Hvis du nogensinde har følt, at løbebåndet synes at gå op ad bakke om morgenen og ned ad bakke om aftenen, eller at du løber markant hurtigere efter arbejde end ved frokosttid, skal du ikke være bekymret – du er ikke alene. I 30 interviews med løbere, fra gennemsnitlige klubløbere til Commonwealth Games 1500 m-mester Michael East, hævdede alle at løbe bedre på et tidspunkt af dagen end på et andet. Mange havde endda sat dette på prøve.
For eksempel var Andrew Grace, en maratonløber på 2:53 fra London, nødt til at løbe størstedelen af sin løbetur tidligt om morgenen på grund af arbejde. Om onsdagen kunne han dog forlade arbejdet lidt tidligere, så han trænede om aftenen, hvilket altid føltes lettere. Han satte det på prøve og fandt ud af, at han konsekvent var mindst et minut hurtigere på den samme syv-mile-bane uden at bruge nogen ekstra kræfter på det. “Hvis der var noget, så virkede aftenløbet lettere, selv om jeg løb hurtigere,” sagde han.
Mange af løberne mente, at årsagerne til denne ændring var psykologiske. “Jeg har det bare bedre, når jeg har fået arbejdet ud af vejen”, og “jeg har det altid elendigt om morgenen” var almindelige begrundelser. Andre gav dårlig søvn eller endda den foregående nats måltid skylden! Ifølge en vigtig gren af videnskaben er en mere sandsynlig forklaring imidlertid et helt naturligt fænomen, der kaldes cirkadiske rytmer. Der er tale om små udsving i udførelsen af kropsfunktioner på 24 timers basis. “Praktisk talt alle kropsfunktioner viser daglige rytmer”, siger Dr. Roberto Refinetti, chefredaktør for Journal of Circadian Rhythms. “Så det betyder, i det mindste i teorien, at man kan forbedre sin evne til at gøre noget ved blot at vælge det rigtige tidspunkt på dagen til at gøre det.” I alt har vi mere end 100 forskellige cirkadiske rytmer, der styres af den suprachiasmatiske kerne, et biologisk ur i en del af hjernen, der kaldes hypothalamus. Selv om forskerne endnu ikke har fundet ud af den præcise mekanisme, som den bruger til at sætte din krop i takt, ved de, at dagslys, social kontakt og spisetider alle er faktorer.
Det vigtige, set fra et løbeperspektiv, er, at mange af de funktioner, der er afgørende for at yde en god præstation, topper på samme tid. For eksempel er et af vores daglige udsving i kropstemperaturen et af vores daglige udsving. Forskere har fundet ud af, at kropstemperaturen er på sit laveste i de tidlige morgentimer og topper midt til sidst på eftermiddagen. Det er også blevet vist, at atleter præsterer bedre, når kropstemperaturen er højere, hvilket måske er grunden til, at Grace fandt det så meget lettere at løbe om aftenen. En ny undersøgelse tyder også på, at vores lunger også fungerer bedst på dette tidspunkt. For at analysere, hvilket tidspunkt på dagen der er det rigtige for dig, får du her en hurtig oversigt over de specifikke positive og negative sider ved at løbe på forskellige tidspunkter.
Tidligt om morgenen
Du vil måske ikke blive overrasket over at høre, at det bedste tidspunkt for løb bestemt ikke er først på morgenen. Stort set alle kropsfunktioner er på det værste på dette tidspunkt. Kropstemperaturen er lav – hvilket betyder, at dine muskler vil føles stive – lungefunktionen er dårlig, og du har sandsynligvis ikke fået noget væsentligt fødeindtag i omkring ti timer – så dine energidepoter vil også være udtømt. Alt dette betyder, at det samme niveau af anstrengelse sandsynligvis vil føles meget hårdere på dette tidspunkt af dagen end senere på dagen. Hvis du træner tidligt, er du oven i købet mere tilbøjelig til at få skader eller værre ting. “Undersøgelser viser, at dette er det mest almindelige tidspunkt på dagen for hjerteanfald og slagtilfælde”, siger James Waterhouse, professor i biologiske rytmer ved John Moores University i Liverpool.
