Acabei de terminar de filmar este treino e uau! Eu definitivamente vou adicionar este treino aos meus favoritos para dias em que eu quero uma força total do meu corpo e um festival de suor de Cardio HIIT em menos de 40 minutos. Ele realmente me desafiou e eu adorei.
Este é um dos nossos “treinos para pessoas que se aborrecem facilmente”, o que significa que não há um único exercício repetido em todo este treino. É um desafio único, mas também faz o treino passar muito rápido; é quase impossível ficar entediado com este formato. Sempre que estiver a lutar ou se apanhar uma queda de intensidade, lembre-se que só tem de fazer cada um destes movimentos uma vez. Só uma vez! Então, não seja mesquinho com sua energia ou resistência; coloque tudo que você tem em cada intervalo e deixe tudo lá fora. Você provavelmente se sentirá menos estressado e talvez até mesmo um pouco de sensação de calma energética quando terminar aqui. O exercício faz coisas incríveis para o cérebro e corpo!
Este exercício aparece no nosso novo programa de 4 semanas de suor FBS – um programa que permite que VOCÊ escolha a duração do seu exercício a cada dia
A rotina tece exercícios de força corporal total, treino de alta intensidade em intervalos (HIIT), e um esgotamento cardio. Tanto o aquecimento como o arrefecimento estão incluídos, o que significa que tudo o que você precisa para um fantástico treino em casa hoje é um conjunto de halteres (que são completamente opcionais e podem ser substituídos por qualquer outro objecto que acrescente resistência com segurança) e alguma motivação.
Lembrar, se você está tendo problemas para começar, basta pensar em como você sempre se sente bem uma vez que você se empurra através de um treino & você é saudado com aquela tela de Treino Completo.
Estrutura do Treino – Sobre este Treino
Vídeo do Treino inclui aquecimento cardio, treino de força corporal total, treino de intervalo de alta intensidade, uma rodada de cardio burnout, e um arrefecimento e alongamento. Eu recomendo muito halteres para a parte do treino de força, mas você pode sempre improvisar com algo em casa ou até mesmo fazer um grande treino sem nenhum peso. Este é um treino intenso que requer uma boa quantidade de condicionamento físico e compreensão da forma, embora nós sempre encorajamos todos a modificar para fazer com que os exercícios funcionem para suas próprias necessidades.
*Incluí a quantidade de peso que usei para cada exercício, mas é importante perceber que isto é apenas para referência; cada pessoa levantará de forma diferente, dependendo da sua própria força/aptidão. Tenha em mente que a forma é o mais importante e uma vez que você tem esse peso para baixo, você deve ter como objetivo levantar um peso que é pesado o suficiente para que você esteja realmente lutando com os últimos representantes naquele intervalo de 45 segundos.
5 Minuto Cardio Warm Up: 25 segundos por intervalo
HIIT Cardio Workout: 20 em 10 desligado – apenas uma vez para cada intervalo
2 Lúpulo de Agachamento + Lunge Inverso (agachamento ao lado)
2 x Joelhos do Corredor & Interruptor
Burpes Duplos
Push Ups
Arrachamento Estático Step Jump (ficar baixo o tempo todo)
Kickout + Step Out (burpee kickout & depois passo apenas um pé atrás em prancha alta)
Squat Jack Burpees
Heel Clicks + Touch Down
Fwd Jump, 2 Hops Back
Saltos laterais
Plank Jack + Step
Jab Punch Knee &Mudança
2 Single Leg Lateral Hops + Touchdown
Curtsy Lunge Jumps
Push Ups + Leg Raise Raise
Lunge Squat Lunge (lunge para os lados, agachamento no centro)
Acachamento estático
Acachamento de salto
Quebra de água
Total Body Strength Training: 45 segundos depois, 15 segundos de folga
Squat + Overhead Press (16 lbs per pound)
Close Row Tricep Extension with Step Back (12 lbs per hand)
Bicep Curl Reverse Lunge (16 lbs per hand)
Reverse Fly Deadlift (3 lbs per hand)
Deadlift (28 lbs per hand)
Woodchoppers – dividir o intervalo em cada lado (12 lbs por mão)
Curtsy Ventral Raises (3 lbs por mão)
Calf Raise Lateral Raises (3 lbs por mão)
Bridge Fly + Extension (16 lbs por mão)
Pullover + Bridge (16 lbs total)
Cardio Burnout: 45 segundos depois, 15 segundos de intervalo
Jumping Jack Pontapés em Alta
Side Lunge Center Jumps
Knee Pull + High Kick & Switch
Sumo + Round Kick
3 Shuffles + Squat Jump
Cool Down & Stretch
Tenho de vos pedir desculpa porque queria mostrar uma modificação de baixo impacto para cada exercício mas a rotina foi suficientemente rápida (devido à falta de repetição) que não facilitou realmente uma verdadeira…demonstração temporal de versões alternativas.
Bem, o que achou deste treino? Você se divertiu com ele? Fez-te suar, e achas que amanhã vais ficar dorido? Espero que tenhas gostado tanto como eu. Eu sei que vou voltar a este frequentemente!
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Treino Feliz Completo!