Cálcio é um mineral importante que o nosso corpo começa a armazenar desde o momento em que somos bebés até sermos adultos jovens.
99% do nosso cálcio é armazenado nos nossos ossos, e o nosso corpo depende deste armazenamento para puxar se a nossa dieta for deficiente. Quanto mais cálcio ingerimos na nossa dieta, mais fortes e mais densos se tornam os nossos ossos.
A nossa densidade óssea continua a aumentar até ao início da idade adulta, quando atingimos a nossa densidade óssea máxima. O corpo começa então a utilizar estas reservas de cálcio. Por isso, se não estamos a receber cálcio suficiente quando crianças, não estamos a maximizar a nossa força óssea. Isto pode causar problemas com fracturas frequentes. Devido à fraca ingestão de cálcio quando crianças, as nossas reservas de cálcio esgotam-se e à medida que envelhecemos os nossos ossos tornam-se finos e quebradiços, resultando em osteoporose, que pode afectar todas as pessoas – e não apenas as mulheres mais velhas. Quando a osteoporose se instala é demasiado tarde para “reconstruir” os nossos ossos.
Estudos múltiplos mostraram que as nossas dietas têm falta de cálcio e vitamina D, muito provavelmente como resultado da nossa dieta com quantidades crescentes de sumos e refrigerantes que estão a substituir o leite nas dietas das nossas crianças.
A Recomendações dietéticas
A melhor maneira de obter cálcio é através da nossa dieta. Algumas recomendações dietéticas fáceis e excelentes são…
>
- Porções de leite magro, iogurte ou queijo
>
- >
- Leite de folhas verde escuro
>
- >
- Chickpeas, lentilhas, e ervilhas partidas
- Salmão e sardinhas
>
- >
- Cereais fortificados com cálcio
- >
- Sumo fortificado (embora não mais de 6 onças por dia devido ao teor de açúcar)
- Tofu e leite de soja
>
Ideal Calcium Requirements
BIRTH-6 MESES: pelo menos 200 mg por dia
6-12 MESES: pelo menos 260 mg por dia
1-3 ANOS: pelo menos 700 mg por dia
4-8 ANOS: pelo menos 1000 mg por dia
9-18 ANOS: pelo menos 1300 mg por dia
>19 ANOS: pelo menos 1000 mg por dia
8 onças de leite, suco de laranja fortificado, e iogurte pode fornecer aproximadamente 300 mg de cálcio. 1 porção de salmão ou tofu pode fornecer 200 mg de cálcio.
Algumas escolhas dietéticas podem realmente diminuir o cálcio no nosso organismo:
- Soda pop
- Cafeína, álcool e tabaco
- Dietas que excluem produtos lácteos (claro)
Para manter os nossos ossos fortes, precisamos não só do cálcio recomendado, mas também de vitamina D, aproximadamente 600IU por dia para as crianças. Uma grande fonte de vitamina D vem da absorção da luz solar – embora em Pittsburgh, especialmente no inverno, não vemos muito disso, então precisamos obter a vitamina D através de suplementos e alimentos fortificados. 1 xícara de leite fortificado com vitamina D irá fornecer aproximadamente 100 UI de vitamina D.
Dicas rápidas para ossos fortes
- >
- Dieta balanceada – incluindo as doses diárias recomendadas de cálcio, frutas, vegetais e grãos inteiros.
>
>
- >
- Exercício – especialmente para manter os ossos fortes. Os melhores exercícios para isso são corrida, caminhada, dança e futebol.
- Adequate Vitamin D.
Dê aos seus filhos a melhor chance para um futuro saudável, começando-os com uma boa dieta agora!
Se você tiver alguma dúvida sobre a dieta ou nutrição de seu filho, por favor, discuta conosco em sua próxima visita.
Dr. Alicia Hartung, uma acionista da clínica, tem sido uma Kids Plus Doc desde 2001.