Quando você começou a levantar com halteres, você treinou com a idéia de se tornar grande e forte, como se as duas palavras fossem sinônimo. E durante esses primeiros meses, foram! Você viu aumentos significativos tanto no seu tamanho quanto na sua força, independentemente da faixa de rep que você trabalhou.
Mas eventualmente o seu progresso parou, e você respondeu com a especificação. Você se comprometeu a treinar tanto para força quanto para tamanho. É compreensível; hoje em dia, a maioria dos conselhos de treinamento online e em revistas é inclinada tanto para a força quanto para o tamanho. Vá se reunir com um treinador e eles lhe perguntarão em qual você quer se concentrar e trabalhar a partir daí. Você raramente verá uma estratégia que visa desenvolver ambas. Mas aqui está uma, que eu chamo de “powerbuilding”
Esse termo já foi usado por outros treinadores antes, mas essa versão em particular é a minha. Eu criei este plano para ajudar a desenvolver os jogadores de futebol colegial e profissional e os linebackers ao longo da minha carreira como treinador. O treinamento de construção de poder deu ao meu front sete caras a armadura que eles precisam para sobreviver a uma temporada de colisões violentas, ao mesmo tempo em que também ganharam a força necessária para dar golpes punitivos.
Eles também experimentaram um efeito colateral assassino: Eles ficaram magros e enormes. Em suma, pareciam e actuavam como monstros. Se você quiser fazer o mesmo, é hora de adicionar algum poder à sua rotina de construção.
Sumo Deadlift
- O que é Powerbuilding?
- Powerlifting
- Construção Corporal
- Porquê combiná-los?
- Powerbuilding The Program
- Notas
- Fase 1. Priorizando a Força (4 primeiras semanas)
- BodyFit
- O que vem com BodyFit?
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- Fase 2. Treinos Combinados de Potência (Segunda 4 Semanas)
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O que é Powerbuilding?
Powerbuilding é a combinação simples mas dramaticamente eficaz dos estilos de elevação específicos para powerlifting e bodybuilding. Vamos percorrer duas definições rápidas de cada um.
Powerlifting
Uma definição simples de powerlifting é o uso de alta tensão muscular para transportar com sucesso uma carga pesada. Mais especificamente, o foco é normalmente medir a sua saída corporal durante três elevações compostas: o agachamento, a prensa de bancada e o deadlift. Treine para maximizar o desempenho de uma repetição nestes três grandes elevadores, e a força brutal é sua.
Construção Corporal
Deixe também condensar a musculação em uma única e simples frase: ficando o maior e mais magro possível enquanto mantém a simetria corporal. Isso é justo. A estética governa o poleiro aqui. Os intervalos de elevação de ré estão no intervalo moderado a alto – normalmente pelo menos 8 – mas possivelmente até 15 ou mais. Estratégias de condicionamento e dieta mitigam o ganho de gordura e esculpem um físico estático.
Porquê combiná-los?
Modelos tradicionais de periodização de treino implicam que o treino de baixa e alta repetição não pode coabitar um único bloco de treino. Mas na realidade, o agachamento ou deadlifting com sucesso com uma barra de rodas cria um ambiente interno que é vantajoso para a hipertrofia. Os sistemas nervoso e endócrino tornam-se catalisadores eletroquímicos de musculação, aumentando a quantidade de estresse que o corpo acomoda durante o treinamento subseqüente de musculação em alta repetição.
Muitos elevadores tentam ter tudo isso concentrando-se no desenvolvimento máximo de força no início do ano, enquanto transitam para o treinamento de hipertrofia à medida que o ano avança. Isso certamente funciona, mas os elevadores intermediários a avançados se beneficiam muito dos estímulos de tamanho e força simultâneos para otimizar o crescimento. Caso contrário, os ganhos de força desaparecem à medida que o ano de treino progride.
Nodding your head in agreement? Então você está pronto para o programa.
“Elevadores intermediários a avançados se beneficiam muito dos estímulos simultâneos de tamanho e força para otimizar o crescimento.
Powerbuilding The Program
Neste programa de 8 semanas, você trabalhará através de duas divisões progressivas de quatro dias de treinamento. Cada um tem dois dias de corpo superior e dois dias de corpo inferior. Ao longo da primeira fase de quatro semanas, o primeiro e segundo dias de treino são dias de força concebidos para obter a máxima tensão e força muscular na parte inferior e superior do corpo. A segunda e quarta sessões empregam a musculação única para maximizar a musculação.
A segunda quarta semana gira em torno de uma divisão de quatro dias de musculação combinada. Esta progressão prioriza uma base sólida de força antes de continuar no maior volume total da divisão combinada de força. Você fica forte, e depois fica grande.
Notas
- Treinos não incluem conjuntos de aquecimento. Faça tantos quantos você precisar, mas nunca leve os exercícios de aquecimento para a falha muscular.
- Os exercícios exigem que você use um peso que corresponda aos seus 5RM e 15RM quando usar técnicas de cluster e repouso. O seu 5RM é um peso que você pode levantar por cinco e apenas cinco repetições. Se você pode fazer mais repetições, é muito leve, e não são os seus 5RM. Obter o peso certo aqui é importante.
- Em exercícios 3 e 4 (alto volume), sinta-se livre para misturar e combinar o treinamento de alto volume como você quiser. Por exemplo, você pode seguir um esquema de descida-reposição (12, 10, 10, 8) no lugar de uma ou outra técnica como cluster ou pausa de descanso.
- Na Fase 2, você também pode substituir a pausa de descanso por um dos outros esquemas de alto volume de repetição. Não sinta que você precisa seguir este programa à risca.
Fase 1. Priorizando a Força (4 primeiras semanas)
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