Free Press

Je zit onder de plooiende Go Granny Go (V5) op de Grandma Peabody boulder in Bishop, Californië. Met een laatste krachtsinspanning waag je je aan de bovenste rail. Dan, plotseling, glijden je voeten weg en een luide “pop” weerklinkt tegen de wand. Pijn sijpelt door de basis van je middelvinger – je hebt een vinger opgeblazen en je klimtocht is voorbij.

Als eigenaar van Eastern Sierra Physical Therapy and Wellness, de auteur van Beyond Tape: The Guide to Climbing Injury Treatment and Prevention, en een lokale Bishop klimmer, zie ik regelmatig vinger pulley verwondingen – ze zijn de meest voorkomende klimmer vinger blessure. Om langer en sterker te kunnen klimmen, is het belangrijk om de anatomie van onze handen te begrijpen en te weten hoe katrolblessures ontstaan, maar ook hoe je ze kunt voorkomen en behandelen en hoe je een geblesseerde vinger weer sterker kunt maken.

Anatomie

Drie botten en drie scharnierende gewrichten vormen de vinger. Ligamenten verbinden en stabiliseren de botten, terwijl pezen spieren met botten verbinden en de door de spieren opgewekte krachten overbrengen op het bot. De buigpezen in de vingers hechten aan spieren in de onderarmen die aan de pezen trekken, de vingers buigen en ons in staat stellen te plooien. Bindweefsel omsluit de pezen en vormt een omhulsel met vijf verdikte gebieden die de ringvormige katrollen vormen (A1, A2, A3, A4 en A5), die de pees dicht bij het bot houden bij het buigen van de vingers.

Oorzaken

Een luide “pop” en vervolgens aanzienlijke zwelling en pijn wijzen vaak op schade aan de buigpees-pulleys. Bij A2 pulley letsels, de meest voorkomende pulley blessure bij klimmers, ontstaat de pijn meestal aan de basis van de vinger en is merkbaar wanneer men probeert de vinger te strekken of te buigen. Bij A2-A4 breuken kan er sprake zijn van bowstringing-bulking aan de basis van de vinger, wat kan worden vastgesteld door weerstand te bieden bij het buigen van de vinger aan de vingertop. (In dit laatste geval moet een orthopedisch chirurg worden geraadpleegd, omdat dit kan wijzen op een ernstige scheur van graad 4; zie “Behandeling”)

Crimping verhoogt het risico op letsel door de grotere krachten die op de katrollen worden uitgeoefend, vooral op de A2. Een volledig gesloten crimpgreep, met de duim over de wijsvinger, oefent nog meer kracht uit. Typisch komt deze blessure voort uit ofwel een slechte warming-up of een wanhopige, dynamische beweging naar een kleine crimp, vaak met slecht voetenwerk en lichaamspositionering.

Preventie

De beste manier om met vingerblessures om te gaan is ze in de eerste plaats niet op te lopen. Preventie vereist een goede warming-up, klimmen met de juiste techniek, en statische stretching.

Opwarmen

Opwarmen begint met een aerobe warming-up – wandelen, joggen, fietsen of de hartslag gedurende 20-30 minuten opvoeren. Voor buiten klimmers, betekent dat de aanpak. Probeer in de sportschool een paar minuten touwtje te springen. Doe vervolgens aan dynamisch rekken – strek een spier door middel van een continue beweging en breng hem kort naar zijn eindbereik. Begin tenslotte met een sportspecifieke warming-up van 100-120 bewegingen, 8-12 boulderproblemen of 3-4 routes. In de studie “Sport Climbing From a Medical Point of View” in Swiss Medical Weekly uit 2001 toonde Andrea Schweizer aan dat opwarming de buigzaamheid van de vingerpezen vergroot, waardoor ze meer kracht kunnen absorberen.

• Gerelateerd: Een eenvoudige oefening om uw vingerextensoren te versterken

Klimtechniek en lichaamsbewustzijn

Geschikt voetenwerk en het vermijden van intense dynamische bewegingen kunnen het risico op pulleyblessures verkleinen door overgrijpen of schokbelasting van de vingers te verminderen. Vermijd in de regel dynamische bewegingen, vooral bij crimps, en concentreer u op langzaam, precies voetenwerk en betrokkenheid bij de kern. Let op elke pijn of tintelingen om verder letsel te voorkomen.

Static Stretching

Dit houdt in dat u een stretch ten minste 30 seconden vasthoudt, twee tot drie keer. Statisch rekken kan het beste worden gereserveerd voor rustdagen en na het klimmen, omdat sommige studies hebben aangetoond dat statisch rekken voorafgaand aan een activiteit de prestaties kan verminderen.

• Prayer stretch: Plaats de handpalmen tegen elkaar voor de borst met de vingers naar boven wijzend. Draai de handpalmen naar voren in de richting van de vloer tot u een goede rek voelt.
• Strek de pols- en vingerflexoren: Strek één elleboog, en reik die arm naar voren met uw handpalm omhoog. Buig met uw andere hand uw vingers naar de grond tot u een stretch voelt.

