De nogal ongewoon genaamde clamshell-oefening is een van de meest eigenzinnige oefeningen in de fitnesswereld (zowel qua naam als qua uiterlijk!). Ondanks de vreemde naam en het uiterlijk is de clamshell een van de beste oefeningen in de fitnesswereld om de bilspieren te trainen, omdat de oefening delen van uw heupen, dijen en bilspieren raakt die u anders nooit zou trainen.
Clamshell-oefeningen worden zo genoemd vanwege hun gelijkenis met het openen en sluiten van een mosselschelp (we laten u beslissen of dat correct is), maar voorbij de klamme vooruitzichten, en je hebt een effectieve oefening die kan worden uitgevoerd zonder fitnessapparatuur, of met alleen een weerstandsband.
Het is perfect voor iedereen die op zoek is om hun bilspieren te definiëren, de gezondheid van hun heupen te verbeteren, of te werken aan hun algemene fitness voor sport of het dagelijks leven. In dit artikel bekijken we hoe u de clamshell op de juiste manier uitvoert, en hopelijk inspireren we u om deze unieke oefening aan uw trainingsroutine toe te voegen!
- Wat is de clamshell-oefening?
- Welke spieren worden met clamshells getraind?
- De voordelen van clamshell-oefeningen
- Hoe doe je clamshell oefeningen
- Hier leest u hoe u een clamshell-oefening doet:
- Hoe maak je banded clams?
- Hier volgt hoe u een gebandeerde clamshell-oefening uitvoert:
- Wat is een omgekeerde clamshell-oefening?
- Eindwoorden over clamshell-oefeningen!
Wat is de clamshell-oefening?
De clamshell-oefening is een op de bilspieren gerichte oefening waarbij u op uw zij op de grond gaat liggen, met uw bovenbeen open en dicht (als een clamshell). Het is echt zo eenvoudig, maar het is ongelooflijk effectief, vooral als het wordt gebruikt als een beenoefening met banden voor extra weerstand.
De oefening is niet bijzonder bekend buiten fitness- of fysiotherapiecircuits, maar het is een oefening die ongelooflijk wordt onderschat.
De eenvoudige bewegingen openen en richten zich op een enorm scala aan spieren, waaronder bilspieren, heupen, rug, en benen. De oefening wordt vaak aanbevolen als onderdeel van revalidatieprogramma’s voor knieën of heupen, maar kan u ook helpen dit soort blessures te voorkomen.
U heeft geen apparatuur nodig en u kunt de oefening als een op zichzelf staande oefening uitvoeren, of als onderdeel van een bredere routine met meer oefeningen met banden, of zonder banden.
Welke spieren worden met clamshells getraind?
De reden waarom clamshells zo effectief zijn, is dat ze een fantastisch scala aan spieren aanspreken, waaronder veel spieren die vaak worden verwaarloosd door populairdere en bekendere oefeningen.
De belangrijkste spieren en gebieden waarop de oefening is gericht, zijn onder meer de volgende:
- Gluteus maximus
- Gluteus minimus
- Gluteus medius
- Heupen
- Dijen
- Pelvis
Je vraagt je misschien af waarom de clamshell zo effectief is, veel meer oefeningen richten zich immers ook op de bilspieren en de heupen. Het verschil is dat de clamshell-oefening zeer effectief is in het activeren van de Gluteus minimus en Gluteus medius, twee kleinere bilspieren die vaak niet worden aangepakt tijdens bilspiertrainingen.
Uw Gluteus minimus en Gluteus medius bevinden zich aan de zijkant van uw heupen. In feite werken ze als heup abductoren om u te helpen uw heupen te openen, wat u moet kunnen doen om te draaien, te rennen, te lopen of een bal te gooien (en nog veel meer!). Ze zijn net zo belangrijk als de krachtige Gluteus Maximus, maar het is de grote Gluteus Maximus die vaak de roem krijgt, omdat dit de spier is die mensen zien (het is je achterwerk!).
Omdat deze focus op de heupen en het bekken ligt, en omdat het een gemakkelijke maar effectieve oefening is, wordt de clamshell heel vaak gebruikt door fysiotherapeuten bij revalidatie na een operatie, of aanbevolen door fysio’s aan iedereen die op zoek is naar het voorkomen van blessures.
De voordelen van clamshell-oefeningen
Met al deze nuttige spieren die worden geactiveerd en getraind tijdens de clamshell-oefening, vraag je je misschien af hoe dat verband houdt met je dagelijks leven of je fitheid voor sport of atletiek.
De voordelen van een regelmatige clamshell-training zijn vrij talrijk, dus laten we ze nu eens doornemen:
- Vermijd heupblessures.
- Versterk heupen voor lopen en hardlopen.
- Stabiliseer heupen, om andere been- of voetblessures te voorkomen tijdens het hardlopen.
- Verbeter houding.
- Verbeter mobiliteit, verbeter behendigheid.
- Versterk en definieer je bilspieren (d.w.z.d.w.z. werk aan de vorm van uw achterwerk!).
- Creëer een balans tussen belangrijke heup- en beenspieren om blessures te voorkomen.
- Rehabiliteer en versterk heupen, knieën en benen na een operatie of blessure.
- Verbrand vet.
