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Dois anos atrás, eu escrevi um artigo listando os melhores suplementos esportivos para atletas e me surpreendo com a frequência com que os treinadores ainda fazem referência a ele. Quem me dera ter dado seguimento com um adendo a ele em 2017, mas na realidade, não mudou muito o que exigia um. No entanto, agora o timing é perfeito com a nova pesquisa de hoje.
Neste blog, eu listo os suplementos mais “bang for your buck” que os atletas devem considerar usar. Embora eu mencione algumas marcas, não gosto de ficar muito restrito porque algumas opções aqui nos EUA não estão disponíveis em outros países (e vice versa). Alguns leitores podem ficar desapontados por a lista ser relativamente curta – a razão é que mais suplementos não funcionam e alguns são tão ineficazes que são um desperdício de dinheiro. Além da lista, eu cubro produtos para evitar e insinuar nos jogos que as empresas ainda jogam com treinadores e atletas.
Como Criei Esta Lista e Porque Precisamos de Mais Pesquisa
Esta lista é muito semelhante a uma que criei no final de 2015, uma vez que muitos suplementos serão provavelmente intemporais e não mudarão muito para 2019, a menos que algo dramático aconteça no mundo dos suplementos. É uma lista de suplementos pura: ou seja, se não for um comprimido ou pó, eu o considero um produto alimentar ou uma bebida funcional. Por exemplo, um bar desportivo é tecnicamente um produto alimentar, por isso, enquanto o Instituto Australiano de Desporto o considera um suplemento desportivo, eu considero-o um alimento de conveniência ou um substituto de refeição. Além disso, muitos produtos alimentícios isolados como proteínas animais secas e outros produtos como géis e confeitos esportivos são apenas “doces calóricos” para atletas de ultra-resistência que têm um luxo de açúcar que a maioria dos atletas de fitness e até mesmo de velocidade e potência não tem.
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O que falta são produtos como HOTSHOT e beta-alanina, pois são cientificamente apoiados mas não me entusiasmam nem para a Matriz de Efeito Humano nem nos resumos de pesquisas atuais. Precisamos fazer mais pesquisas sobre cãibras musculares e aceitar a beta-alanina como eficaz ou algo que possa funcionar para alguns atletas. Além disso, a sensação de formigamento que alguns atletas conseguem é semelhante aos problemas de indigestão que os usuários de bicarbonato de sódio experimentam.
Finalmente, alguns dos suplementos mais fracos provavelmente apenas mascaram uma falta de compromisso com o sono e as práticas alimentares, portanto não se preocupe em perder os produtos de ponta. Por exemplo, dê uma olhada no colostro bovino, um produto que continua a criar confusão como os BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) fizeram durante anos. Esses dois produtos são opções proteicas que podem aparecer na pesquisa, mas a menos que você considere os controles (nada ou água), eles não vão fazer muito a menos que você esteja comendo demais.
Durante anos, eu era um grande fã dos BCAAs como alternativa às bebidas esportivas e achava que eles tinham um benefício para o cansaço central, mas a realidade era que a pesquisa precoce sobre a maioria dos suplementos é promissora e torna fácil para treinadores e atletas quererem que eles trabalhem. Quase exausto, é muito difícil para mim suportar a maioria dos suplementos, pois eles parecem nunca aguentar a propaganda que vem com eles.
Os Top 10 Suplementos de Velocidade e Potência para 2018
Agora para a lista. Eu incluo principalmente nutrientes que são possíveis de se obter ao comer bem, mas não em quantidades realistas. Por exemplo, você teria que comer quilos de cogumelos para obter a grande dose de vitamina D que você precisa, e comer peixe suficiente ou outra fonte de alimento rica em ômega-3 não é algo a que a maioria dos atletas possa se ater. Se os atletas não gostam do sabor, mesmo os dedicados vão desistir após algumas semanas.
