Wenn Sie jemals das Gefühl hatten, dass es auf dem Laufband morgens bergauf und abends bergab geht, oder dass Sie nach der Arbeit merklich schneller laufen als mittags, keine Sorge – Sie sind nicht allein. In 30 Interviews mit Läufern, vom durchschnittlichen Vereinsläufer bis zum 1500-m-Champion der Commonwealth Games, Michael East, behauptete jeder, zu einer bestimmten Tageszeit besser zu laufen als zu einer anderen. Viele hatten dies sogar auf die Probe gestellt.
Andrew Grace, ein 2:53-Marathonläufer aus London, musste zum Beispiel wegen seiner Arbeit den Großteil seiner Läufe früh am Morgen absolvieren. Am Mittwoch konnte er jedoch etwas früher Feierabend machen, so dass er am Abend trainierte, was ihm immer leichter fiel. Er testete dies und stellte fest, dass er über dieselbe Strecke von sieben Meilen durchweg mindestens eine Minute schneller war, ohne sich besonders anstrengen zu müssen. „Wenn überhaupt, dann schien der Abendlauf leichter zu sein, obwohl ich schneller lief“, sagte er.
Viele der Läufer glaubten, die Gründe für diese Veränderung seien psychologischer Natur. „Ich fühle mich einfach besser, wenn ich die Arbeit hinter mir habe“, und „Ich fühle mich morgens immer miserabel“, waren häufige Gründe. Andere machten Schlafmangel oder sogar das Essen vom Vorabend dafür verantwortlich! Einem bedeutenden Zweig der Wissenschaft zufolge ist die wahrscheinlichste Erklärung jedoch ein völlig natürliches Phänomen, das als zirkadiane Rhythmen bekannt ist. Dabei handelt es sich um kleine Schwankungen in der Ausführung von Körperfunktionen auf einer 24-Stunden-Basis. „Praktisch jede Körperfunktion weist eine tägliche Rhythmik auf“, sagt Dr. Roberto Refinetti, Chefredakteur des Journal of Circadian Rhythms. „Das bedeutet, dass man, zumindest theoretisch, seine Fähigkeit, etwas zu tun, verbessern kann, indem man einfach die richtige Tageszeit dafür wählt. Insgesamt gibt es mehr als 100 verschiedene zirkadiane Rhythmen, die vom suprachiasmatischen Kern, einer biologischen Uhr in einem Teil des Gehirns, dem Hypothalamus, gesteuert werden. Obwohl die Wissenschaftler den genauen Mechanismus, mit dem er den Rhythmus des Körpers bestimmt, noch nicht genau kennen, wissen sie, dass Tageslicht, soziale Kontakte und Essenszeiten eine Rolle spielen.
Das Wichtigste aus der Sicht des Laufens ist, dass viele der für eine gute Leistung wichtigen Funktionen zur gleichen Zeit ihren Höhepunkt erreichen. Eine unserer täglichen Schwankungen ist zum Beispiel die Körpertemperatur. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Körpertemperatur in den frühen Morgenstunden am niedrigsten ist und am mittleren bis späten Nachmittag ihren Höchststand erreicht. Es hat sich auch gezeigt, dass Sportler bessere Leistungen erbringen, wenn die Körpertemperatur höher ist, was vielleicht der Grund dafür ist, dass es Grace so viel leichter fiel, am Abend zu laufen. Eine neue Studie zeigt auch, dass unsere Lungen zu dieser Zeit am besten arbeiten. Um herauszufinden, welche Tageszeit für Sie die richtige ist, hier ein kurzer Überblick über die spezifischen Vor- und Nachteile des Laufens zu verschiedenen Zeiten.
Frühmorgens
Es wird Sie vielleicht nicht überraschen zu hören, dass die beste Zeit zum Laufen definitiv nicht der frühe Morgen ist. Praktisch alle Körperfunktionen sind zu dieser Stunde am schlechtesten. Die Körpertemperatur ist niedrig, was bedeutet, dass sich die Muskeln steif anfühlen, die Lungenfunktion ist schlecht, und es ist unwahrscheinlich, dass Sie in den letzten zehn Stunden eine nennenswerte Menge an Nahrung zu sich genommen haben, so dass Ihre Energiespeicher ebenfalls erschöpft sind. All dies bedeutet, dass Ihnen dieselbe Anstrengung zu dieser Tageszeit wahrscheinlich viel schwerer fällt als zu einem späteren Zeitpunkt. Hinzu kommt, dass ein frühes Training die Verletzungsanfälligkeit erhöht oder sogar verschlimmert. „Die Forschung zeigt, dass dies die häufigste Tageszeit für Herzinfarkte und Schlaganfälle ist“, sagt James Waterhouse, Professor für biologische Rhythmen an der John Moores University in Liverpool.
