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Você está cansado do inverno após o inverno do bulking, apenas para olhar no espelho quando os meses de primavera se aproximam, para encontrar o mesmo corpo magro com o qual você começou no início do seu ‘bulk’? Se a resposta for sim, então este artigo pode ajudar! Como ouço você arfar com o pensamento de que você não será magro para sempre, tente compor-se para o que estou prestes a dizer-lhe, pois não é complexo.

Os fundamentos por trás de ganhar peso são simples. Coma mais calorias do que o seu corpo queima.

Nada nova lá então. Mas para nós ectomorfos que já parecem estar a comer o mundo três vezes, isto pode ser complicado. Se você não fornecer regularmente o seu corpo com mais calorias do que precisamos, ele simplesmente não vai crescer. Pense no seu corpo como uma casa sendo construída a partir de tijolos. Sua comida é os tijolos que você precisa para construir a casa, seu corpo. Se você não fornecer ao seu corpo os blocos de construção de que ele precisa, ou seja, calorias, ele simplesmente não poderá crescer! Tente construir uma casa sem tijolos! Sim, certo!

Agora que descobrimos que precisamos comer, comer e comer um pouco mais, não podemos, no entanto, dirigir direto para KFC e pedir 6 baldes familiares. Não meus amigos, se ao menos a vida fosse assim tão simples. Precisamos de comer a quantidade certa de macronutrientes para que o corpo os transforme em músculos abaulados do tamanho do Arnold… ou algo semelhante!

Há três perfis principais de macronutrientes com que precisamos de nos preocupar.

Carboidratos

Agora, os carboidratos têm sido alvo dos meios de comunicação e dos ‘especialistas’ em nutrição como a rota de todo o mal. Não para um ectomorfo! Os hidratos de carbono são o seu melhor amigo. Você precisa perceber, porém, que nem todos os carboidratos são criados igualmente.

Os carboidratos estão sob dois títulos principais, rápidos e lentos na liberação dos carboidratos. Carboidratos de acção rápida, tais como arroz branco, pão branco, doces, açúcar, dextrose, etc., são rapidamente decompostos pelo corpo. Uma vez ingeridos estes hidratos de carbono rápidos, o fígado segrega uma hormona chamada insulina. Este pico de insulina é produzido pelo seu corpo para o metabolismo da glicose. Dito de forma simples, tinha de usar estes hidratos de carbono. Se você estiver em repouso e tiver ingerido glicose não necessária ao seu corpo, ela é armazenada como gordura.

No entanto, tomada na hora certa, diretamente após seu treino na forma líquida, o pico de insulina pode alimentar seus músculos na fase de recuperação anabólica acelerada. Isto é bom. Como ectomorphs, construir músculo é difícil. Precisamos usar cada oportunidade para criar músculo e melhorar a recuperação, para que possamos treinar novamente mais rápido.

Complexos carboidratos, por outro lado, são mais difíceis para o corpo se quebrar. Eles nos dão uma liberação mais lenta de glicose quando quebrados e não espigam a insulina. Esta liberação lenta de carboidratos é boa para a construção muscular, pois estamos constantemente fornecendo o corpo com os blocos de construção que ele precisa, para ficar em um edifício muscular, ou estágio anabólico.

Não como a maioria do mundo que parece estar fugindo dos carboidratos, você precisará consumir grandes quantidades, a fim de satisfazer a sua ingestão calórica necessária. Lembre-se, você está a tentar consumir a granel. Você precisa comer, comer, comer. E quando terminar, coma mais um pouco. Limite-se a hidratos de carbono complexos como arroz integral, massa integral, pão integral, inhame e batata doce.

A sua ingestão exacta de hidratos de carbono dependerá do seu peso corporal, mas como regra geral, pegue no seu peso corporal e coma entre 2 a 2,5 gramas de hidratos de carbono por libra de peso corporal. Lembre-se que os hidratos de carbono contêm 4 calorias por grama.

Também, para manter o seu corpo adivinhar adicione em um dia de carboidratos super altos apenas para enganar o seu corpo para que ele não se acostume com a quantidade de alimentos que você está ingerindo. Enganar o corpo vai mantê-lo crescendo.

Proteína

Proteína é muito simplesmente o seu macronutriente mais importante. A proteína é o bloco de construção do corpo. É muito importante para os fisiculturistas que procuram adicionar massa magra. Você precisará se ater a fontes de proteína magra se você quiser criar um músculo magro.

