Ha valaha is úgy érezted, hogy a futópad reggel felfelé, este pedig lefelé megy, vagy hogy munka után érezhetően gyorsabban futsz, mint ebédidőben, ne aggódj – nem vagy egyedül. A futókkal készített 30 interjúban – az átlagos klubfutóktól a Nemzetközösségi Játékok 1500 méteres bajnokáig, Michael Eastig – mindegyikük azt állította, hogy egyik napszakban jobban fut, mint a másikban. Sokan ezt még próbára is tették.
Például Andrew Grace, a 2:53-as londoni maratonista a munka miatt a futás nagy részét kora reggel kellett elvégeznie. Szerdán azonban egy kicsit korábban el tudott menni a munkahelyéről, így este edzett, amit mindig könnyebbnek érzett. Ezt próbára is tette, és úgy találta, hogy ugyanazon a hétmérföldes távon folyamatosan legalább egy perccel gyorsabb volt, anélkül, hogy különösebb erőfeszítéseket tett volna. “Ha valami, akkor az esti futás könnyebbnek tűnt, annak ellenére, hogy gyorsabban mentem” – mondta.
A futók közül sokan úgy vélték, hogy ennek a változásnak pszichológiai okai vannak. “Egyszerűen jobban érzem magam, ha már túl vagyok a munkán”, és “reggelente mindig nyomorultul érzem magam”, voltak gyakori indokok. Mások a rossz alvást vagy akár az előző esti étkezést okolták! A tudomány egy jelentős ága szerint azonban a valószínűbb magyarázat egy teljesen természetes jelenség, a cirkadián ritmus. Ezek a testi funkciók teljesítményének 24 óránkénti kis ingadozásai. “Gyakorlatilag minden testi funkció napi ritmikusságot mutat” – mondta Dr. Roberto Refinetti, a Journal of Circadian Rhythms főszerkesztője. “Ez tehát azt jelenti, hogy – legalábbis elméletben – javíthatjuk valaminek a képességét egyszerűen azáltal, hogy a megfelelő napszakot választjuk meg a cselekvéshez.” Összesen több mint 100 különböző cirkadián ritmusunk van, amelyeket a suprachiasmatikus mag, az agy hipotalamusznak nevezett részében található biológiai óra vezérel. Bár a tudósoknak még nem sikerült pontosan meghatározniuk azt a mechanizmust, amellyel a testünk ritmusát szabályozza, azt tudják, hogy a napfény, a társas kapcsolatok és az étkezési időpontok mind tényezők.
A futás szempontjából az a fontos, hogy a jó teljesítmény nyújtásához létfontosságú funkciók közül sokan ugyanabban az időpontban érik el a csúcspontjukat. Például az egyik napi ingadozásunk a testhőmérsékletünk. A tudósok megállapították, hogy a testhőmérséklet a kora reggeli órákban a legalacsonyabb, és a délutáni, késő délutáni órákban tetőzik. Azt is kimutatták, hogy a sportolók jobban teljesítenek, ha a testhőmérséklet magasabb, talán ezért is találta Grace sokkal könnyebbnek az esti futást. Egy új tanulmány szerint a tüdőnk is ilyenkor működik a legjobban. Annak elemzéséhez, hogy melyik napszak a megfelelő számodra, íme egy gyors áttekintés a különböző időpontokban történő futás konkrét pozitívumairól és negatívumairól.
Kora reggel
Nem lepődsz meg, ha azt hallod, hogy a futás csúcsidőszaka biztosan nem a reggeli órák első dolga. Gyakorlatilag minden testi funkció ilyenkor a legrosszabb. A testhőmérséklet alacsony – ami azt jelenti, hogy az izmaidat merevnek érzed -, a tüdőműködés gyenge, és nagy valószínűséggel tíz órája nem vettél be érdemi táplálékot, így az energiaraktáraid is kimerültek. Mindez azt jelenti, hogy ugyanazt a szintű megerőltetést valószínűleg sokkal nehezebbnek fogja érezni ebben a napszakban, mint később. Ráadásul a korai edzés miatt hajlamosabb leszel a sérülésekre vagy rosszabbra. “A kutatások szerint ez a leggyakoribb napszak a szívroham és a stroke szempontjából” – mondta James Waterhouse, a liverpooli John Moores Egyetem biológiai ritmusok professzora.
Azt azonban, hogy ilyenkor szinte minden fizikai dolog ellened van, nem jelenti azt, hogy a kora reggeli edzésnek nincs haszna. Maga a tény, hogy nehezebbnek érzed, azt jelenti, hogy jót tesz a mentális erőfejlesztésnek. “Rettegek ezektől a kora reggeli futásoktól – mondta East. “Mindig úgy érzed, hogy harcolsz a testeddel. De egyáltalán nem kétséges, hogy erősebbé tettek – különösen mentális szempontból.”