Aber nur weil fast alles Physische zu dieser Zeit gegen Sie spricht, heißt das nicht, dass das Training am frühen Morgen keinen Nutzen hat. Allein die Tatsache, dass es sich härter anfühlt, bedeutet, dass es gut für den Aufbau mentaler Stärke ist. „Ich fürchte mich vor diesen Läufen am frühen Morgen“, sagt East. „Man hat immer das Gefühl, dass man gegen seinen Körper ankämpft. Aber es besteht kein Zweifel, dass sie mich stärker gemacht haben – vor allem mental.“
Mittlerer Morgen
Die Lungenleistung und die Körpertemperatur sind am frühen Morgen viel besser, und wenn Sie zu dieser Zeit trainieren, sollten Sie ein gutes Frühstück mit Proteinen und Kohlenhydraten zu sich genommen haben, was bedeutet, dass Ihr Energielevel viel höher ist. Obwohl die meisten Ihrer körperlichen Funktionen am frühen Morgen verbessert sind, sind sie dennoch nicht so gut wie später am Tag. Wenn Sie zu normalen Zeiten arbeiten, ist ein morgendlicher Lauf wahrscheinlich ohnehin nur am Wochenende möglich. Wenn Sie einen Lauf am Vormittag machen, zum Beispiel am Samstag, sollten Sie ihn zu einem Tempo- oder Hügellauf machen, bei dem Sie Ihre Waden- und Quad-Muskeln trainieren wollen. Die meisten Wissenschaftler sind sich nämlich einig, dass dies die beste Tageszeit ist, um Muskeln aufzubauen. „Es gibt ein starkes Argument für Krafttraining am Morgen, wenn man Muskeln aufbauen will“, sagt Dr. Stephen Bird von der School of Human Movement Studies in Australien. „Das liegt daran, dass Testosteron, das Hormon, das am meisten für den Muskelaufbau verantwortlich ist, um diese Zeit am höchsten ist.“
Mittagslauf
Der Mittagslauf ist bei allen, die normal arbeiten, sehr beliebt. Raus aus dem Büro und den Tag mit einer Runde Laufen auflockern – das scheint eine gute Idee zu sein. Und in der Tat hat das Training zu dieser Zeit auch seine Vorteile, die aber meist eher mit der Arbeitsleistung als mit der Laufleistung zu tun haben. „Viele Menschen entscheiden sich dafür, in der Mittagspause zu trainieren, weil sie dann nicht ihre Freizeit opfern müssen“, sagt der Arbeitspsychologe Mike Clinton. „
In der Tat erleben fast alle Körperfunktionen in der Mitte des Tages eine Flaute, insbesondere Lungenfunktion und Körpertemperatur, die für die Laufleistung entscheidend sind. Wie der frühe Morgen ist dies nicht unbedingt eine schlechte Tageszeit zum Trainieren; stellen Sie nur sicher, dass Sie Zeitläufe oder Einheiten, bei denen Sie Ihre absolute Bestleistung erzielen wollen, für später aufheben.
Nachmittag und Abend
Es ist seit einiger Zeit bekannt, dass die meisten körperlichen Aktivitäten am besten am mittleren bis späten Nachmittag ausgeführt werden, da dann die Körpertemperatur ihren Höhepunkt erreicht, was bedeutet, dass die Muskeln am geschmeidigsten sind und das Laufen bei Geschwindigkeiten, die sich am frühen Morgen hart anfühlen, viel einfacher ist. Kürzlich wurde dies durch eine Studie von Dr. Boris Medarov vom Long Island Jewish Medical Center in New York untermauert, die ergab, dass die Lungenfunktion am Nachmittag um mehr als 6 Prozent besser ist als zu anderen Tageszeiten. „Alles fühlt sich einfach leicht und entspannt an, und die Kilometer vergehen viel schneller“, so East. Es ist also definitiv die richtige Tageszeit, um zu laufen, wenn man eine persönliche Bestleistung anstrebt.
Physikalisch gesehen gibt es keine negativen Aspekte, die mit dieser Tageszeit verbunden sind, was bedeutet, dass die einzigen Nachteile wahrscheinlich psychologischer Natur sind. Viele der befragten Läufer sagten, das Schwierigste am Laufen nach der Arbeit sei, nach einem langen Tag im Büro die Motivation zu finden. Der späte Nachmittag ist zwar unser körperlicher Höhepunkt, aber nicht unser geistiger. Geistig sind wir kurz nach dem Aufwachen am besten drauf, und im Laufe des Tages wird es immer schlechter, vor allem, wenn die Arbeit etwas damit zu tun hat. Am späten Nachmittag ist Ihnen also wahrscheinlich nicht mehr nach Laufen zumute, aber wenn Sie sich dazu zwingen können, die Turnschuhe anzuziehen, werden Sie vielleicht überrascht sein. „Bei meinem Clubabend am Mittwoch hört man immer wieder Leute sagen, dass sie keine Lust haben oder müde sind“, sagt Grace. „