Ik word hier gek van. Ik heb onderzoek gedaan, maar ik weet niet 100% zeker waar deze misvatting vandaan komt. Misschien zag iemand een aap met een dikke buik een banaan eten, en legde hij het verband? Ik zag ooit een man met overgewicht een salade eten, en heb er sindsdien geen meer aangeraakt.
In alle ernst, er is een theorie waarom deze denkfout bestaat, en het begrijpen ervan zal je helpen met soortgelijke denkfouten in andere voedingsmiddelen.
De Glycemische Index Theorie
Volgens de oprichters is de glycemische index (GI) “een rangschikking van koolhydraten op een schaal van 0 tot 100 op basis van de mate waarin ze de bloedsuikerspiegel verhogen na het eten. Voedingsmiddelen met een hoge GI zijn voedingsmiddelen die snel verteerd en geabsorbeerd worden en tot sterke schommelingen in de bloedsuikerspiegel leiden. Voedingsmiddelen met een lage GI-waarde veroorzaken door hun langzame vertering en absorptie een geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel en de insulinespiegel, en hebben bewezen voordelen voor de gezondheid.”
Het typische westerse dieet is bijvoorbeeld gebaseerd op voedingsmiddelen met een hoge GI-waarde, zoals frisdrank, geraffineerd brood, suikerrijke ontbijtgranen en donuts (geen bananen). Ik denk niet dat onze maatschappij met overgewicht bekend staat om het eten van te veel fruit! Voedingsmiddelen met een laag GI-gehalte geven ons een voller (d.w.z. verzadigd) gevoel, en bevorderen het gebruik van vetten ten koste van het gebruik van koolhydraten. Vervolgens weten we dat een westers dieet van de meer ongezonde hoge GI voedingsmiddelen bevorderlijk is voor vettoename, samen met andere gezondheidsproblemen, zoals obesitas en diabetes1.
Als standaard, pure suiker of glucose heeft de maximale GI van 100.
Lage GI voedingsmiddelen < 55
Hoge GI voedingsmiddelen > 55
Hoe zit het met bananen?
Bananen staan hoog onder de vruchten, en zijn lager dan andere hoge GI voedingsmiddelen (>55). Bananen kunnen in feite laag of hoog op de GI-index staan, afhankelijk van hoe rijp ze zijn (rijper = hogere GI).
Hier volgen enkele voorbeelden uit de GI-database, waarin een banaan wordt vergeleken met meer gebruikelijke voedingsmiddelen in het westerse dieet.
| Hoog GI-voedsel | Glycemische Index |
| Banaan | 42 – 62 |
| Coca-Cola | 53 – 63 |
| Wit Brood (1 snee) | 70 – 75 |
| Cheerios | 74 |
| Doughnut | 75 |
| Instant Havermout | 83 |
| White Potato (gebakken, zonder schil) | 98 |
Zo, zijn bananen vet?
Nee. GI is specifiek voor veranderingen in bloedglucose. Dus als we bananen vergelijken met ‘ongezonde’ voedingsmiddelen die in verband worden gebracht met vettoename, moeten we andere dingen in overweging nemen, zoals de voedingswaarde. Hoewel suikerrijke voedingsmiddelen en dranken (met weinig tot geen voedingswaarde) in verband worden gebracht met vettoename, is de GI niet in staat (of ontworpen om) een volledig beeld te geven van de gezondheid van het voedsel of de rol die het zou kunnen spelen bij vettoename.
Neem het volgende voorbeeld:
| Calorieën | Totaal Vetten |
Verzadigde Vetten |
Gehydrogeneerde oliën? |
toegevoegde suiker |
maïs siroop? |
vezels | vit. C | Kalium | |
| 1 Banaan | 100 | 0g | 0g | Geen | 0g | Geen | 3g | 17% | 12% |
| 1 Originele Glazuur Krispy Kreme Doughnut |
190 | 11g | 5g | Ja | 10g | Ja | 0g | 0% | 0% |
| 1 Coca-Cola (blikje, 12oz) | 140 | 0g | 0g | Nee | 39g | Ja | 0g | 0% | 0% |
Duidelijk, ondanks het feit dat het allemaal matige tot hoge GI voedingsmiddelen zijn, zijn er grote verschillen in de kwaliteit van de voedingsmiddelen. Niet alleen is het totale gehalte aan toegevoegde suikers verschillend, we zien ook belangrijke verschillen in vet, gebruik van gehydrogeneerde oliën en maïssiroop, vezelgehalte, en vitaminen/mineralen. Plus, bananen zijn een natuurlijk, volledig voedsel.
De GI van een voedingsmiddel wordt sterk beïnvloed door deze andere factoren, en voorstanders van de GI promoten doorgaans geen koolhydraatarme diëten, omdat ze de meeste vruchten beperken. Diabetici mogen volgens de American Diabetes Association bananen eten, en het zetmeel uit bananen (met vezels) is zelfs gebruikt om zwaarlijvige type 2 diabetici te helpen.2 Bovendien hebben we overvloedig onderzoek bij zowel kinderen als volwassenen dat fruit- en groenteconsumptie wordt geassocieerd met gewichtsbeheersing, en niet met gewichts- of vettoename.
Conclusie
Het gezond verstand, ons begrip van de glycemische index, en wetenschappelijk onderzoek vertellen ons dat het eten van bananen niet de wortel is van onze obesitas-epidemie, veel minder dan de boosdoener voor onze samenleving buikvetproblemen. Wees op uw hoede voor elk dieet of gedachte die dergelijke beweringen doen.
1Brand-Miller, J.C., Holt, S., Pawlak, D.B., & McMillan, J. (2002). Glycemische index en zwaarlijvigheid. The American Journal of Clinical Nutrition, 76(1), 2815-2855.
2Ble-Castillo, J.L., et al. (2010). Effecten van inheemse bananenzetmeelsupplementatie op lichaamsgewicht en insulinegevoeligheid bij obese type 2 diabetici. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7, 1953-1962.