Közepes reggel
A kora reggeli futásoktól sokkal jobb a tüdőteljesítmény és a testhőmérséklet, ráadásul ha ilyenkor edzel, akkor már egy jó fehérjével és szénhidráttal teli reggelit kellett fogyasztanod, ami azt jelenti, hogy az energiaszinted sokkal magasabb lesz. Azonban, bár a legtöbb fizikai funkciód javul a kora reggeltől, még mindig nem olyan jók, mint a nap későbbi szakaszában. Ráadásul, ha normál munkaidőben dolgozol, egy délelőtti futás valószínűleg amúgy is csak hétvégén lehetséges. Ha mégis beiktatsz egy délelőtti futást, például szombaton, akkor azt inkább gyorsasági vagy dombos edzésnek szánhatod, ahol a vádli és a négyfejű izmok erősítése a cél. Ennek oka, hogy a legtöbb tudós egyetért abban, hogy ez a legjobb napszak az izomtömeg növelésére. “Erős érv szól amellett, hogy a súlyzós edzéseket reggel végezzük, ha izomépítésben vagyunk érdekeltek” – mondta Dr. Stephen Bird, az ausztráliai School of Human Movement Studies munkatársa. “Ennek oka, hogy a tesztoszteron, az izomnövelésért leginkább felelős hormon ilyenkor a legmagasabb.”
Étkezési idő
Az ebédidőben történő futás rendkívül népszerű mindazok körében, akik normál munkaidőben dolgoznak. Kiszabadulni az irodából és egy kis futással megtörni a napot remek ötletnek tűnik. És valóban vannak pozitívumai az ilyenkor történő edzésnek, de ezek többnyire inkább a munkateljesítményedhez, mint a futóteljesítményedhez kapcsolódnak. “Sokan azért választják az ebédidőben történő edzést, mert az nem emészti fel a szabadidejüket” – mondta Mike Clinton munkahelyi pszichológus. “Ráadásul felpezsdíti az embert, és valószínűleg produktívabbá teszi délután.”
Tény, hogy szinte minden testi funkció a nap közepén lanyhulást tapasztal, különösen az olyanok, mint a tüdőfunkció és a testhőmérséklet, amelyek döntő fontosságúak a futóteljesítmény szempontjából. A kora reggelhez hasonlóan ez sem feltétlenül jelenti azt, hogy rossz napszak az edzéshez; csak győződj meg róla, hogy az időfutamokat, vagy azokat az edzéseket, ahol az abszolút legjobbat akarod futni, későbbre tartogatod.
Délután és este
Egy ideje ismert, hogy a legtöbb fizikai tevékenységet a középső és késő délutáni órákban lehet a legjobban végezni, mivel ilyenkor a testhőmérséklet a legmagasabb, vagyis az izmok a legpuhábbak, és a kora reggel még keménynek tűnő tempójú futás sokkal könnyebbnek fog tűnni. Nemrégiben ezt támasztotta alá Dr. Boris Medarov, a New York-i Long Island Jewish Medical Center munkatársa által készített tanulmány, amely szerint a tüdőfunkció több mint 6 százalékkal jobb délután, mint a nap többi szakában. “Minden olyan könnyűnek és nyugodtnak tűnik, és a kilométerek sokkal gyorsabban telnek” – mondta East. Tehát mindenképpen ez a napszak a legalkalmasabb a futásra, ha a személyes legjobbra törekszel.”
Fizikailag semmilyen negatívum nem kapcsolódik ehhez a napszakhoz, vagyis az egyetlen hátrány valószínűleg pszichológiai jellegű. A megkérdezett futók közül sokan azt mondták, hogy a munka utáni futás legnehezebb része a motiváció megtalálása egy hosszú irodai nap után. Bár a késő délután a fizikai csúcspontunk, a mentális nem. Mentálisan röviddel ébredés után vagyunk a legjobb formában, és a nap előrehaladtával a dolgok csak rosszabbodnak, különösen, ha a munkának köze van hozzá. Késő délutánra tehát valószínűleg nem lesz kedved futni, de ha rá tudod venni magad, hogy felhúzd az edzőcipőt, meglepődhetsz. “A szerda esti klubestemen mindig azt hallani, hogy az emberek azt mondják, hogy nincs kedvük, vagy fáradtak” – mondta Grace. “Aztán néhány mérföld után ők azok, akik nyomják a tempót!”
oldalon.