Jeśli kiedykolwiek czułeś się tak, jakby bieżnia wydawała się iść pod górę rano i w dół wieczorem, lub że biegniesz zauważalnie szybciej po pracy niż w porze lunchu, nie martw się – nie jesteś sam. W 30 wywiadach z biegaczami, od przeciętnych klubowiczów po mistrza Igrzysk Wspólnoty Narodów w biegu na 1500 m, Michaela Easta, każdy z nich twierdził, że biega lepiej o tej czy innej porze dnia. Wielu z nich nawet poddało to próbie.
Na przykład Andrew Grace, maratończyk z Londynu z czasem 2:53, musiał wykonywać większość swoich biegów wcześnie rano z powodu pracy. W środę jednak mógł wyjść z pracy nieco wcześniej, więc trenował wieczorem, co zawsze wydawało mu się łatwiejsze. Wypróbował to i okazało się, że na tym samym siedmiomilowym dystansie był stale o co najmniej minutę szybszy bez dodatkowego wysiłku. „Jeśli cokolwiek, wieczorny bieg wydawał się łatwiejszy, mimo że szedłem szybciej” – powiedział.
Wielu z biegaczy uważało, że powody tej zmiany są psychologiczne. „Po prostu czuję się lepiej, gdy mam pracę z drogi,” i „Zawsze czuję się nieszczęśliwy w godzinach porannych,” były wspólne powody. Inni obwiniali zły sen, a nawet posiłek z poprzedniej nocy! Według znaczącej gałęzi nauki, jednak bardziej prawdopodobne wyjaśnienie jest całkowicie naturalne zjawisko znane jako rytmy okołodobowe. Są to niewielkie wahania w wykonywaniu funkcji organizmu w ciągu 24 godzin. „Praktycznie każda funkcja organizmu wykazuje rytmiczność dobową”, powiedział dr Roberto Refinetti, redaktor naczelny Journal of Circadian Rhythms. „Oznacza to więc, przynajmniej w teorii, że możesz poprawić swoją zdolność do robienia czegoś po prostu poprzez wybór odpowiedniej pory dnia, aby to zrobić”. W sumie mamy ponad 100 różnych rytmów okołodobowych kontrolowanych przez jądro nadskrzyżowaniowe, zegar biologiczny w części mózgu zwanej podwzgórzem. Chociaż naukowcy jeszcze nie ustalili dokładnego mechanizmu, którego używa do nadawania tempa twojemu ciału, wiedzą, że światło dzienne, kontakty społeczne i pory posiłków są czynnikami.
Ważną rzeczą, z perspektywy biegania, jest to, że wiele funkcji istotnych dla umieszczenia w dobrej wydajności szczytuje w tym samym czasie. Na przykład, jedną z naszych dziennych fluktuacji jest temperatura ciała. Naukowcy odkryli, że temperatura ciała jest najniższa we wczesnych godzinach porannych i osiąga szczyt w połowie lub późnym popołudniem. Wykazano również, że sportowcy osiągają lepsze wyniki, gdy temperatura ciała jest wyższa, być może dlatego Grace’owi o wiele łatwiej było biegać wieczorem. Nowe badanie sugeruje również, że nasze płuca również pracują najlepiej o tej porze. Aby przeanalizować, która pora dnia jest odpowiednia dla Ciebie, oto szybki przegląd konkretnych pozytywów i negatywów biegania o różnych porach.
Wczesny poranek
Możesz nie być zaskoczony, słysząc, że szczytowy moment na bieganie to zdecydowanie nie pierwsza rzecz w godzinach porannych. Praktycznie wszystkie funkcje organizmu są najgorsze o tej porze. Temperatura ciała jest niska – co oznacza, że Twoje mięśnie będą sztywne – funkcje płuc są słabe i jest mało prawdopodobne, że przez około dziesięć godzin spożywałeś duże ilości pokarmu – więc Twoje zapasy energii również będą uszczuplone. Wszystko to oznacza, że o tej porze dnia ten sam poziom wysiłku będzie odczuwalny znacznie ciężej niż później. Na domiar złego, ćwicząc wcześnie, stajesz się bardziej podatny na kontuzje lub gorsze samopoczucie. „Badania pokazują, że jest to najczęstsza pora dnia dla ataków serca i udarów” – powiedział James Waterhouse, profesor rytmów biologicznych na Uniwersytecie Johna Mooresa w Liverpoolu.
Tylko dlatego, że prawie wszystko fizyczne jest przeciwko tobie o tej porze, nie oznacza to jednak, że poranna sesja nie przynosi żadnych korzyści. Sam fakt, że czuje się trudniej, oznacza, że jest to dobre dla budowania siły psychicznej. „Boję się tych wczesno porannych biegów”, powiedział East. „Zawsze czujesz się tak, jakbyś walczył ze swoim ciałem. Ale nie ma absolutnie żadnych wątpliwości, że uczyniły mnie silniejszym – szczególnie z perspektywy psychicznej.”