- Versterk spieren.
- Versterk spieren voor toekomstige krachttraining.
- Oefen de oefening overal.
- Verhoog eenvoudig verschillende spanningsniveaus met weerstandsband gebruik.
- Look like a clam terwijl u traint!
Hoe doe je clamshell oefeningen
Dus laten we in de details treden, hoe doe je een clamshell oefening goed? Clamshell oefeningen kunnen op zichzelf worden uitgevoerd als op zichzelf staande oefeningen, of ze kunnen worden opgenomen in een bestaande workout routine. Ze zijn vooral effectief wanneer ze worden gebruikt met andere glute gerichte oefeningen als dit een bepaald gebied van je lichaam en fitness is waar je aan wilt werken.
Clamshells worden het beste uitgevoerd in reps van 10-15, met sets van ten minste drie minimaal voor elke sessie. Probeer je te concentreren op de bewegingen wanneer je voor het eerst begint met het oefenen van de oefening.
Zodra je de techniek onder de knie hebt, kun je de bewegingen zelf versnellen, het aantal herhalingen dat je uitvoert verhogen, of weerstandsbanden toevoegen om de moeilijkheidsgraad van deze oefening te verhogen. Een oefenmat maakt de clamshell-oefening ook veel comfortabeler!
Hier leest u hoe u een clamshell-oefening doet:
- Lig op uw oefenmat of op de vloer.
- Positioneer uzelf aan één kant van uw lichaam met uw arm gestrekt om uw hoofd te ondersteunen.
- Buig uw knieën, zodat ze in een hoek van 45 graden rusten en houd uw benen op elkaar.
- Gebruik uw armen voor stabilisatie, en trek uw kernspieren naar binnen.
- Houd uw voeten bij elkaar en houd uw heupen, bekken en bovenlichaam stil.
- Op hetzelfde moment draait u uw bovenste knie, zodat deze weg beweegt van uw onderste knie.
- Als uw knie zo ver mogelijk naar boven is gedraaid, draait u hem weer naar beneden.
- Houd uw onderbeen stevig tegen de grond terwijl u ‘de clam’ opent en vervolgens ‘de clam’ sluit.
- Doe 10-15 herhalingen.
- Wissel van kant en herhaal de oefening aan uw andere kant.
Hoe maak je banded clams?
Als u eenmaal uw kracht en conditie hebt verbeterd, kunt u de moeilijkheidsgraad van de bewegingen verhogen door weerstand toe te voegen en de oefeningen in bandbeenoefeningen te veranderen.
Weerstandsbanden stellen u in staat om steeds moeilijkere spanningsniveaus toe te voegen, omdat ze verkrijgbaar zijn in verschillende sterktes, die steeds hogere weerstand bieden.
Om een gebandeerde clamshell uit te voeren, gebruikt u dezelfde bewegingen die hierboven zijn geschetst, maar plaatst u een weerstandsband om uw dijen om de bewegingen moeilijker te maken.
Hier volgt hoe u een gebandeerde clamshell-oefening uitvoert:
- Lig neer op uw oefenmat, of op de vloer.
- Positioneer jezelf aan één kant van je lichaam met je arm gestrekt om je hoofd te ondersteunen.
- Buig je knieën, zodat ze in een hoek van 45 graden rusten en houd je benen op elkaar.
- Lus een weerstandsband rond je dijen, net boven de knieën.
- Gebruik je armen voor stabilisatie, en trek je kernspieren naar binnen.
- Houd uw voeten bij elkaar en houd uw heupen, bekken en bovenlichaam stil.
- Draai tegelijkertijd uw bovenste knie, zodat deze weg beweegt van uw onderste knie.
- Als uw knie zo ver mogelijk naar boven is gedraaid, draait u deze weer naar beneden.
- Houd uw onderbeen stevig tegen de grond terwijl u ‘de clam’ opent en vervolgens ‘de clam’ sluit.
- Doe 10-15 herhalingen.
- Wissel van kant en herhaal de oefening aan uw andere kant.
Wat is een omgekeerde clamshell-oefening?
Een alternatieve variatie op de standaardoefening is de omgekeerde clamshell. De oefening is vergelijkbaar met de hierboven beschreven oefeningen, met dit verschil dat u in plaats van uw knie te draaien, uw voeten draait.
- Neem dezelfde houding aan als bij een normale clamshell, op uw zij.
- Houd uw benen in een hoek van 45 graden en houd uw knieën stevig tegen elkaar.
- Roteer uw bovenste voet weg van uw lichaam om uw onderbeen omhoog te brengen.
- Laat uw been zakken, herhaal de beweging en wissel vervolgens van kant.
Eindwoorden over clamshell-oefeningen!
Clamshell-oefeningen zijn een verrassend effectieve oefening die een fantastisch scala aan spieren in uw onderlichaam kan aanpakken. Werk aan uw bilspieren, dijen, heupen, rug en benen, terwijl u uw conditie en mobiliteit verbetert om u te helpen blessures te voorkomen of van bestaande blessures te herstellen.
U ziet er misschien uit als een mossel terwijl u traint, maar u zult zich zeker niet zo voelen als u deze uitstekende oefening in uw regelmatige trainingssessies opneemt.