W tym artykule omówimy korzyści treningowe z wiszących podciągnięć kolan, które mogą być wykonane w celu zwiększenia rozwoju mięśni brzucha, wzmocnienia rdzenia i pomóc w zwiększeniu ogólnej wydajności w sporcie.
Hanging Knee Raise Exercise Demo
W poniższym filmie pokazane jest wiszące podnoszenie kolan, które może być wykonane z drążka do podciągania lub z krzesła rzymskiego. W tym ćwiczeniu, zawodnik ma zgiąć kolana pod kątem 90 stopni lub większym, aby zmniejszyć ilość obciążenia, które musi podnieść (mniejsza waga nóg).
5 korzyści z wiszących uniesień kolan
Wiszące uniesienie kolan może być wykonane przez prawie każdego zawodnika i może być rozwinięte do różnych bardziej złożonych ruchów. Poniżej przedstawiamy pięć korzyści, których trenerzy i zawodnicy mogą się spodziewać podczas wykonywania podciągania kolan w zwisie.
Rozwój brzucha
Podnoszenie kolan w zwisie celuje w mięsień prosty brzucha (przedni brzuch), zginacze bioder, niektóre mięśnie skośne (jeśli zawodnik zdecyduje się przesunąć kolana na bok od linii środkowej. Jak każdy mięsień, mięśnie brzucha mogą być ukierunkowane, przeszkoleni, i wzrosła w wielkości mięśni i siły. Ruch ten może być zintegrowany z treningiem rdzenia, aby wzmocnić wzrost mięśni i zbudować silniejszą podstawę dla bardziej złożonych ruchów i wymagań.
Stabilność linii środkowej
Stabilność linii środkowej odnosi się do zdolności podnoszącego/sportowca do stabilizacji rdzenia, aby lepiej chronić kręgosłup przed siłami rotacyjnymi. Podobnie jak w przypadku desek, pustych skał i innych ruchów rdzenia, wiszące podniesienie kolan może stworzyć stabilność i napięcie mięśniowe w mięśniach brzucha.
Postępy gimnastyczne
Ruchy takie jak pusta skała, deska, przysiady i wiszące podniesienie kolan są potrzebne do rozwoju gimnastyki i innych ruchów typu kalistenicznego. Zdolność do kurczenia się i kontrolowania mięśni rdzenia, podczas gdy w wiszącym i dynamicznym środowisku jest konieczna dla takich ruchów jak podciąganie się, dipy na pierścieniu i muscle ups, oraz standardowy trening gimnastyczny na pierścieniu/barach.
Możliwości Bracing
Bracing jest kluczowym procesem oddychania i skurczu, który należy wykonać podczas przysiadów, ciągnięcia i podnoszenia. Zdolność do wypełnienia przepony, a następnie skurcz mięśni w całym rdzeniu jest kluczem do integralności kręgosłupa (odporność na rotację, zgięcie, rozszerzenie) podczas ciężkiego i eksplozywnego podnoszenia.
Zastosowanie do palców do poprzeczki, przysiadów i innych
Wiszące podniesienie kolan jest doskonałym regresem i ruchem umiejętności palców do poprzeczki, przysiadów i innych bardziej zaawansowanych ćwiczeń brzucha. W funkcjonalnych sportach fitness i gimnastyce, takie ruchy są kluczowe dla wydajności w WODs i konkurencji, a brak odpowiedniego wsparcia nad głową, pleców i siły uchwytu, a także rozwoju rdzenia może utrudniać ogólną wydajność w takich treningach. Używając wiszącego podnoszenia kolan, możesz zwiększyć swoje zestawy umiejętności potrzebne do takich ruchów i zbudować głębsze połączenie z ruchami i wzorcami mięśniowymi wymaganymi.
Programowanie wiszących podnoszeń kolan
Programowanie wiszących podnoszeń kolan może być wykonane w wielu różnych podejściach. Na początek, ruch ten może być podstawowym ćwiczeniem rdzenia i brzucha dla ogólnych programów siłowych i kondycyjnych. Dodatkowo, może być wykonywany w celu zwiększenia kontroli ciała dla ruchów gimnastycznych, jak również.
Sety i powtórzenia są bardzo zróżnicowane. Dla wytrzymałości mięśniowej, wykonaj 3-5 zestawów po 12-20 powtórzeń. Dla siły i hipertrofii, celuj w 3-5 zestawów po 8-12 powtórzeń.
Dodatkowo, zmiana tempa ruchu może również zwiększyć siłę i wymagania mięśniowe tego ruchu.
Build a Stronger, Leaner Core
Building abs, obliques, and lower back muscles isn’t as elusive as some may think. Podczas gdy odżywianie odgrywa kluczową rolę w estetyce brzucha, można wykonywać ćwiczenia oddechowe i ćwiczenia izolacyjne treningu siłowego, aby zmaksymalizować ogólny wzrost i wydajność rdzenia. Sprawdź poniższe artykuły, aby dowiedzieć się więcej!
- Here’s Why Crawling in Warm-Ups Can Boost Performance and Strength
- Standing Russian Twists for Obliques and Abs
Featured Image @bedtimesandbarbells on Instagram
.