Środek poranka
Wydajność płuc i temperatura ciała są znacznie lepsze od wczesnego ranka, plus jeśli trenujesz o tej porze, powinieneś mieć dobre śniadanie wypełnione białkiem i węglowodanami, co oznacza, że Twój poziom energii będzie znacznie wyższy. Jednak mimo, że większość Twoich funkcji fizycznych poprawia się z samego rana, nadal nie są one tak dobre jak w późniejszych godzinach. Ponadto, jeśli pracujesz w normalnych godzinach, bieg w środku poranka jest prawdopodobnie możliwy tylko w weekendy. Jeśli jednak zdecydujesz się na poranny bieg, na przykład w sobotę, możesz zrobić z niego sesję szybkościową lub bieg po wzniesieniach, w której celem jest rozbudowa mięśni łydek i czworogłowych. Powodem jest fakt, że większość naukowców zgadza się, że jest to najlepsza pora dnia na wzmocnienie mięśni. „Istnieje silny argument za wykonywaniem treningu siłowego rano, jeśli jesteś zainteresowany budowaniem mięśni” – powiedział dr Stephen Bird, ze School of Human Movement Studies w Australii. „Dzieje się tak dlatego, że testosteron, hormon najbardziej odpowiedzialny za wzmacnianie mięśni, jest najwyższy mniej więcej w tym czasie.”
Pora lunchu
Bieganie w porze lunchu jest niezwykle popularne wśród wszystkich tych, którzy pracują w normalnych godzinach. Wyjście z biura i przełamanie dnia jakimś bieganiem wydaje się być świetnym pomysłem. I rzeczywiście są pozytywy trenowania w tym czasie, ale w większości mają one związek z wydajnością pracy, a nie z wydajnością biegania. „Wiele osób decyduje się ćwiczyć w porze lunchu, ponieważ nie zabiera im to wolnego czasu”, powiedział Mike Clinton, psycholog miejsca pracy. „Plus to perks you up and is likely to make you more productive in the afternoon.”
W rzeczywistości prawie wszystkie funkcje organizmu doświadczają lull w środku dnia, szczególnie te, takie jak funkcja płuc i temperatura ciała, które są kluczowe dla wydajności biegania. Podobnie jak w przypadku wczesnego poranka, nie musi to oznaczać, że jest to zła pora dnia na trening; upewnij się tylko, że zapisujesz te próby czasowe lub sesje, w których chcesz pobiec jak najlepiej, na później.
Popołudnie i wieczór
Od jakiegoś czasu wiadomo, że większość aktywności fizycznych najlepiej wykonywać w połowie lub późnym popołudniem, ponieważ wtedy temperatura ciała osiąga szczyt, co oznacza, że mięśnie są najbardziej elastyczne i bieganie z prędkością, która wydaje się trudna wczesnym rankiem, będzie o wiele łatwiejsze. Ostatnio zostało to potwierdzone przez badania przeprowadzone przez dr Borisa Medarova z Long Island Jewish Medical Center w Nowym Jorku, które wykazały, że czynność płuc była o ponad 6 procent lepsza po południu niż w innych porach dnia. „Wszystko jest wtedy łatwe i zrelaksowane, a kilometry mijają o wiele szybciej” – powiedział East. Jest to więc zdecydowanie pora dnia, w której warto biegać, jeśli chcesz osiągnąć swój osobisty najlepszy wynik.
Fizycznie nie ma żadnych negatywów związanych z tą porą dnia, co oznacza, że jedyne wady są prawdopodobnie natury psychologicznej. Wielu biegaczy, z którymi przeprowadzono wywiady, stwierdziło, że najtrudniejszą częścią biegania po pracy jest znalezienie motywacji po długim dniu spędzonym w biurze. Chociaż późne popołudnie to nasz fizyczny szczyt, nie jest to szczyt psychiczny. Psychicznie jesteśmy w najlepszej formie krótko po przebudzeniu, a z upływem dnia jest coraz gorzej, zwłaszcza jeśli praca ma z tym coś wspólnego. Tak więc późnym popołudniem raczej nie będziesz miał ochoty na bieganie, ale jeśli zmusisz się do wciągnięcia tych trenerów, możesz być zaskoczony. „W moim klubie w środę wieczorem zawsze słyszysz ludzi, którzy mówią, że nie mają na to ochoty lub są zmęczeni” – powiedział Grace. „Następnie po kilku milach są tymi, którzy popychają tempo!”
.