Als je al minstens één marathon (26,2 mijl) hebt gelopen, denk je misschien al na over je volgende doel: je tijd verbeteren. Gebruik dit 18-weekse trainingsschema voor tussentijdse marathons om je te helpen een persoonlijk record (PR) te lopen in je volgende marathon.
Om met dit plan te beginnen, moet je al ongeveer 30 tot 60 minuten per keer lopen, ongeveer 4 tot 5 dagen per week en kun je gemakkelijk tot 6 mijl lopen. Als je daar nog niet aan toe bent, probeer dan dit beginners marathon trainingsschema. Als dit schema te gemakkelijk lijkt, probeer dan dit marathon trainingsschema voor gevorderden.
Types van runs en workouts op uw trainingsschema
Cross-training (CT): Cross-training activiteiten kunt u uw gewrichten en hardloopspieren een pauze te geven, terwijl nog steeds werken aan uw cardio. Wanneer het schema vraagt om CT, doe dan een andere cardio-activiteit dan hardlopen (fietsen, zwemmen, elliptische trainer) op een matige inspanning gedurende 45 tot 60 minuten.
Tempo Run: Tempo runs helpen u bij het ontwikkelen van uw anaerobe drempel, die van cruciaal belang is voor snellere races. Voor een 40 minuten durende tempoloop, bijvoorbeeld, begint u uw loop met 5 tot 10 minuten rustig lopen, dan gaat u verder met 15 tot 20 minuten hardlopen op ongeveer een 10K tempo. Eindig met 5 tot 10 minuten cooling-down. Als u niet zeker weet wat uw 10K tempo is, loop dan op een tempo dat “comfortabel hard” aanvoelt.
Krachttraining: Na een 10 minuten durende warming-up, besteed ongeveer 20 tot 25 minuten aan het versterken van het onderlichaam en de kern. U kunt deze versterkende workout gebruiken.
Interval Workouts (IW): Na een warming-up, loop 400 meter (een ronde rond de meeste tracks) hard, dan herstellen door 200 meter te joggen of te wandelen. Bijvoorbeeld, 6 x 400 zou zijn zes harde 400s, met een 200-meter herstel in between.
Easy Pace (EP): Deze runs moeten worden gedaan op een gemakkelijke, comfortabele tempo. U moet in staat zijn om gemakkelijk te ademen en te praten.
Race Pace (RP): Na een 10 minuten durende warming-up, loopt u de aangewezen kilometers in uw “marathon Race Pace” (RP). Volg dat met een 10-minuten cooling-down. Als je niet zeker weet wat je marathontempo is, tel dan 30-45 seconden per mijl op bij je halve-marathontempo. U kunt ook een recente wedstrijdtijd gebruiken om uit te vinden wat uw geschatte marathonwedstrijdtijd zou zijn.
Rest: Rust is van cruciaal belang voor uw herstel en blessurepreventie-inspanningen, dus negeer rustdagen niet. Je spieren bouwen en herstellen zichzelf tijdens je rustdagen. Als u elke dag hardloopt zonder rustdagen te nemen, zult u niet veel verbetering zien. Vrijdag is een goede dag om te rusten, als je je lange duurlopen op zaterdag doet.
Lange duurlopen (LR): Na het opwarmen, loop je op een comfortabel, gemoedelijk tempo voor de aangewezen afstand. Zorg ervoor dat u strekken na uw run. Als de meeste van uw runs op de weg zijn, en je bent niet zeker hoe ver je loopt, kun je de kilometerstand berekenen met behulp van apps zoals RunKeeper of MapMyRun.