Certo que você pode comer aquele bife de lombo de vaca inteiro, incluindo a laje de 10cm de gordura presa a ele, mas não reclame se você ganhar muita gordura e nenhum músculo. Limite-se às fontes de proteínas magras. Peru, galinha, peixe, bife magro e picado, ovos e, claro, batidos de proteína.

Aponte para abarrotar cerca de 1,5g de proteína por lbs de peso corporal.

Gorduras

Gorduras são frequentemente negligenciadas para ectomorfos e eu tinha até caído vítima da tendência “toda a gordura é má” antes de aprender a verdade. As gorduras têm um papel muito importante no corpo. Elas lubrificam as células dentro do corpo, mantêm a pele e o cabelo macios e flexíveis, mas o mais importante para os ectomorfos, elas regulam os níveis de testosterona! Sem testosterona, mais vale arrumar as malas e ir para casa. Nenhuma aberração ligada a músculos alguma vez construiu músculos sem testosterona. Agora que sabemos porque são importantes, qual é a melhor maneira de os obter? Whoa, estável lá não se apresse para a garrafa de óleo mais próxima.

Saber primeiro que gorduras como carboidratos não são criados iguais. Os alimentos ricos em gordura saturada devem ser evitados a todo o custo, pois entupem as artérias, aumentam o colesterol e aumentam o risco de problemas relacionados com o coração. As gorduras que você está procurando são altas em ômega 3, ômega 6 e ômega 9. Excelentes exemplos são peixes oleosos, abacates, óleo de linhaça, nozes ou ovos. Uma mistura de tudo isso seria a melhor maneira de fazer isso. Para nossa vantagem volumétrica, as gorduras têm 9 calorias por 1g. Excelente para nós ectomorfos, mais um centavo para o seu dólar!

Também é importante comer muita fruta fresca e vegetais. No Reino Unido, o governo recomenda que comamos 5 porções de fruta ou legumes frescos por dia. Visto que você vai comer mais do que a porção padrão de 3 refeições por dia, eu recomendaria que você tentasse dobrar isso. As frutas e legumes são essencialmente hidratos de carbono, portanto adicione-os ao seu total. Eles também fornecem anti-oxidantes para mantê-lo em forma e saudável.

A Dieta

Agora eu delineei os macronutrientes que você precisa Eu sinto que seguindo uma dieta composta de 50% de carboidratos, 30% de proteína e 20% de gordura. Isto pode parecer estranho, mas lembre-se, você é um ectomorfo as suas necessidades nutricionais não são as mesmas que o culturista médio. Para determinar exatamente quantas calorias você precisa, você também pode tentar tomar seu peso em libras e multiplicá-lo por 17 a 20. Por exemplo, um homem de 174 lb faria o cálculo de:

• 174 lb X 17 = 2958 calorias por dia para um bulk.

Broken em aproximadamente 370g de Hidratos de Carbono, 220g de Proteína e 67g de Gordura.

Estes valores dependerão do seu nível de actividade durante o dia, mas podem ser usados como ponto de partida. Se após uma semana você não tiver ganho peso, aumente suas calorias em 600 ou 700.

Aqui está uma dieta de amostra que inclui alguns suplementos. Os suplementos são exactamente isso, itens que suplementam a sua dieta. Lembre-se, você precisa de comer para crescer em tamanho. Usados eficazmente eles podem ajudar mas não são de forma alguma o ser tudo e terminar tudo de ganhar músculo.

Esta dieta é apenas uma amostra do que tem funcionado melhor para mim. Sinta-se à vontade para mudar qualquer uma das refeições para satisfazer os seus próprios perfis de macronutrientes. Certifique-se, no entanto, que o seu posto e suplementos pré-treino permanecem os mesmos.

Recomendo-lhe que escreva tudo o que come. Isto pode ser difícil no início, especialmente encontrar as calorias numa batata grande ou numa porção de arroz, mas o Bodybuilding.com tem uma excelente base de dados alimentar que pode ajudar. Este método dá-lhe uma base da qual você pode adicionar e remover calorias da sua dieta, com base nas suas necessidades.

Conclusion

E aí tem! Nutrição básica para uma nutrição de sucesso fora da estação Ectomorph a granel!