Jos sinusta on joskus tuntunut siltä, että juoksumatolla tuntuu menevän aamulla ylämäkeen ja illalla alamäkeen tai että juokset huomattavasti nopeammin töiden jälkeen kuin lounasaikaan, älä huoli – et ole yksin. 30 haastattelussa, joissa haastateltiin juoksijoita keskiverto seuran juoksijoista Kansainyhteisön kisojen 1500 metrin mestariin Michael Eastiin, jokainen heistä väitti juoksevansa paremmin tiettyyn aikaan päivästä kuin toiseen. Monet olivat jopa testanneet tätä.
Esimerkiksi lontoolainen 2:53 maratonin juossut Andrew Grace joutui juoksemaan suurimman osan juoksuistaan aikaisin aamulla töiden takia. Keskiviikkona hän pystyi kuitenkin lähtemään töistä hieman aikaisemmin, joten hän treenasi illalla, mikä tuntui aina helpommalta. Hän kokeili sitä ja huomasi, että hän oli jatkuvasti vähintään minuutin nopeampi samalla seitsemän mailin matkalla ilman ylimääräistä ponnistelua. ”Jos jotain, iltajuoksu tuntui helpommalta, vaikka menin nopeammin”, hän sanoi.
Monet juoksijat arvelivat muutoksen syiden olevan psykologisia. ”Minulla on vain parempi olo, kun olen saanut työt pois tieltä” ja ”Tunnen itseni aina kurjaksi aamuisin”, olivat yleisiä syitä. Toiset taas syyttivät huonoa unta tai jopa edellisen illan ateriaa! Erään merkittävän tieteenalan mukaan todennäköisempi selitys on kuitenkin täysin luonnollinen ilmiö, jota kutsutaan vuorokausirytmiksi. Ne ovat pieniä vaihteluita ruumiintoimintojen suorituskyvyssä vuorokauden ympäri. ”Käytännöllisesti katsoen kaikissa kehon toiminnoissa on havaittavissa vuorokausirytmiä”, sanoo tohtori Roberto Refinetti, Journal of Circadian Rhythms -lehden päätoimittaja. ”Tämä tarkoittaa siis ainakin teoriassa sitä, että voit parantaa kykyäsi tehdä jotakin yksinkertaisesti valitsemalla oikean vuorokaudenajan sen tekemiseen.” Meillä on yhteensä yli 100 erilaista vuorokausirytmiä, joita ohjaa hypotalamukseksi kutsutussa aivojen osassa sijaitseva biologinen kello, suprachiasmaattinen ydin. Vaikka tutkijat eivät ole vielä pystyneet määrittelemään tarkkaa mekanismia, jota se käyttää kehon tahdistamiseen, he tietävät, että päivänvalo, sosiaaliset kontaktit ja ateria-ajat ovat kaikki tekijöitä.
Juoksun kannalta tärkeää on se, että monet hyvän suorituksen aikaansaamisen kannalta elintärkeät toiminnot huipentuvat samaan aikaan. Esimerkiksi yksi päivittäisistä vaihteluistamme on kehon lämpötilan vaihtelu. Tutkijat ovat havainneet, että ruumiinlämpö on alhaisimmillaan varhain aamulla ja huipussaan keski- ja myöhäisiltapäivällä. On myös osoitettu, että urheilijat suoriutuvat paremmin, kun ruumiinlämpö on korkeampi, minkä vuoksi Gracen mielestä juokseminen oli ehkä niin paljon helpompaa illalla. Uuden tutkimuksen mukaan myös keuhkomme toimivat parhaiten tähän aikaan. Analysoidaksesi, mikä kellonaika sopii sinulle, tässä on nopea katsaus eri aikoina juoksemisen erityisiin positiivisiin ja negatiivisiin puoliin.
Aikainen aamu
Et ehkä ylläty kuullessasi, että juoksun huippuaika ei todellakaan ole heti aamusta. Lähes kaikki ruumiintoiminnot ovat pahimmillaan tähän aikaan. Ruumiinlämpö on alhainen, mikä tarkoittaa, että lihakset tuntuvat jäykiltä, keuhkojen toiminta on heikkoa, etkä ole todennäköisesti nauttinut merkittävää ravintoa kymmeneen tuntiin, joten myös energiavarastosi ovat tyhjentyneet. Kaikki tämä tarkoittaa, että sama rasitus tuntuu todennäköisesti paljon vaikeammalta tähän aikaan päivästä kuin myöhemmin. Kaiken kukkuraksi aikaisin harjoitteleminen altistaa alttiimmaksi loukkaantumisille tai pahemmalle. ”Tutkimusten mukaan tämä on yleisin kellonaika sydänkohtauksille ja aivohalvauksille”, sanoo James Waterhouse, biologisten rytmien professori John Mooresin yliopistossa Liverpoolissa.
