In de uitgangspositie ligt de zwemmer die de rugslag zwemt plat op de rug; de armen gestrekt met gestrekte vingertoppen, en de benen gestrekt naar achteren.
ArmbewegingEdit
In de rugslag dragen de armen het grootste deel van de voorwaartse beweging bij. De armslag bestaat uit twee hoofddelen: de krachtfase (bestaande uit drie afzonderlijke delen) en de recuperatie. De armen wisselen elkaar af, zodat steeds één arm onder water is terwijl de andere arm herstelt. Eén volledige armslag wordt beschouwd als één cyclus. Vanuit de beginpositie zakt één arm iets onder water en draait de handpalm naar buiten om de vangfase (eerste deel van de krachtfase) te beginnen. De hand komt naar beneden (pink eerst) en trekt dan uit in een hoek van 45 graden, waarbij het water wordt opgevangen.
Tijdens de krachtfase volgt de hand een halfcirkelvormig pad vanaf de vang naar de zijkant van de heup. De handpalm is altijd van de zwemrichting af gericht, terwijl hij recht blijft als een verlengstuk van de arm, en de elleboog wijst altijd naar beneden naar de bodem van het zwembad. Dit wordt gedaan zodat zowel de armen als de elleboog de maximale hoeveelheid water naar achteren kunnen duwen om het lichaam naar voren te duwen. Ter hoogte van de schouders moeten de boven- en onderarm hun maximale hoek van ongeveer 90 graden hebben. Dit wordt de Mid-Pull van de krachtfase genoemd.
De Mid-Pull fase bestaat uit het zo ver mogelijk naar beneden duwen van de handpalm met de vingers naar boven wijzend. Nogmaals, het doel is om het lichaam voorwaarts tegen het water te duwen. Helemaal aan het einde van de Mid-Pull klapt de handpalm naar beneden voor een laatste duw voorwaarts tot een diepte van 45 cm, waarmee de finish van de krachtfase wordt gecreëerd. Naast het naar voren duwen van het lichaam, helpt dit ook bij het terugrollen naar de andere kant als onderdeel van de lichaamsbeweging. Tijdens de krachtfase kunnen de vingers van de hand iets uit elkaar staan, omdat dit de weerstand van de hand in het water door turbulentie vergroot.
Om zich voor te bereiden op de herstelfase wordt de hand zo gedraaid dat de handpalmen naar de benen wijzen en de duimzijde naar boven wijst. Aan het begin van de herstelfase van de ene arm, begint de andere arm aan zijn krachtfase. De herstellende arm wordt in een halve cirkel recht over de schouders naar voren bewogen. Tijdens deze herstelfase draait de handpalm zo dat de pink het eerst in het water komt, waardoor de minste weerstand wordt geboden, en de palmen naar buiten wijzen. Na een korte glijfase herhaalt de cyclus zich met de voorbereiding voor de volgende krachtfase.
VariantenEdit
Een variant is om beide armen synchroon te bewegen en niet afwisselend, vergelijkbaar met een omgekeerde schoolslag. Dit is gemakkelijker te coördineren, en de pieksnelheid tijdens de gecombineerde krachtfase is sneller, maar de snelheid is veel langzamer tijdens het gecombineerde herstel. De gemiddelde snelheid zal meestal lager zijn dan de gemiddelde snelheid van de wisselslag. Deze slag wordt gewoonlijk de elementaire rugslag genoemd. Deze elementaire rugslag werd gebruikt in de Olympische Spelen van 1900 en 1908. Na 1908 werd de elementaire rugslag vervangen door de rugcrawl en wordt nu de rugslag genoemd.
Een andere variant is de oude stijl van rugslagzwemmen, waarbij de armbeweging een volledige cirkel vormde in een windmolenachtig patroon. Deze stijl wordt echter niet vaak gebruikt voor wedstrijdzwemmen, omdat veel energie wordt besteed aan het op en neer duwen van het lichaam in plaats van naar voren. Bovendien wordt de extra belasting van de schouder als minder dan ideaal beschouwd en kan dit tot blessures leiden.
Het is ook mogelijk om slechts één arm tegelijk te bewegen (gepauzeerde slag), waarbij één arm door de kracht- en herstelfasen beweegt terwijl de andere arm rust. Dit is langzaam, maar het wordt vaak gebruikt om leerlingen de beweging te leren, omdat ze zich moeten concentreren op slechts één arm. Deze oefeningstechniek kan goed werken als de zwemmer een drijver vasthoudt, maar het is belangrijk deze oefening niet te veel te gebruiken, omdat een “gepauzeerde slag” gemakkelijk een gewoonte kan worden en een uitdaging kan zijn om af te leren.
BeenbewegingEdit
De beenbeweging bij de rugslag is vergelijkbaar met de fladdertrap bij de voorcrawl. De kick levert een grote bijdrage aan de voorwaartse snelheid, terwijl het lichaam aanzienlijk wordt gestabiliseerd.
De beenslag wisselt, waarbij één been recht naar beneden zakt tot ongeveer 30 graden. Vanuit deze positie maakt het been een snelle trap naar boven, waarbij de knie in het begin licht wordt gebogen en vervolgens in horizontale stand weer wordt gestrekt. Er zijn echter ook veel voorkomende varianten met vier of slechts twee trappen per cyclus. Gewoonlijk gebruiken sprinters 6 trappen per cyclus, terwijl lange afstand zwemmers er minder kunnen gebruiken.