“Cansaço de comprimidos” é real com muitos #suplementos, então tente para extratos & pós em shakes & smoothies, diz @spikesonly. Click To Tweet
Uma nota: Algo que eu chamo de “cansaço da pílula” é real com muitos suplementos, então tente obter extratos e pós para shakes e smoothies. Alguns produtos oferecem doses ou opções líquidas, como óleos e probióticos, então faça o que puder para minimizar os comprimidos.
Vitamina D
O meu suplemento mais apreciado é a vitamina D, como eu vi, literalmente, salvar atletas na NFL que lutavam constantemente com puxões musculares e similares. Embora qualquer programa de treino possa proteger contra lesões nos tendões dos músculos e nas LCA, não tomar vitamina D é como saltar um dia de pernas. A pesquisa sobre lesões por contato e sem contato e vitamina D é muito forte para ignorar, e os principais estudos feitos pelos Giants, Steelers e NFL Combine são suficientes para que qualquer pessoa no esporte diga que a vitamina D é uma mudança de jogo.
A pesquisa sobre lesões por contato e sem contato e #VitaminD é muito forte para ignorar, diz @spikesonly. Clique em To Tweet
Prefiro pensar na vitamina D como um hormônio muscular ao invés de um suplemento de suporte ósseo. Enquanto os treinadores na maioria dos esportes de colisão como rugby e futebol estão preocupados com fraturas, por alguma razão o desempenho muscular excita os atletas muito mais do que a saúde dos ossos. Atletas com níveis mais escuros de pigmento precisam tomar mais vitamina D em média, especialmente se vivem em climas do norte e passam a maior parte do tempo dentro de casa. Tentar apanhar sol suficiente como atleta é inútil, já que o mundo agora é um mundo interior e os modernos horários de competição forçam os atletas a tornarem-se vampiros atléticos. Dormir durante o dia por causa dos jogos noturnos e viajar rouba ao atleta profissional moderno o tempo de lazer ao sol, e tomar um suplemento de vitamina D é agora obrigatório para qualquer pessoa com quem eu trabalhe.
Omega-3s
Os óleos de peixe e outras fontes de ômega-3s parecem ter perdido impulso há 10 anos, então a empresa Brain Armor e a pesquisa sobre concussões realmente revitalizou o interesse. Os ômega-3 foram algo que eu sentia que era importante, mas a pesquisa foi muito leve em relação às evidências. A maioria dos nutricionistas concorda no valor dos ômega-3 como seguros e úteis, mas o suplemento só se tornou rápido para algo mais do que apenas uma opção “saudável para o coração” para idosos depois que a NFL começou a ter alguma controvérsia.
Agora os suplementos de algas estão crescendo em popularidade, devido ao fato de não terem sabor residual e não precisarem lidar com alergias a peixes. Mesmo assim, a indústria do óleo de peixe não vai a lado nenhum, e há um crescimento em opções sustentáveis e mais amigas da terra. O uso do Omega Index, um teste de sangue para avaliar o consumo ou a conformidade dos ômega-3, também está crescendo com nutricionistas que querem garantir que os atletas estejam, de fato, tomando seu suplemento. Existem outros benefícios emergentes com a pesquisa do ômega-3, como o tempo de reação e a visão, e ao longo do caminho veremos quanto impacto há no esporte.
Café
O maior mistério para mim no esporte é porque a cafeína parece ser esquecida o tempo todo. Talvez porque a cafeína é tão barata e prontamente disponível, ela não recebe o amor que a creatina e outros suplementos recebem. Além disso, a cafeína não é apenas um grande estimulante – como a creatina abaixo, ela deve ser considerada um nutriente cerebral. O café não é tecnicamente um suplemento, mas devido aos seus fortes benefícios ergogênicos, eu o considero parte de um programa de suplementos por ser tão poderoso. Enquanto concussões são preocupações óbvias com atletas, eles deveriam pensar sobre outros riscos gerais à saúde cerebral, tais como Parkinson e Alzheimer.
