TRICEPS
Als het aankomt op de grootte en vorm van de triceps, zijn er maar weinig krachtpatsers in de geschiedenis die zich met Heath kunnen meten. Zijn laterale koppen – de sterren van een zijwaarts tricepsschot – zijn verbluffend dicht, net als de lange (binnenste) koppen.
ROPE PUSHDOWNS
De legende begint het tricepswerk met rope pushdowns, die zich richten op de laterale koppen van de tri.
Hogere REPS
Phil vindt dat tri’s het beste reageren op iets hogere reps dan bi’s. De regerende koning van bodybuilding houdt vast aan de 12-15 range.
VARTIJD
Hij maximaliseert diversiteit in zijn vier-oefeningen trainingen, waarbij hij tri’s zowel met unilaterale als bilaterale oefeningen raakt met een panoply van hulpmiddelen en grepen. Deze variatie zorgt ervoor dat hij alle drie de triceps koppen benadrukt.
DIPS
Phil vindt dat de beste afsluiting van zijn tri training dips zijn, hetzij met staven of een machine. Omdat dips ook betrekking hebben op de delts en de pecs, zijn ze een goede samengestelde oefening om als laatste te doen wanneer de triceps vooraf zijn uitgeput met isolatieliften.
VOLUME
Heath voert vier oefeningen uit in zijn typische workout die hier wordt vermeld, met drie sets per oefening.
INTENSITEIT
Heath moet soms op de rem trappen om ervoor te zorgen dat zijn armen de rest van zijn lichaamsbouw niet overweldigen en zijn symmetrie in de war sturen.
HEATH’S TRICEPS ROUTINE
- Rope Pushdown | SETS: 3 REPS: 12-15
- Incline Two-dumbbell Extension | SETS: 3 REPS: 12-15
- One-arm Cable Extension | SETS: 3 REPS: 12
- Machine Dip | SETS: 3 | REPS: 12-15
Klik op “NEXT PAGE” voor Phil Heath’s biceps routine >>
BICEPS
Weliswaar hebben Heath’s biceps niet de hoogste piek in de industrie, maar in elk van zijn Olympia-overwinningen hebben ze een kwaliteit in overvloed bezeten die de meeste gargantueske armen missen: detaillering. Zijn armen in een voorste dubbele biceps zijn een anatomische grafiek, en bij nadere inspectie zijn beide biceps gestreept met pezige spleten.
VOLUME
Heaths biceps-workouts bestaan doorgaans uit vier oefeningen, drie sets van elk 10 reps.
VRIJE GEWICHTEN
Bij gelegenheid gebruikt Heath een machine of kabel voor curls, maar vaker wel dan niet kiest hij alleen voor vrije gewichten. Hij gelooft dat een barbell, een EZ-curl bar, dumbbells, en een preacher/spider bench alles zijn wat nodig is voor optimaal biceps werk.
MIND TO MUSCLE
Heath predikt het belang van intens focussen op elke rep van stretch tot contractie. Hij is altijd afgestemd op het gevoel van het doelgebied onder spanning, en hij kijkt vaak hoe zijn biceps samentrekken om zich beter te concentreren op de spier, niet op het metaal.
ORDER
Heath begint zijn training met unilaterale dumbbell curls en eindigt met bilaterale bar curls. Er zijn veel “juiste” manieren om je oefeningen te rangschikken, en dit kan van training tot training worden veranderd.
ALTERNATIE
Heath wisselt zijn dumbbell curls soms af op de traditionele manier, waarbij hij elke rep heen en weer wisselt tussen zijn linker- en rechterkant, maar hij doet eerder vijf reps met de ene kant voordat hij vijf reps met de andere kant doet. Hij gelooft dat dit hem in staat stelt om elke spier beter aan te pakken.
REP RANGE
De nummer 1 bodybuilder in de wereld streeft naar 10 reps in elke set.
EMPHASIS
Heath legt een grotere nadruk op contracties met spider curls en concentratie curls.
HEATH’S BICEPS ROUTINE
- Alternate (5-rep) Dumbbell Curl | SETS: 3 REPS: 10
- Concentration Curl | SETS: 3 REPS: 10
- Spider Curl | SETS: 3 REPS: 10
- EZ-bar Curl | SETS: 3 REPS: 10
FOREARMS
Ondanks dat hij nog nooit een set wrist curls heeft gedaan, heeft de zesvoudige Mr. O, bekend als the Gift, twee van de beste onderarmen aller tijden. Hij doet soms hammer curls, maar hammers richten zich op de brachialis en biceps van de bovenarmen, evenals de brachioradialis van de onderarmen.
FLEX