De focus van het meest effectieve trainingsprogramma moet liggen op de beweging, niet op de spieren. Dit is de reden waarom u in de beste trainingscentra vaak de bear crawl ziet uitvoeren. De bear crawl, een complete lichaamsgewicht beweging, packs een grote punch, werkt aan kracht, mobiliteit, en stabiliteit.
Helaas wordt deze uiterst nuttige oefening veel te vaak verprutst door trainers die een verkeerde vorm aanleren of snelheid boven techniek stellen. Als je het goed doet, daagt de bear crawl je core uit, evenals de totale tijd onder spanning van je spieren. Ik kan weinig betere oefeningen bedenken die zo’n laag risico, hoog rendement verhouding bieden dan de bear crawl.
Naast de fysieke uitdaging, vergroot de bear crawl ook het lichaamsbewustzijn, de waarneming, de coördinatie, en scherpt zelfs cognitieve vaardigheden aan. Wat op het eerste gezicht gemakkelijk lijkt, is vaak een grotere uitdaging voor sommigen die nog nooit een bear crawl hebben gedaan. Wees niet verbaasd als je cliënten in het begin moeite hebben om deze beweging uit te voeren, omdat ze er niet vertrouwd mee zijn. Doe het rustig aan en heb geduld.
Bear Crawl Voordelen
Terwijl de bear crawl in de eerste plaats een metabolische oefening voor het hele lichaam is, waarbij alle grote spiergroepen betrokken zijn, is er een verhoogde behoefte om beweging vanuit de rug en heupen te weerstaan terwijl de ledematen de beweging uitvoeren, waardoor dit een uitstekende anterior core oefening is (je romp moet weerstand bieden aan draaien of draaien). De bear crawl verbetert ook zowel de mobiliteit in de schouder als de stabiliteit in de scapulae, waardoor dit een geweldige schoudervriendelijke oefening is.
Daarnaast nemen de quadriceps een deel van de belasting op zich tijdens de voorwaartse beweging, gedwongen om verschillende graden van flexie te handhaven. Deze anti-extensie kracht uitgevoerd door de kern in een poging om de lumbale wervelkolom te stabiliseren, kan resulteren in de “lagere buikspieren” voelen pijnlijk en gewerkt de volgende dag.
Hoe doe je het goed
Start in een viervoetige positie op handen en voeten, met de handen onder de schouders, de knieën onder de heupen gebogen en de tenen naar je toe gekruld. Til uw knieën 1-2 inches van de grond; vanaf daar bent u klaar om te bewegen. Zonder uw ruggengraat te bewegen of uw heupen te wiegen, beweegt u tegelijkertijd uw tegenovergestelde arm en been; voer korte stappen uit en houd elke stap 2 seconden vast om uw vorm onder controle te houden. Streef ernaar 15-20 voet te kruipen en draai u dan om en ga terug.
Gebruik Kinesthetische Cues
Het controleren van de ruggengraat en de heupen moet de belangrijkste focus zijn bij het doen van Bear Crawls. Als je met deze oefening begint, laat de cliënt dan een voorwerp op zijn onderrug balanceren (ik gebruik graag een yogablok). Dit dwingt hem de beweging te beheersen en zijn lichaam te controleren, anders valt het voorwerp van zijn rug.
Het voorwerp leert de juiste uitlijning en zou de oefening een beetje moeten vertragen. Denk: hoe meer spanning, hoe beter. De bear crawl moet geen oefening zijn die je gedachteloos doorloopt; het moet focus en betrokkenheid vereisen, waardoor dit een veel veeleisender oefening wordt. Plus, als coach voorkomt het blok de cue: “Geen Shakira of Elvis met de heupen!” of “Rustig aan!”
Regressies en progressies
Voordat je de bear crawl uitvoert, moet je eerst controleren of de cliënt een goede kandidaat is voor crawlen. Heeft hij problemen met zijn elleboog, pols of schouder, waardoor hij zijn gewicht niet in deze houding kan houden? Zo ja, dan is een andere oefening misschien beter voor hen.
Niet iedereen is klaar om het bewegende deel van de berencrawl te doen, zorg er in plaats daarvan voor dat ze eerst statische houdingen in de viervoeterpositie kunnen doen, met de knieën zwevend vanaf de vloer. Je kunt beginnen met 10 seconden vast te houden, en als ze dat 30 seconden volhouden zijn ze klaar voor de bewegende bear crawl. Net als bij een oefening moet je, als je meer stimulans nodig hebt, in staat zijn de oefening voor de cliënt te verbeteren.
De bear crawl (voorwaarts bewegen) kan worden verbeterd door belasting toe te voegen, zoals het plaatsen van een zandzak op de rug. De zandzak verhoogt de belasting maar dwingt ook tot een strakkere vorm zodat de zak er niet afglijdt. Wees niet verbaasd als klanten je vertellen dat het aanvoelt als cardio, ook al beweeg je langzaam en onder controle. Dit is zeer belastend voor het lichaam en zal de hartslag flink opdrijven.
Bear Crawl Variaties
Backwards
Naast voorwaarts bewegen kun je de bear crawl ook achterwaarts uitvoeren. Deze variatie zal de schouders belasten omdat de last van het lichaamsgewicht meer door de armen dan door de benen wordt gedragen. Denk aan het naar beneden klimmen van een ladder. Dit is moeilijker dan de voorwaartse crawl, dus werk toe naar deze variatie.
Laterale
Laterale bear crawls werken op meerdere bewegingsvlakken en vereisen iets meer focus en coördinatie. Concentreer je nog steeds op de tegenovergestelde hand en voet die samen bewegen. Ik ga graag twee keer 12 voet naar beneden en terug.
Spiderman Crawl
Spiderman crawls werken aan de mobiliteit in je heupen, terwijl je je hele core en schouders uitdaagt, en nog steeds de coördinatie opvoert.
Sliding Crawl
Pushup stance crawl met voeten op sliders (gevorderde beweging). Deze kun je het beste bekijken:
Definitieve gedachten
Wanneer je het op de juiste manier doet, is crawlen een van de meest effectieve bewegingen die je kunt doen. Door het langzamer te doen en je heupen of rug niet te bewegen, verandert de oefening volledig, waardoor dit een uitstekende oefening is voor beginners tot meer gevorderde cliënten. Het is moeilijk om je met deze oefening te bezeren en er zijn niet veel bewegingen die kunnen tippen aan de voordelen van de bear crawl. De vaardigheden die je met deze ene oefening opdoet, kunnen zich vertalen in verbeterde kracht en coördinatie in andere bewegingen. Plus, alles wat je nodig hebt is je eigen lichaamsgewicht en de ruimte! Probeer de bear crawl eens uit in je volgende training, geef je cliënten er een opdracht mee en laat ons weten wat je ervan vindt. Kun je nog andere variaties bedenken?