Behandeling

Als u geblesseerd raakt, vraag dan eerst een diagnose aan bij een arts met kennis van klimmen of een orthopedisch chirurg, die de schade kan beoordelen met een echografie of MRI. Deze kan de schade beoordelen met een echografie of MRI. Dit zal helpen bij het bepalen van de mate van zorg die nodig is en het uitsluiten van schade aan nabijgelegen structuren. Laten we eens kijken naar de gradatieschaal van vingerblessures en de revalidatie-oplossingen:

Graad 1: Pulleyverstuiking

Definitie

Een gedeeltelijke scheur van een enkele pulley

Oplossing

Niet nodig voor immobilisatie. Begin met zachte range-of-motion oefeningen – buig de vinger totdat deze strak aanvoelt, houd 2-3 seconden vast, ontspan, en herhaal 10 keer gedurende een aantal sessies per dag. Doe nu dezelfde oefening, maar strek de vinger. Voorkom dat u door de pijn heen duwt.

Graad 2: Volledige A4 of gedeeltelijke A2, A3 scheur/breuk

Definitie

Ofwel de A4 pulley is volledig gescheurd, of A2 en A3 zijn beide gedeeltelijk gescheurd

Oplossing

Een tot twee weken immobilisatie met een vinger-immobilisatie spalk of een pulley-beschermingsspalk, online verkrijgbaar. Zachte range-of-motion oefeningen. H-taping (zie hieronder) gedurende drie maanden tijdens het klimmen.

Graad 3: Complete A2 of A3 scheur/ruptuur

Definitie

A2 of A3 pulleys zijn volledig gescheurd

Oplossing

Een tot twee weken immobilisatie met een vinger-immobilisatie spalk of een pulley-protection spalk, online beschikbaar. Zachte range-of-motion oefeningen. H-taping (zie hieronder) gedurende zes maanden.

Graad 4: Annular Pulley Ruptures

Definitie

Enkele of meervoudige rupturen met mogelijk lumbricalis spier (de spier tussen de middenhandsbeentjes) of collateraal ligament trauma

Oplossing

Chirurgische reparatie wordt aanbevolen vanwege het verhoogde risico op vaste flexiecontracturen, een onvermogen om de vinger volledig recht te zetten. (Sommige studies hebben ook chirurgische reparatie aanbevolen voor graad 2 en 3, vooral voor eliteklimmers). Overleg met uw chirurg over revalidatiemogelijkheden, aangezien deze kunnen variëren afhankelijk van de schade aan uw pezen.

• Gerelateerd: 6 tips om gemotiveerd te blijven na een blessure

H-Taping

Voor het voorkomen van blessures is H-taping van uw vingers effectiever dan traditionele circumferentiële tape. Om H-tape aan te brengen, scheurt u een stuk sporttape van vier inch over de hele breedte van de rol. Scheur vervolgens elk uiteinde af zodat er een brug van ½” overblijft tussen de twee uiteinden. Plaats het middelste gedeelte langs de palmerzijde van het gewricht in het midden van de vinger. Wikkel eerst het gedeelte van de vinger dat het dichtst bij de hand ligt; buig het getapete gewricht in een hoek van 30 graden en wikkel het andere gedeelte van de vinger.

Versterking

Zodra uw vinger een volledig, pijnvrij bewegingsbereik heeft (vaak één tot twee weken na het begin van de revalidatie-oefeningen), kunt u beginnen met voorzichtige versterkingsoefeningen. Gebruik een hangboard, een apparaat om uw vinger te verstevigen, of een ander trainingsapparaat waarmee u gecontroleerde bewegingen kunt maken en de kracht op de plaats van het letsel kunt wijzigen als u pijn voelt. Gebruik tijdens het hangboarden uw voeten en vermijd plooien – of bewegingen die pijn veroorzaken – gedurende ten minste zes weken na het oplopen van de blessure.

Wanneer u geen pijn meer voelt bij normale greepposities op het hangboard, kunt u weer gaan klimmen. Een volledige terugkeer naar activiteit is realistisch in zes weken voor graad 1 en 2 verwondingen, en zes tot acht weken voor graad 3 verwondingen, met een volledige functionele terugkeer met drie tot vier maanden minimum. Voor graad 4-blessures is ongeveer vier maanden rust nodig, met een volledige functionele terugkeer na zes tot twaalf maanden.

Om de genezing verder te bevorderen, controleert u op myofasciale beperkingen (ook wel triggerpoints genoemd) in de buigspieren van de pols en vingers in de onderarm en oefent u directe druk uit op elk gebied dat strak of gevoelig aanvoelt; houd dit 2-3 minuten vast en voel of de beperking loslaat. Masseren van de buigpezen en -katrollen voorkomt littekenweefselvorming en vergroot de bewegingsvrijheid.

Mike Gable woont in Bishop, Californië, met zijn vrouw en twee energieke kleine kinderen. Hij is al 10 jaar klimmer, eigenaar van Eastern Sierra Physical Therapy and Wellness, en doneert 100 procent van de nettowinst van zijn boek Beyond Tape aan servicegerichte lokale en wereldwijde non-profitorganisaties.