Se, että lähes kaikki fyysinen on sinua vastaan tähän aikaan, ei kuitenkaan tarkoita, etteikö aikaisesta aamutreenistä olisi hyötyä. Juuri se, että se tuntuu vaikeammalta, tarkoittaa, että se on hyväksi henkisten voimavarojen kartuttamiselle. ”Pelkään niitä aamulenkkejä”, sanoi East. ”Tuntuu aina siltä, että taistelet kehoasi vastaan. Mutta ei ole epäilystäkään siitä, etteivätkö ne olisi tehneet minusta vahvemman – erityisesti henkisestä näkökulmasta.”
Keskiaamu
Kehon suorituskyky ja ruumiinlämpö paranevat huomattavasti aikaisin aamulla, ja lisäksi, jos harjoittelet tähän aikaan, sinun on pitänyt syödä kunnon proteiini- ja hiilihydraattitäyteinen aamiainen, mikä tarkoittaa, että energiatasosi on paljon korkeampi. Vaikka suurin osa fyysisistä toiminnoistasi paranee aikaisin aamulla, ne eivät silti ole yhtä hyviä kuin myöhemmin päivällä. Lisäksi, jos teet normaalia työaikaa, aamulenkki on todennäköisesti mahdollista vain viikonloppuisin. Jos juokset keskellä aamua esimerkiksi lauantaina, kannattaa tehdä siitä vauhti- tai mäkijuoksu, jossa tavoitteena on kehittää vasikka- ja nelipäisiä lihaksia. Useimmat tutkijat ovat nimittäin yhtä mieltä siitä, että tämä on paras vuorokaudenaika lihasten kasvattamiseen. ”On vahvat perusteet tehdä voimaharjoittelua aamulla, jos olet kiinnostunut rakentamaan lihaksia”, sanoo tohtori Stephen Bird australialaisesta School of Human Movement Studies -koulusta. ”Tämä johtuu siitä, että testosteroni, hormoni, joka vastaa eniten lihasten kasvattamisesta, on korkeimmillaan tähän aikaan.”
Lounasaika
Lounaslenkki on erittäin suosittu kaikkien niiden keskuudessa, jotka työskentelevät normaalisti. Poistuminen toimistosta ja päivän katkaiseminen juoksemalla tuntuu hyvältä idealta. Ja todellakin tähän aikaan harjoittelussa on positiivisia puolia, mutta useimmiten ne liittyvät pikemminkin työsuoritukseen kuin juoksusuoritukseen. ”Monet ihmiset valitsevat harjoittelun lounasaikaan, koska se ei syö heidän vapaa-aikaansa”, sanoo työpaikkapsykologi Mike Clinton. ”Lisäksi se piristää sinua ja tekee sinusta todennäköisesti tuottavamman iltapäivällä.”
Tosiasiassa lähes kaikki ruumiintoiminnot kokevat hiljaiseloa keskellä päivää, erityisesti sellaiset, kuten keuhkojen toiminta ja ruumiinlämpö, jotka ovat ratkaisevia juoksusuorituksen kannalta. Kuten aikaisin aamulla, tämä ei välttämättä tee siitä huonoa kellonaikaa harjoittelulle; varmista vain, että säästät aika-ajot tai harjoitukset, joissa haluat juosta absoluuttisen parhaasi, myöhemmäksi.
Iltapäivällä ja illalla
Jo jonkin aikaa on tiedetty, että useimmat fyysiset aktiviteetit ovat parhaimmillaan iltapäivän puolivälissä tai loppuillasta, sillä silloin ruumiinlämpötila on huipussaan, mikä tarkoittaa sitä, että lihakset ovat notkeimmillaan, ja juokseminen vauhdilla, joka tuntuu vaikealta varhain aamuyöllä, tuntuu silloin paljon helpommalta. Tätä on hiljattain vahvistanut New Yorkissa sijaitsevan Long Island Jewish Medical Centerin tohtori Boris Medarovin tutkimus, jossa todettiin, että keuhkojen toiminta oli iltapäivällä yli 6 prosenttia parempaa kuin muina vuorokaudenaikoina. ”Kaikki tuntuu vain helpolta ja rennolta, ja kilometrit kuluvat paljon nopeammin”, East sanoi. Tämä on siis ehdottomasti oikea kellonaika juosta, jos tavoittelet henkilökohtaista ennätystä.
Fyysisesti tähän kellonaikaan ei liity mitään negatiivista, eli ainoat haitat ovat todennäköisesti psykologisia. Monet haastatelluista juoksijoista sanoivat, että vaikeinta töiden jälkeisessä juoksussa oli motivaation löytäminen pitkän toimistopäivän jälkeen. Vaikka myöhäinen iltapäivä on fyysinen huippu, se ei ole henkinen huippu. Henkisesti olemme parhaimmillamme pian heräämisen jälkeen, ja asiat vain pahenevat päivän edetessä, varsinkin jos työ liittyy asiaan. Myöhään iltapäivällä ei siis todennäköisesti tee mieli juosta, mutta jos pystyt pakottamaan itsesi vetämään lenkkarit jalkaan, saatat yllättyä. ”Keskiviikkoiltana kerhoillassani kuulee aina ihmisten sanovan, etteivät he jaksa tai ovat väsyneitä”, Grace sanoo. ”Sitten parin kilometrin jälkeen he ovat niitä, jotka painavat vauhtia!”