#A cafeína não é apenas um grande estimulante – como #creatina, deveríamos considerá-la um nutriente cerebral, também, diz @spikesonly. Clique em To Tweet
Coffee também cria um dilema para aqueles que querem um estímulo ao empilhar suplementos, já que o uso de um produto de beterraba é negado quando consumido com cafeína. Portanto, aqueles que utilizam produtos de beterraba com cafeína estão a desperdiçar o seu dinheiro. A maioria dos atletas não vai desistir do seu copo de joe matinal, e o sabor do sumo de beterraba não é para todos. Embora eu tenha concordado com o resumo de Martin Buchheit sobre a suplementação de beterraba, alguns atletas respondem melhor aos suplementos de N02, enquanto outros não respondem de todo. Eu prefiro vasodilatadores para benefícios de relaxamento após treinamento pesado, pois eles combinam com atividades parassimpáticas, ao invés de agir como agentes impulsionadores.
Pó de proteína
Embora a maioria dos atletas consiga obter proteína suficiente de fontes alimentares completas, os pós são convenientes. Eles também são ótimos para atletas maiores, que simplesmente têm mais dificuldade para consumir proteína. Além disso, uma boa proteína em pó, mesmo uma opção de preço, ainda é barata em comparação com as fontes de carne fresca. A proteína do soro de leite, por exemplo, tem muitos outros benefícios para a saúde além da reparação, por isso os pós proteicos não constroem apenas músculos – eles constroem corpos. A portabilidade dos pós proteicos também os torna indispensáveis para atletas com horários difíceis ou atletas recreativos que são pressionados pelo tempo.
#Os pós proteicos não constroem apenas músculos – eles constroem corpos, diz @spikesonly. Click To Tweet
A única razão pela qual eu possuo liquidificadores é para misturar proteínas, pois extratos em pó são ótimos para aqueles que precisam de mais calorias de tentar crescer em tamanho e praticar longas horas. Um jogador de futebol moderno na faculdade pode treinar duas vezes por dia, e alimentar esses treinos pode ser um desafio. Existem outras proteínas em pó, mas se você tiver um batido duas a três vezes por semana durante os períodos de pico, isso não deve criar alergias alimentares (como relatado no início dos anos 2000). Já tive alguns atletas que simplesmente não responderam bem ao soro de leite ou à proteína do leite, mas alguns encontraram o soro de leite sem lactose como uma alternativa à opção “leite achocolatado para recuperação” que muitos nutricionistas pensam ser suficiente.
Creatine
No final dos anos 90, a creatina foi toda a raiva, e então, com o passar do tempo, como a maioria dos suplementos experimentados e verdadeiros, ela foi substituída, neste caso, por opções mais recentes, como o suco de cereja torta. A creatina é segura, eficaz, e muito barata, em média. Alguns atletas de velocidade e potência sentem que o peso da água é um problema, e eu concordo. Usamos creatina durante os períodos de treino precoce e saímos dela no final da primavera e início do verão. Nunca tivemos um problema de cãibras com a creatina e, na verdade, a pesquisa é de apoio que ela pode realmente reduzir as cãibras. Embora HOTSHOT possa ser um suplemento melhor para cólicas (ainda precisa de pesquisa), acho que a fadiga é mais variável do que a nutrição com cólicas.
#Creatine nunca será um produto de força máxima, mas adiciona alguns galões extras ao tanque de gasolina, diz @spikesonly. Clique em To Tweet
Não veja a creatina apenas como um potenciador muscular; em vez disso, veja-a como um nutriente corporal com repetidos benefícios de potência. Nunca será um produto de força máxima, mas adiciona alguns galões extra ao tanque de gasolina. Ainda assim, fazer mais trabalho e uma maior qualidade de trabalho irá somar no final de uma temporada, por isso a creatina é um desses alimentos básicos que qualquer atleta de velocidade e potência deve considerar, especialmente se eles querem adicionar massa muscular.
