All you really need to now about the keto diet is fat equals good, carbs equals bad…right?
Jeśli tylko. Podczas gdy, tak, dieta keto koncentruje się na utrzymaniu dziennego spożycia węglowodanów na niskim poziomie i zwiększeniu dobrych tłuszczów w diecie, może stać się nieco bardziej skomplikowana niż to – zwłaszcza jeśli podążasz za dietą keto do T i, wiesz, faktycznie licząc swoje keto macros-a.k.a. ile gramów węglowodanów, tłuszczów i białka dostajesz każdego dnia.
TBH, liczenie makr jest trudne niezależnie od planu żywieniowego (matematyka, prawda??), ale staje się jeszcze bardziej skomplikowane, gdy cała dieta zależy od tego (zbyt wiele węglowodanów i niewystarczająca ilość tłuszczu oznacza brak ketozy – i mniejszą utratę wagi).
Oto jak rozbić swoje makra keto, więc masz najlepszą szansę na zobaczenie tych słodkich, słodkich wyników diety keto.
Więc jak wyglądają makra na diecie keto?
Real talk: Twarde liczby lub procenty na diecie keto są podstępne, ponieważ istnieje tak wiele różnych opinii na temat „właściwego sposobu”, aby zrobić keto, i niewiele badań, aby poprzeć różne metody, mówi J. Wesley McWhorter, zarejestrowany dietetyk w UTHealth School of Public Health w Houston. „Diety Keto przekształciły się w różne poziomy makro z zakresami do 20 procent węglowodanów, 10 do 30 procent białka i 50 do 90 procent tłuszczu.”
Okay, ale jak to się rozkłada w gramach białka, tłuszczu i węglowodanów?
Istnieje proste równanie, które pomoże ci dowiedzieć się, ile gramów węglowodanów powinieneś jeść na, powiedzmy, 1600 kalorii dziennie na diecie keto, ale najpierw musisz to wiedzieć:
- Węglowodany mają cztery kalorie na gram.
- Tłuszcz ma dziewięć kalorii na gram
- Białko ma cztery kalorie na gram.
Powiedzmy też, że dążysz do standardowej diety keto z 10 procentami węglowodanów – „które są wystarczająco niskie dla większości ludzi, aby wejść w ketozę odżywczą”, mówi Amanda Maucere, zarejestrowany dietetyk w Lung Health Institute w Tampa na Florydzie – 20 procent białka i 70 procent tłuszczu.
Po prostu użyj tych prostych równań, aby dowiedzieć się, ile gramów węglowodanów, białka i tłuszczu powinieneś mieć na celu:
- Węglowodany: Kalorie dziennie (1,600) x procent kalorii z węglowodanów (.10) / Liczba kalorii na gram w węglowodanach (4) = 40 gramów węglowodanów dziennie
- Białko: Kalorie na dzień (1600) x procent kalorii z białka (.20) / Liczba kalorii na gram w białku (4) = 80 gramów białka na dzień
- Tłuszcz: Kalorie na dzień (1600) x procent kalorii z tłuszczu (.70) / Liczba kalorii na gram w tłuszczu (9) = 125 gramów tłuszczu na dzień
Śledzenie węglowodanów jest prawdopodobnie najważniejszą częścią diety keto, ale możesz mieć trochę więcej elastyczności, jeśli chodzi o makra białka i tłuszczu.
Jeśli chodzi o spożycie białka, ogólnie rzecz biorąc, dobrą zasadą jest spożywanie około połowy swojej idealnej masy ciała, mówi Maucere. „Na przykład, jeśli czujesz się najlepiej przy 150 funtach, chciałbyś jeść około 75 gramów białka dziennie”, mówi (co, tbh, jest bardzo blisko 80 gramów białka, które można uzyskać z powyższego równania).
Reszta twojej diety powinna składać się głównie z tłuszczów, ale nawet to zmienia się w oparciu o twoje potrzeby energetyczne, mówi Maucere. „Zazwyczaj mówię moim pacjentom, aby jedli tyle tłuszczu, aby czuli się syci między posiłkami”, dodaje. Dla niektórych może to oznaczać o wiele mniej niż wyliczone powyżej 125 gramów tłuszczu dziennie.
To jest… dużo matematyki. Czy jest jakiś łatwiejszy sposób na śledzenie tego?
Zrozumiałem; liczenie tych wszystkich gramów i procentów może być trochę zniechęcające (nikt nie powiedział, że będzie matematyka w tej części testu!). Możesz spróbować aplikacji takich jak Cron-o-meter (ulubiona Maucere’a), starych szkolnych notatników, itp. Ale pamiętaj: „Najlepszą metodą śledzenia makr jest zawsze będzie ta, do której możesz się zobowiązać i trzymać się regularnie”, mówi Jen Oikarinen, zarejestrowany dietetyk i dietetyk kliniczny w Banner University Medical Center w Phoenix.
Jeśli liczenie naprawdę nie jest twoim dżemem, możesz również po prostu eyeball swoje makra: „Typowy talerz keto miałby porcję mięsa wielkości dłoni, jedną lub dwie pięści warzyw i tyle tłuszczu, ile potrzebujesz, aby osiągnąć sytość”, mówi Maucere. Aby dowiedzieć się, jak wygląda dla ciebie sytość, sugeruje ona pójście z jedną lub dwiema porcjami tłuszczu wielkości kciuka na początek i budowanie stamtąd. „Tak więc, posiłek może wyglądać jak mały kawałek steku z dobrej wielkości porcją zielonej fasoli i posiekanych orzechów włoskich.”
Oczywiście, jeszcze ważniejsze niż liczenie twoich makr keto, McWhorter mówi, jest zwracanie uwagi na jakość żywności, którą wkładasz w swoje ciało. „Nawet jeśli trafisz swoje 'cele makro’, ale nie uwzględniasz owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów, nasion i pełnych ziaren, możesz mieć kłopoty”. Pamiętaj, że wszystkie te grupy żywności są pełne błonnika i korzystne w walce z cukrzycą, chorobami układu krążenia, a także promują sytość i kontrolę wagi.
.