hur man gör övningsvideor
- Detaljerad träningsinstruktion
- Steg-för-steg träningstips
- Träning på gymmet eller hemma
- Tillgång till träningsplaner
- Tillgång till Bodyfit-appen
- Store Rabatter
Prenumerera
Har du redan en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Logga in
Vad ingår i BodyFit?
- Instruktionsvideor
Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.
- Anvisningsbilder
Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.
- Steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.
BodyFit
$6.99/månad
- 2 500+ expertskapade enskilda övningar
- 3,500+ Hur man gör övningsvideor
- Detaljerad träningsinstruktion
- Steg-för-steg träningstips
- Träning på gymmet eller hemma
- Tillgång till träningsplaner
- Tillgång till Bodyfit-appen
- Store Rabatter
Prenumerera
Har du redan en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Logga in
Vad ingår i BodyFit?
- Instruktionsvideor
Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.
- Anvisningsbilder
Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.
- Steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.
BodyFit
$6.99/månad
- 2 500+ expertskapade enskilda övningar
- 3,500+ Hur man gör övningsvideor
- Detaljerad träningsinstruktion
- Steg-för-steg träningstips
- Träning på gymmet eller hemma
- Tillgång till träningsplaner
- Tillgång till Bodyfit-appen
- Store Rabatter
Prenumerera
Har du redan en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Logga in
Vad ingår i BodyFit?
- Instruktionsvideor
Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.
- Anvisningsbilder
Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.
- Steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.
BodyFit
$6.99/månad
- 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
- 3,500+ Hur man gör övningsvideor
- Detaljerad träningsinstruktion
- Steg-för-steg träningstips
- Träning på gymmet eller hemma
- Tillgång till träningsplaner
- Tillgång till Bodyfit-appen
- Store Rabatter
Prenumerera
Har du redan en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Logga in
Vad ingår i BodyFit?
- Instruktionsvideor
Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.
- Anvisningsbilder
Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.
- Steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.
Dagarna 5, 6 och 7
Upprepa dagarna 1, 2 och 3
Slutsats
Så nu är du beväpnad med verktygen för att förvandla din kropp till en smal, elak brottsbekämpningsmaskin. Du kommer inte bara att kunna springa snabbare, hoppa högre och reagera blixtsnabbt, utan du kommer också att se bra ut när du gör det. Men använd inte det här programmet för att komma i form och gå och spöa några kriminella arslen, lämna det till den mörke riddaren, använd det bara för att dra till dig brudar, det är vad jag gör.