18-Weken Intermediate Marathon Training Schema
Week 1
Dag 1: CT
Dag 1: 30 min tempo (15 min @ tempo tempo)
Dag 3: Krachttraining
Dag 4: 5 mijl EP
Dag 5: Rest
Dag 6: 6 mijl LR
Dag 7: 3-4 mijl EP
Week 2
Dag 1: CT
Dag 2: 35 min tempo (15 min @ tempo tempo tempo)
Dag 3: Krachttraining
Dag 4: 5 mijl EP
Dag 5: Rust
Dag 6: 8 mijl LR
Dag 7: 3-4 mijl EP
Week 3
Dag 1: CT
Dag 2: 40 min tempo (15 min @ tempo tempo)
Dag 3: Krachttraining
Dag 4: 6 mijl EP
Dag 5: Rust
Dag 6: 9 mijl LR
Dag 7: 3-4 mijl EP
Week 4
Dag 1: CT
Dag 2: 40 min tempo (20 min @ tempo tempo)
Dag 3: Krachttraining
Dag 4: 6 mijl EP
Dag 5: Rust
Dag 6: 10 mijl LR
Dag 7: 3-4 mijl EP
Week 5
Dag 1: CT
Dag 2: 5 x 400 IW
Dag 3: Krachttraining + 4 mijl EP
Dag 4: 35 min tempo (15 min @ tempo tempo)
Dag 5: Rust
Dag 6: 12 mijl LR
Dag 7: 3-4 mijl EP
Week 6
Dag 1: CT
Dag 2: 6 x 400 IW
Dag 3: Krachttraining + 4 mijl EP
Dag 4: 35 min tempo (20 min @ tempo tempo)
Dag 5: Rust
Dag 6: 14 mijl LR
Dag 7: 3-4 mijl EP
Week 7
Dag 1: CT
Dag 2: 7 x 400 IW
Dag 3: Krachttraining + 5 mijl EP
Dag 4: 5 mijl RP
Dag 5: Rust
Dag 6: 16 mijl LR
Dag 7: 3-4 mijl EP
Week 8
Dag 1: CT
Dag 2: 8 x 400 IW
Dag 3: Krachttraining + 5 mijl EP
Dag 4: 35 min tempo (20 min @ tempo tempo tempo)
Dag 5: CT of rust
Dag 6: 12 mijl LR
Dag 7: 4-5 mijl EP
Week 9
Dag 1: CT
Dag 2: 4 heuvel herhalingen
Dag 3: Krachttraining + 4 mijl EP
Dag 4: 6 mijl RP
Dag 5: Rust
Dag 6: 18 mijl LR
Dag 7: 3-4 mijl EP
Week 10
Dag 1: CT
Dag 2: 5 heuvel herhalingen
Dag 3: Krachttraining + 5 mijl EP
Dag 4: 35 min tempo (20 min @ tempo tempo tempo)
Dag 5: Rust
Dag 6: 14 mijl LR
Dag 7: 4-5 mijl EP
Week 11
Dag 1: CT
Dag 2: 6 heuvel herhalingen
Dag 3: Krachttraining + 6 mijl EP
Dag 4: 7 mijl RP
Dag 5: Rust
Dag 6: 16 mijl LR (laatste 4 mijl RP)
Dag 7: 4-5 mijl EP
Week 12
Dag 1: CT
Dag 2: 7 heuvel herhalingen
Dag 3: Krachttraining + 5 mijl EP
Dag 4: 35 min tempo (20 min @ tempo tempo)
Dag 5: Rust
Dag 6: 12 mijl LR
Dag 7: 4-5 mijl EP
Week 13
Dag 1: CT
Dag 2: 7 heuvel herhalingen
Dag 3: Krachttraining + 5 mijl EP
Dag 4: 5 mijl RP
Dag 5: Rust
Dag 6: 20 mijl LR
Dag 7: 3-4 mijl EP
Week 14
Dag 1: CT
Dag 2: 6 mijl RP
Dag 3: Krachttraining + 5 mijl EP
Dag 4: 40 min tempo (20 min @ tempo tempo)
Dag 5: Rust
Dag 6: 12 mijl LR
Dag 7: 4-5 mijl EP
Week 15
Dag 1: CT
Dag 2: 5 mijl RP
Dag 3: Krachttraining + 5 mijl EP
Dag 4: 35 min tempo (20 min @ tempo tempo)
Dag 5: Rust
Dag 6: 20 mijl LR (laatste 4 mijl RP)
Dag 7: 3-4 mijl EP
Week 16
Dag 1: CT
Dag 2: 5 mijl RP
Dag 3: Krachttraining + 5 mijl EP
Dag 4: 35 min tempo (20 min @ tempo tempo)
Dag 5: Rust
Dag 6: 12 mijl LR
Dag 7: 3-4 mijl EP
Week 17
Dag 1: CT
Dag 2: 4 mijl RP
Dag 3: 4 mijl EP
Dag 4: 3 mijl EP
Dag 5: Rust
Dag 6: 6 mijl LR
Dag 7: 3-4 mijl EP
Week 18
Dag 1: CT
Dag 2: 4 mijl RP
Dag 2: Rust
Dag 4: 4 mijl EP
Dag 5: Rust
Dag 6: 2 mijl EP
Dag 7: Race! Veel succes!
Meer over marathontraining en -wedstrijden
- Tips voor lange duurlopen
- Mindspelletjes voor lange duurlopen en -wedstrijden
- Top 10 marathonangsten en hoe je ze overwint
- 10 fouten bij marathontraining en -wedstrijden
- Wat te doen in de week en op de dag voor een marathon