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Magnésio
Testes de cheiro para magnésio não será uma indicação clara de níveis adequados de magnésio, porque o corpo pode reciclar o elemento bioativo a partir dos ossos. Manter o magnésio sérico, mesmo o magnésio das hemácias, não é uma evidência para dizer que a dieta de um atleta é rica nesse nutriente. Existe um teste de mucosa para o magnésio, mas a carga de testes que, assim como a pesquisa sobre o magnésio que faz parte de tantas funções do corpo, significa que a complementação faz mais sentido. A maioria dos atletas pensa que o zinco é mais importante, mas para mim, o magnésio parece ser mais importante devido à influência que tem nas hormonas e no desempenho muscular.
algumas formas de magnésio podem criar um pequeno problema com fezes soltas, por isso tomá-lo duas vezes por dia em doses menores é um bom passo. A maioria dos atletas verá ZMA disponível e simplesmente tomará isso ao invés de uma opção de magnésio puro, e se isso for mais acessível devido à acreditação NSF, tudo bem.
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Iron
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Todos os atletas de resistência feminina devem tomar um suplemento de ferro pelo menos como uma apólice de seguro, e mesmo se você suplementar, variáveis como saúde intestinal e inflamação podem ser um wild card. Os atletas de velocidade e potência masculina, especialmente em esportes de campo como o futebol, devem considerar tomar ferro porque é fácil ter uma dieta que não preencha completamente a necessidade de ferro, mesmo uma com carne vermelha. A anemia é comum em todos os atletas, e o ferro baixo pode arruinar a temporada de um atleta ou até mesmo aumentar o risco de lesões, pois aumenta a fadiga. Suplementos de ferro não são excitantes, mas se você estiver com pouco ferro, sua capacidade de transportar oxigênio é prejudicada.
Tome ferro com uma bebida rica em banana e vitamina C, pois ajuda na absorção e no sabor, diz @spikesonly. Click To Tweet
Uma sugestão que tenho é tomar ferro com uma banana e uma bebida rica em vitamina C. Eu tenho a tendência de fazer os atletas beberem suco de melancia com seus comprimidos de ferro porque uma porção é suficiente para ajudar na absorção, e refrescante o suficiente para que eles o queiram beber. Não é caro testar os níveis de ferritina no sangue e rastrear os níveis de hemoglobina, e se você não fizer isso como (ou para) um atleta de resistência, você está jogando roleta russa.
Sport Probiotics
SimpliFaster tem dois excelentes artigos sobre probióticos, ambos escritos por Katie Mark. Embora ainda não entendemos totalmente o microbioma, sabemos que vale a pena complementar os atletas com probióticos porque não é um gadget. Uma das lições mais fascinantes que aprendi usando probióticos com os atletas é que eles são catalisadores para outros suplementos como o ferro. Muitos atletas têm má saúde intestinal, e quando a absorção é prejudicada, isso compromete todo o sistema. Um atleta meu lutou durante anos para obter ferro suficiente em seu corpo, mas só depois da suplementação probiótica é que ele restaurou sua ferritina.
Atletas que viajam devem considerar um probiótico como a primeira linha de defesa – mais do que a vitamina C. A quantidade de vitamina C que você obtém de uma dieta realmente fresca é suficiente para ser saudável, pois sabemos agora que o corpo cria naturalmente antioxidantes internamente para lidar com o estresse, e comer uma dieta realmente bem balanceada e beber as bebidas certas de frutas irá preencher as lacunas. Não pense que iogurtes e outros produtos alimentares como os alimentos em conserva são suficientes para fazer a diferença; são mais complementares porque normalmente têm limites à variedade de estirpes.
Ashwagandha
A única erva da lista é um remédio antigo, chamado adaptogénico devido à sua capacidade de ajudar os utilizadores a lidar com o stress. Eu não sou um grande fã de ervas, pois elas podem tirar os atletas de uma mentalidade alimentar e entrar no mundo das poções e dos elixires mágicos. Ashwagandha é um dos suplementos que cedi porque tive alguns atletas no esporte profissional que terminaram uma temporada forte estatisticamente, mas precisavam de uma pausa mental e física. Mesmo depois de tirar uma folga, a maioria deles ainda tinha problemas com o sono e não conseguia sair do funk em que estavam.
