Posted on 09/10/2018
By Bryanna Fissori
Boksers moeten een consistent gezond dieet aanhouden om zo goed mogelijk te presteren. Dit geldt voor de meeste atleten. Als je de filmklassieker “Rocky” hebt gezien, wees er dan van verzekerd dat het niet nodig is om rauwe eieren te drinken. Een van de verschillen tussen boksers en vele andere atleten is dat zij ook hun gewicht binnen een bepaalde divisie moeten houden om te kunnen concurreren. Zwaargewicht boksers zijn de uitzondering, omdat zij meestal geen maximum gewicht hebben.
De drie componenten waaruit het grootste deel van een standaard boksers dieet bestaat zijn:
1. Koolhydraten
2. Eiwitten
3. Vetten
Koolhydraten
Koolhydraten zijn essentieel om voldoende energie te behouden. De juiste koolhydraten geven geleidelijk energie af in de loop van de dag, vullen uitgeputte glycogeenniveaus aan en vergroten het uithoudingsvermogen voor trainingen en wedstrijden. Koolhydraten hebben een negatieve connotatie in de fitness- en dieetwereld, maar ze zijn essentieel voor een aantal dingen, waaronder het verwerken van eiwitten. Over eiwitten later meer, maar over het algemeen heeft het lichaam een 2 op 1 koolhydraten/eiwit verhouding nodig om eiwitten adequaat te kunnen verwerken. Er is een sterk onderscheid tussen goede koolhydraten en slechte koolhydraten, dat sterk gebaseerd is op hun effect op de bloedsuikerspiegel.
Slechte (Enkelvoudige) Koolhydraten
Eenvoudige koolhydraten veroorzaken opmerkelijke schommelingen in de bloedsuikerspiegel en worden beschouwd als hoog-glycemisch. Ze worden te snel opgenomen, waardoor het lichaam wordt overspoeld met overmatige hoeveelheden suiker. Insuline wordt dan vrijgegeven om de suiker te reguleren, wat een vermoeid gevoel veroorzaakt dat bekend staat als een “voedselcoma”. Als je gaat slapen in plaats van die suiker te verbranden, wordt die opgeslagen als vet.
- Alles op basis van wit/tarwemeel
- Wit brood
- Brood
Goede (complexe) koolhydraten
Koolhydraten die complex zijn, staan laag op de glycemische index omdat ze weinig onmiddellijk effect hebben op de glucose- en insulinespiegel. Het duurt langer voordat ze worden opgenomen, waardoor ze langdurige energie leveren. Complexe koolhydraten kunnen ook cravings verminderen, helpen bij gewichtsverlies of -behoud en de kans op diabetes en hartproblemen verkleinen.
- zoete aardappelen
- bonen
- linzen
- volkorenbrood
- haver en rijst
- honing
- fruit en groenten
eiwit
Eiwit is van cruciaal belang voor de basis, opbouw en verzorging van spieren, die niet alleen belangrijk zijn voor training en wedstrijden, maar ook voor het functioneren in het dagelijks leven. Vooral boksers belasten hun lichaam met veel slijtage. Blessures, spiervermoeidheid en incidentele pijn zijn vaak een factor in de algehele gezondheid van een bokser.
Eiwitten werken om langdurige spierschade te voorkomen door regeneratie van cellen en weefsel, maar ook door toename van spiermassa. Word je groot, volumineus en aderig door het eten van proteïne? Nee, dat vergt een heel ander niveau van training en voeding, dus vrees niet. Over het algemeen raden voedingsdeskundigen boksers aan om tussen de 35-60% van hun dagelijkse hoeveelheid eiwitten te eten. De grote variatie is vooral te wijten aan het lichaamsvet percentage dat een bokser moet aanhouden om hun specifieke gewicht divisie te halen.
Wanneer u vlees bereidt, vermijd dan opties om te bakken of te paneren om de beste resultaten te bereiken. Vergeet ook niet om voldoende koolhydraten, vezels en hydratatie niveaus hebben bij het consumeren van hogere hoeveelheden eiwit.
- Lean Chicken
- Fish
- Shrimp
- Eggs
- Lean Beef
- Dairy (Griekse yoghurt, kwark, kaas)
- Peanut/Almond Butter
- Beans
- Protein Supplementen: Wei, Cassin, Hennep, Erwt, Rijst
Vetten
Jep, dat lees je goed. Niet alle vetten zijn gelijk en “goede” vetten zijn belangrijk voor het dieet van een bokser. Vetten helpen het lichaam energie te behouden, bevorderen de celopbouwfuncties en helpen bij de opname van vitaminen en mineralen.
Onverzadigde vetten worden meestal beschouwd als goede vetten. Er zijn ook vetten die niet door ons lichaam kunnen worden aangemaakt en als “essentieel” worden beschouwd. Omega-3 en Omega-6 vetzuren kunnen worden verkregen door goede voeding en zijn ook belangrijk voor het stimuleren van de gezondheid van de hersenen. Voor wedstrijdboksers die regelmatig klappen tegen het hoofd krijgen, zouden deze een cruciaal onderdeel van het dieet moeten zijn. Zelfs goede vetten moeten met mate worden geconsumeerd. Enkele bronnen van goede vetten zijn:
- Zeevruchten
- Leven
- Avocado
- Walnoten
- Almandelen
- Vlaszaad
- Oliën: Macadamia, kokos of canola
- Visolie of vlasoliesupplementen
Water
Water wordt niet vaak als onderdeel van een “dieet” beschouwd, maar het is absoluut cruciaal voor de algehele gezondheid, gewichtsverlies, prestaties, energieniveaus en nog veel meer. Uw specifieke hydratatiebehoeften zijn afhankelijk van uw energie-inspanning en grootte, maar het is heel moeilijk om te veel water te drinken. Wij raden u aan zo vaak mogelijk een bidon met water bij u te dragen.
Standaard Boxer Dieet
Dit is het basisdieet dat de meeste boksers helpt om in een gezonde, atletische vorm te blijven. Een specifiek dieet zal veranderen met ieders individuele behoeften en doelen, net zoals het verandert voor boksers als ze dichter bij de competitie komen, afhankelijk van hun noodzakelijke gewichtsverlies eisen.
Kijk eens naar je huidige dieet. Krijgt u genoeg eiwitten? Misschien krijgt u te veel zonder genoeg koolhydraten om het te verwerken. Voelt u zich vermoeid? Misschien moet u wat goede vetten toevoegen. We hopen dat deze richtlijnen u helpen het dieet te vinden dat bij u past.