Badanie pokazuje, że dla wielu osób mniej znaczy więcej, jeśli chodzi o witaminę D.
Nie ma wątpliwości, że witamina D może pomóc w budowaniu mocnych kości. Ale może być słodki punkt, jeśli chodzi o to, ile.
Badanie opublikowane w numerze JAMA z 27 sierpnia odkryło, że w porównaniu z osobami, które przyjmowały umiarkowane ilości witaminy D, dorośli, którzy przyjmowali duże ilości dziennie, nie tylko nie zauważyli dodatkowych zysków w gęstości kości, ale w niektórych przypadkach skończyli gorzej.
„Ludzie często zakładają, że jeśli niektóre są dobre, więcej jest lepsze”, mówi dr JoAnn E. Manson, Michael i Lee Bell Professor of Women’s Health w Harvard Medical School. „Na ogół tak nie jest, a na pewno nie jest to prawdą w przypadku witaminy D. Chociaż nie ma wątpliwości, że witamina D i wapń są niezbędne dla zdrowia kości, wydaje się, że bardzo wysokie dawki witaminy D nie zapewniają dalszych korzyści dla zdrowia kości i mogą faktycznie mieć szkodliwy wpływ.”
Testowanie wysokich dawek witaminy D
Badacze podawali ponad 300 zdrowym dorosłym codzienne dawki 400 jednostek międzynarodowych (IU), 4,000 IU, lub 10,000 IU uzupełniającej witaminy D. Wszyscy uczestnicy przeszli testy gęstości mineralnej kości, które są przeznaczone do oceny zdrowia kości, kiedy badanie się rozpoczęło i po tym, jak brali suplementy przez trzy lata.
Aby umieścić te dawki w kontekście, 600 IU to zalecana dzienna ilość witaminy D dla dorosłych do 70 roku życia; 800 IU jest zalecane dla osób powyżej 70 roku życia; 4,000 IU jest uważane za górną granicę tolerowanego poziomu spożycia; a 10,000 IU jest uważane za megadawkę, znacznie powyżej tego, co jest zwykle zalecane, mówi Dr. Manson.
„W porównaniu do skromnej dawki 400 IU dziennie, badanie nie wykazało poprawy gęstości kości przy wyższych dawkach, a nawet sugestię, że może być pewna szkoda poprzez zmniejszenie gęstości kości”, mówi dr Manson. „To zostało znalezione w innych randomizowanych badaniach bardzo wysokiej dawki witaminy D.”
Too much of a good thing
Niektóre stowarzyszenia zawodowe zachęcają ludzi do przyjmowania aż 5,000 IU do 10,000 IU witaminy D każdego dnia. Badanie to dostarcza nowych informacji, które mogą skłonić niektórych do ponownego przemyślenia tych zaleceń.
„Jest to kolejny dowód na to, że wysokie dawki nie są wskazane”, mówi dr Manson. „Jeśli chodzi o zdrowie kości, po osiągnięciu pewnego poziomu spożycia, zwiększenie tej ilości nie będzie korzystne.”
Istnieją również pewne dowody na to, że ludzie przesadzają z suplementacją witaminy D na własną rękę. Naukowcy patrząc na krajowe dane ankietowe zebrane od 1999 do 2014 roku znaleźli 2,8% wzrost liczby osób przyjmujących potencjalnie niebezpieczne ilości witaminy D – to znaczy więcej niż 4000 IU dziennie, zgodnie z listem badawczym z 2017 roku opublikowanym w JAMA. I w tym samym okresie czasu, liczba osób przyjmujących 1,000 IU lub więcej witaminy D dziennie wzrosła prawie 18%.
Jednakże, podczas gdy większość ludzi powinna trzymać się umiarkowanej dziennej dawki witaminy D, niektórzy ludzie potrzebują wyższych kwot, mówi dr Manson. Należą do nich osoby z warunkami, które uniemożliwiają organizmowi prawidłowe wchłanianie składników odżywczych, takie jak choroba Crohna lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego oraz osoby, które przeszły operację ominięcia żołądka. Ale u większości ludzi wysokie dawki są niepotrzebne i potencjalnie szkodliwe.
Więcej informacji na temat potencjalnych skutków suplementacji witaminą D
Począwszy od 2000 roku, badania nad rolą witaminy D w warunkach wykraczających poza zdrowie kości zaczęły się szybko rozwijać, a ludzie zaczęli przyjmować suplementy witaminy D w nadziei na odpędzenie wszystkiego, od chorób serca po raka. Nauka w końcu nadrabia zaległości.