Complementamos com um produto esportivo que tinha pequenas quantidades de ashwagandha e literalmente tínhamos que triplicar a dose para corresponder ao que a literatura científica usava. O resultado foi que algumas semanas depois todos eles estavam notavelmente mais frescos, felizes e dormindo como adolescentes. Alguns meses depois, cada um deles bateu recordes no seu treino fora de época, apesar de algumas das suas idades estarem a aproximar-se do outro lado de 30.
O grande problema com ervas como #ashwagandha é obtê-los certificados seguros para o desporto, diz @spikesonly. Click To Tweet
O grande problema com ervas é certificá-las como seguras para o esporte, pois não são um produto esportivo popular e a maioria das empresas de suplementos que as utilizam, como a Onnit, luta para chegar a uma fórmula que não sucumbe ao rótulo de curativos. Nos próximos anos, espero um produto adaptogen NSF que seja acessível e tenha uma eficácia apoiada por pesquisas. A EXOS fez parceria com a Onnit, mas eles parecem falhar em manter a dinâmica com suas estratégias de suplementos, pois fizeram acordos com a EAS e a Thorne Research anos atrás que não pareciam excitar o mercado.
Gelatina
O último, mas não menos importante, é o suplemento mais comentado no último ano, por uma boa razão. A gelatina tem promessa com a reparação das articulações, e a maior parte do mercado da medicina desportiva e do desempenho desportivo está a correr para ela como um salvador para lesões tendinosas. Keith Barr, um especialista em ciência molecular, tem promovido a gelatina recentemente e existe algum ceticismo quanto ao quanto ela pode realmente fazer pelos atletas. Sou um pouco cauteloso, pois os tendões são mais sobre nutrientes totais do que a gelatina e a vitamina C. O estudo realizado também foi específico sobre o tempo e a genética dos nutrientes, por isso talvez não devêssemos ser tão duros com aqueles que lutaram contra apenas “comer saudável”
O que é ótimo sobre a gelatina é que você pode adicionar sucos a ela e, enquanto a maioria dos nutrientes são perdidos na mistura, alguns atletas descobriram que a cereja torta e outros sucos de saúde fazem sobremesas de ótimo sabor. Para mim, a gelatina é uma opção de baixo teor calórico que parece ter ciência suficiente para ser experimentada, mas eu ainda não iria cobrir todas as minhas apostas. Mais uma vez, o suplemento é um pouco cedo na minha opinião, e precisamos de mais estudos para ter a certeza de que faz o truque.
Last Parting Thoughts on Supplements
Esta lista provavelmente será a mesma para o próximo ano, a menos que apareça algo em um ou dois dos suplementos acima que prove que não vale a pena incluí-los. Eu deveria incluir uma lista de sucos ou lista de topo para bares e lanches, mas isso é muito mais difícil por causa das preferências de sabor e racionalização do que deve ou não ser uma prioridade.
Qualquer coisa que você sugerir que seus atletas tomem, ou se você for um atleta e tomar suplementos, certifique-se de que eles sejam certificados como seguros. Quando em dúvida, é melhor simplesmente aceitar a possível perda de uma pequena vantagem do que arriscar uma vida inteira de vergonha injusta por causa da contaminação. O problema não é tão ruim com esta lista de suplementos, pois eles são em sua maioria nutrientes, e a probabilidade de que haja uma substância proibida encontrada em vitamina D ou magnésio é super baixa.
A maioria dos problemas que vemos com a contaminação são atletas que não sabem o que está em um rótulo, ao invés do que não está listado no rótulo causando um problema. A indústria de suplementos está melhorando, mas ainda tem um longo caminho a percorrer. Entretanto, várias empresas estão empenhadas em ajudar os atletas e têm feito um ótimo trabalho com seus produtos há anos.
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