Det er dog ikke fordi næsten alt fysisk er imod dig på dette tidspunkt, at det tidlige morgentræningspas ikke har nogen fordele. Alene det faktum, at det føles hårdere, betyder, at det er godt til at opbygge mental styrke. “Jeg frygter de tidlige morgenløb,” siger East. “Man føler altid, at man kæmper mod sin krop. Men der er absolut ingen tvivl om, at de har gjort mig stærkere – især fra et mentalt perspektiv.”
Midt på formiddagen
Lungernes ydeevne og kropstemperaturen er meget bedre fra den tidlige morgen, plus at hvis du træner på dette tidspunkt, bør du have fået en god protein- og kulhydratfyldt morgenmad, hvilket betyder, at dit energiniveau vil være meget højere. Men selv om de fleste af dine fysiske funktioner vil være forbedret fra den tidlige morgen, er de stadig ikke så gode som senere på dagen. Hvis du arbejder på normale arbejdstider, er en løbetur midt om morgenen desuden sandsynligvis kun mulig i weekenden alligevel. Hvis du alligevel tager en løbetur midt på formiddagen, f.eks. om lørdagen, kan du måske vælge at lave et tempo- eller bakketræningspas, hvor målet er at opbygge dine læg- og quadmuskler. Årsagen er, at de fleste forskere er enige om, at dette er det bedste tidspunkt på dagen til at styrke musklerne. “Der er et stærkt argument for at lave styrketræning om morgenen, hvis du er interesseret i at opbygge muskler,” siger Dr. Stephen Bird fra School of Human Movement Studies i Australien. “Det skyldes, at testosteron, det hormon, der er mest ansvarlig for muskelopbygning, er på sit højeste omkring dette tidspunkt.”
Lunchtime
Lunchtime-løbet er ekstremt populært blandt alle dem, der arbejder på normale arbejdstider. At komme ud af kontoret og bryde dagen op med noget løb virker som en god idé. Og der er faktisk positive ting ved at træne på dette tidspunkt, men de har for det meste at gøre med din arbejdspræstation snarere end med din løbepræstation. “Mange mennesker vælger at træne i frokostpausen, fordi det ikke går ud over deres fritid,” siger arbejdspsykolog Mike Clinton. “Plus at det gør dig friskere og sandsynligvis vil gøre dig mere produktiv om eftermiddagen.”
Faktisk oplever næsten alle kropsfunktioner en stilstand midt på dagen, især funktioner som lungefunktion og kropstemperatur, som er afgørende for løbepræstationen. Ligesom den tidlige morgen gør det ikke nødvendigvis det til et dårligt tidspunkt på dagen at træne; sørg blot for at gemme de tidsprøver eller de sessioner, hvor du søger at løbe dit absolut bedste, til senere.
Eftermiddag og aften
Det har i nogen tid været kendt, at de fleste fysiske aktiviteter udføres bedst midt til sidst på eftermiddagen, da det er her, kropstemperaturen topper, hvilket betyder, at musklerne er mest smidige, og at løb med hastigheder, der føles hårde tidligt om morgenen, vil føles meget lettere. Dette er for nylig blevet underbygget af en undersøgelse foretaget af Dr. Boris Medarov fra Long Island Jewish Medical Center i New York, som viste, at lungefunktionen var mere end 6 % bedre om eftermiddagen end på andre tidspunkter af dagen. “Alting føles bare let og afslappet, og kilometerne går meget hurtigere”, sagde East. Så det er helt klart det tidspunkt på dagen, du skal løbe på, hvis du går efter en personlig rekord.
Fysisk set er der ingen negative ting forbundet med dette tidspunkt på dagen, hvilket betyder, at de eneste ulemper sandsynligvis er psykologiske. Mange af de interviewede løbere sagde, at det sværeste ved at løbe efter arbejde var at finde motivationen efter en lang dag på kontoret. Selv om den sene eftermiddag er vores fysiske højdepunkt, er det ikke vores mentale højdepunkt. Mentalt er vi bedst kort tid efter at vi er vågnet, og det bliver bare værre, som dagen skrider frem, især hvis arbejdet har noget med det at gøre. Så sidst på eftermiddagen har du næppe lyst til at løbe, men hvis du kan tvinge dig selv til at tage træningsskoene på, vil du måske blive overrasket. “På min klubaften onsdag aften hører man altid folk sige, at de ikke har lyst til at løbe, eller at de er trætte”, siger Grace. “Men efter et par kilometer er det dem, der presser tempoet!”