Harvard Medical School profesor dr JoAnn E. Manson jest głównym badaczem trwającego badania Vitamin D and Omega-3 Trial (VITAL), dużego badania (ponad 25 000 uczestników w całym kraju) badającego, czy suplementy witaminy D i omega-3 mogą obniżyć ryzyko zachorowania na raka, choroby sercowo-naczyniowe i inne schorzenia. Ona mówi, że podczas gdy istnieje silne poparcie dla roli witaminy D w zdrowiu kości i rosnące dowody, że może to zmniejszyć zgony z powodu raka, dowody, że zapobiega warunki niezwiązane ze zdrowiem kości nie są jeszcze rozstrzygające. „Badania nad suplementacją witaminą D są niejednoznaczne, a szczególnie jeśli chodzi o randomizowane badania kliniczne, nie wykazały one wyraźnych korzyści” – mówi. Dłuższy okres obserwacji VITAL i wyniki innych trwających badań mogą dostarczyć dodatkowych informacji na temat jakichkolwiek powiązań pomiędzy witaminą D a zapobieganiem chorobom.
Do tej pory dr Manson i jej zespół opublikowali dwie metaanalizy (które łączą dane z wielu badań) randomizowanych badań nad witaminą D. Jedna z nich, opublikowana w Annals of Oncology w lutym, wykazała, że witamina D wydaje się pomagać w zmniejszaniu ryzyka śmierci z powodu raka, ale nie wydaje się zapobiegać samemu rakowi. Może to oznaczać, że witamina D może sprawić, że guzy będą mniej agresywne, mniej inwazyjne lub mniej skłonne do przerzutów, mówi. Korzyści pojawiły się po ludzie byli w badaniu przez co najmniej jeden rok.
Jednakże, jeśli chodzi o choroby serca, suplementacja witaminą D wydaje się być niewystarczająca. Metaanaliza, którą dr Manson i jej zespół opublikowali w czerwcu w JAMA Cardiology, nie wykazała żadnych korzyści z suplementów witaminy D w zapobieganiu atakowi serca lub udarowi.
W nadchodzących miesiącach oczekuje się, że więcej wyników z VITAL pokaże, czy witamina D odgrywa rolę w ochronie funkcji poznawczych; odpędzaniu takich warunków jak depresja, niewydolność serca i cukrzyca; oraz zmniejszaniu częstotliwości infekcji.
Przesłanie do domu
Jeśli chodzi o witaminę D, istnieje kilka prostych strategii, których powinieneś przestrzegać, aby chronić swoje kości.
Trzymaj się umiarkowanych ilości. „Rozsądnie jest przyjmować małe lub umiarkowane ilości witaminy D, takie jak 1,000 IU dziennie, jeśli martwisz się, czy otrzymujesz wystarczającą ilość”, mówi Dr. Manson. Suplementy są najlepsze dla ludzi, którzy mają tendencję do posiadania niewielkiej ilości witaminy D w diecie.
Dobre źródła żywności obejmują tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i sardynki, wzbogacone produkty mleczne, w tym mleko, ser, i jogurt, i zboża.
Ludzie, którzy spędzają bardzo mało czasu na zewnątrz w słońcu mogą również chcieć przyjmować suplementy. Witamina D jest nazywana „witaminą słońca”, ponieważ twój organizm produkuje ją po ekspozycji na słońce. Wraz z wiekiem Twoja skóra jest mniej zdolna do produkcji witaminy D. Osoby w wieku powyżej 65 lat wytwarzają tylko jedną czwartą witaminy D, tak jak w wieku 20 lat.
Przedyskutuj z lekarzem unikalne ryzyko. Duże dawki witaminy D (takie jak ponad 4000 IU dziennie) powinny być przyjmowane tylko za radą dostawcy usług medycznych.
Przyjmowanie zbyt dużej ilości uzupełniającej witaminy D może być toksyczne w rzadkich przypadkach. Może to prowadzić do hiperkalcemii, stanu, w którym zbyt dużo wapnia gromadzi się we krwi. Może to powodować tworzenie się złogów w tętnicach lub tkankach miękkich. Może również predysponować do bolesnych kamieni nerkowych, które są małymi, przypominającymi kamyki masami, powstającymi, gdy wysoki poziom minerałów w moczu zaczyna krystalizować się w nerkach.
Wybierz jedzenie zamiast tabletek. Jeśli to możliwe, lepiej jest pozyskiwać witaminę D ze źródeł żywności niż z suplementów. Aby znaleźć dobre źródło, sprawdź etykiety żywieniowe na pakowanej żywności, aby zobaczyć ile witaminy D zawierają.
Image: CharlieAJA/Getty Images
Zrzeczenie się odpowiedzialności:
Jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Prosimy o zwrócenie uwagi na datę ostatniego przeglądu lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadna treść na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinna być nigdy używana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego klinicysty.
.