Não há um método único para perder peso ou baixar a porcentagem de gordura corporal. A quantidade de gordura corporal e peso que você pode perder em um determinado mês variará com base no seu peso atual, dieta e nível de atividade, para citar algumas variáveis que afetam a perda de peso. Para descobrir quanta gordura corporal e peso você pode esperar perder de forma segura e realista em um mês, POPSUGAR chegou aos especialistas.
Quanta gordura corporal você pode esperar perder
“Sob a suposição de que a nutrição é 100% durante este processo, depende do peso e da gordura corporal de cada mulher”, disse Stephen Cheuk, instrutor certificado IV do Instituto Australiano de Personal Trainers e fundador do S10 Training em Nova York. Ele explicou que uma mulher que já é relativamente magra (18 a 28% de gordura corporal) e os trens de força podem perder de 0,5 a 0,8 gordura corporal em uma única semana. “Se uma mulher está no lado mais pesado em peso e tem uma porcentagem maior de gordura corporal (mais de 28%), ela pode perder um mínimo de 1% de gordura corporal por semana”, disse Cheuk.
Quanto peso você pode esperar perder
Pratik Patel, MS, RD, CSSD, CSCS, New York Giants director of performance nutrition and assistant strength and conditioning coach, disse a POPSUGAR, “Se você pode perder constantemente de meio quilo para um a dois quilos por semana, você sabe que pode controlá-lo”. Segundo Patel, uma maneira realista e saudável de conseguir isso seria implementar um déficit calórico.
Uma libra vem de cerca de 3.500 calorias, e se você comer 500 calorias a menos do que você queima por fazer exercícios e outras atividades físicas todos os dias durante uma semana, você estará com um quilo a menos. Ao aumentar este déficit para 750 calorias por dia durante uma semana, você terá perdido um quilo e meio. Comendo menos 1.000 calorias do que o que você queima com exercício, você terá uma perda de 2 libras em uma única semana. Isso significa que em um mês você pode perder de 4 a 8 libras. Patel explicou que perder não mais do que dois quilos por semana vai garantir que você está queimando gordura em vez de quebrar o tecido muscular.
Emmie Satrazemis, RD, CSSD, diretor de nutrição da Trifecta, disse: “A perda de peso é fortemente determinada pela idade, começando o peso corporal, seus níveis de fitness, composição corporal atual e saúde geral”. De acordo com Satrazemis, as pessoas que têm mais peso a perder e que actualmente consomem uma dieta rica em calorias podem perder mais peso e mais rapidamente porque “é mais fácil cortar grandes quantidades de calorias de uma dieta que é rica em calorias para começar”
Para uma perda de peso sustentável, ela recomenda a redução da ingestão calórica em 15% e absolutamente não mais do que 20% por dia. Ela explicou que passar de comer 2.000 calorias para 1.700 calorias por dia resultará em um pouco mais de meio quilo de perda de peso por semana. “Para alguns, perder de um a dois quilos por semana não é realista, enquanto outros podem perder ainda mais do que isso”, disse ela. Emmie explicou que o exercício consistente pode ajudar a perder mais peso, mas também pode aumentar o seu apetite. Por causa disso, ela aconselha ajustar a sua ingestão calórica para acomodar um aumento do apetite.
Remore-se, antes de fazer qualquer alteração na sua dieta, por favor consulte o seu médico.