VariantenEdit
Het is ook mogelijk om een vlinderslag trap te gebruiken, hoewel dit zeldzaam is, behalve na de eerste start en na bochten. De dolfijntrap is essentieel voor veel topatleten omdat het het snelste deel van de race is. Het kan ook het grootste deel van de race uitmaken (d.w.z., in de 100 yard rugslag mag de zwemmer 15 yards per lengte onderwater dolfijntrappen wat gelijk staat aan wel 60 yards trappen in een 100 yd race). Een goed voorbeeld hiervan is Olympisch gouden medaille winnares Natalie Coughlin. De schoolslagkick is het meest comfortabel als de armen synchroon worden gebruikt, omdat de schoolslagkick het moeilijker maakt om de rolbeweging te compenseren met wisselende armcycli. De vlinderslag kan iets naar een kant worden gedaan, afhankelijk van de rollende beweging van het lichaam.
AdemhalingEdit
Ademhaling bij de rugslag is gemakkelijker dan bij andere slagen, omdat de mond en neus meestal boven water zijn. Wedstrijdzwemmers ademen in door de mond tijdens de recuperatie van een arm, en ademen uit door de mond en neus tijdens de trek- en duwfase van dezelfde arm. Dit wordt gedaan om de neus vrij te maken van water.
LichaamsbewegingEdit
Door de asynchrone beweging van de armen, heeft het lichaam de neiging om rond zijn lange as te rollen. Door gebruik te maken van deze rolbeweging kunnen zwemmers hun effectiviteit vergroten tijdens het zwemmen van de rugslag. De algemene positie van het lichaam is recht in de horizontale richting om de weerstand te verminderen. Beginners laten hun achterste en bovenbenen vaak te laag zakken, waardoor de luchtweerstand toeneemt. Om dit te voorkomen moeten de bovenbenen bij elke trap naar de uiterste benedenpositie worden gebracht, zelfs met een beetje hulp van de rug en moeten de voetpunten in de uiterste benedenpositie worden gefixeerd en wordt het hoofd uit het water gehouden om als tegengewicht te fungeren.
StartEdit
De rugslagstart is de enige start vanuit het water. De zwemmer kijkt naar de muur en pakt met zijn handen een deel van het startblok of de muur vast. In het ideale geval zijn er grepen op het blok voor dit doel. De benen worden op schouderbreedte uit elkaar op de muur geplaatst met beide hielen iets van de muur. Net voor het startsignaal trekt de zwemmer zijn hoofd dichter naar het startblok, terwijl de knieën gebogen blijven in een hoek van 90 graden. Sommige zwemmers geven er de voorkeur aan om tijdens de start de ene voet iets lager te houden dan de andere.
Voor de start duwt de zwemmer zijn handen weg van het blok en zwaait zijn armen zijwaarts naar voren rond. Op hetzelfde moment gooit de zwemmer zijn hoofd naar achteren. Vervolgens duwt de zwemmer zich met de voeten weg van de muur. In het ideale geval is de rug van de zwemmer gebogen tijdens de fase in de lucht, zodat alleen de voeten en de handen het water raken terwijl de rest van het lichaam boven de waterlijn is. Dit vermindert de weerstand en maakt een snellere start mogelijk. Op 21 september 2005 wijzigde de FINA de startregel voor de rugslag wat betreft de tenen onder de waterlijn. De voeten mogen nu boven water zijn, maar niet boven of gekruld over de rand van de zwembadgoot.
Na de start is de zwemmer volledig onder water. Door de grotere weerstand aan de oppervlakte, zwemmen ervaren zwemmers onder water meestal sneller dan aan de oppervlakte. Daarom blijven de meeste ervaren zwemmers in rugslagwedstrijden onder water tot de door de FINA vastgestelde limiet (15 meter na de start en na elke draai). De meeste zwemmers gebruiken onder water een vlinderslagkick, omdat deze meer voorwaartse beweging geeft dan de fladderkick. De onderwaterfase houdt het risico in dat er water in de neus komt, dus de meeste zwemmers ademen uit door de neus om te voorkomen dat er water binnenkomt.
Het hoofd van de zwemmer moet volgens de FINA-regels het oppervlak vóór 15 m breken. De zwemmer begint te zwemmen met één arm, gevolgd door de andere arm met een halve cyclus vertraging. De zwemmer zwemt verder in normale zwemstijl, waarbij hij de hele tijd op de rug blijft, behalve bij de bochten.
Draaien en finishEdit
Het naderen van de muur stelt zwemmers voor het probleem dat ze niet zien waar ze heen gaan. De meeste wedstrijdzwemmers weten hoeveel slagen ze nodig hebben voor een baan, of in ieder geval hoeveel slagen na de signaalvlaggen of de verandering van kleur van de scheidingslijnen. Het hoofd draaien is ook mogelijk, maar vertraagt de zwemmer.
Vóór september 1992 moesten zwemmers de muur op hun rug aanraken voordat ze de bocht inzetten of van hun rug afrollen om te kunnen draaien. Na september 1992 mag de zwemmer bij het naderen van de muur naar de borst draaien en een duw/trek fase maken met één arm of gelijktijdig een dubbele arm trekken. Vervolgens maakt de zwemmer een halve buiteling naar voren, waarbij de voeten tegen de muur rusten. De armen zijn in de voorwaartse positie op dit moment, en de zwemmer duwt zijn lichaam van de muur. Net als bij de start kan de zwemmer tot 15 meter onder water blijven, waarbij de meeste zwemmers een vlinderslag gebruiken voor snelheid. Deze regelwijziging maakte snellere wendingen mogelijk.
Bij de finish moet de zwemmer de muur raken terwijl hij op de rug ligt, minder dan 90 graden uit het horizontale vlak, en mag niet volledig onder water zijn.2020 USA Swimming Rulebook, 101.4 BACKSTROKE, Finish – Bij de finish van de race moet de zwemmer de muur raken terwijl hij op de rug ligt.