Uma crença antiga é que as calorias são calorias, não importa se são de bacon ou brócolos. Tome menos calorias do que você queima e é o seu bilhete para ganhar a batalha da protuberância. É verdade que qualquer caloria de um alimento fornece uma quantidade definida de energia, mas uma vez comido, as coisas se tornam mais complicadas. Uma nova era de pesquisa está deixando claro que talvez nem todas as calorias sejam criadas de forma igual. Continue lendo para aprender mais sobre a caloria complexa.
O efeito macro
A verdadeira contagem de calorias de um alimento pode muito bem ser diferente do que é rotulado devido ao seu “efeito térmico” (ou seja, a energia necessária para digeri-lo e processá-lo). O melhor exemplo é a proteína, que tem um efeito térmico maior que os carboidratos ou a gordura, por isso uma percentagem menor das suas calorias (4 calorias por grama) estará disponível para armazenamento no organismo.
Num estudo JAMA, as pessoas que obtiveram 25% das suas calorias de proteína queimaram 227 mais calorias por dia do que aquelas que comeram apenas 5% das suas calorias de proteína. Assim, embora 3 onças de peito de frango possam ter 92 calorias no papel, até 35 por cento menos dessas calorias serão realmente absorvidas pelo organismo. “…as calorias de proteína também demonstraram ter um maior impacto na saciedade, e a fome é o inimigo da perda de peso”, diz a especialista em perda de peso de Nova York Samantha Cassetty, M.S, R.D.
A matemática dos carboidratos
Um estudo no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que quando as pessoas comiam a mesma dieta excepto para grãos inteiros versus grãos refinados, aqueles que consumiam itens como arroz integral e pão integral queimavam quase 100 calorias a mais por dia do que aqueles que comiam as versões refinadas. Isto foi provavelmente devido tanto a um impulso metabólico quanto à excreção de calorias extras.
“Seu corpo tem que trabalhar mais para digerir uma refeição contendo menos carboidratos processados, então queimará mais calorias para fazer isso”, observa Cassetty. Em outras palavras, 100 calorias de quinoa não são o mesmo que 100 calorias açucaradas de refrigerante na equação de perda de peso.
Um relatório em Obesity Reviews observou que as calorias de bebidas açucaradas desempenham um papel único em problemas de saúde e o risco de doenças aumenta mesmo quando as bebidas são consumidas dentro de dietas controladas por calorias que não resultam em ganho de peso.
Pormes
Qualquer grau de processamento externo – incluindo cozinhar, moer e suco – rompe as paredes celulares de um alimento, diminuindo assim a energia necessária para que o nosso organismo o digerir, para que extraímos mais das suas calorias. Carne crua ou levemente cozida (ou seja, sushi e bife raro) requer processamento interno extra para lidar com fibras musculares mais apertadas e fornecer menos calorias utilizáveis do que carne bem passada. Um estudo na revista Obesity alimentou as pessoas com o mesmo número de calorias que um líquido ou sólido e observou que a fome pós-refeição era maior após as calorias líquidas. Em geral, uma refeição sólida leva a uma maior queda nos níveis do hormônio indutor da fome ghrelin, o que poderia ajudar a aparar o consumo geral de calorias.
São nozes
Uma pesquisa fascinante mostra que a quantidade de energia (calorias) derivada das nozes – como amêndoas, nozes e pistácios – é até 30% menor do que se pensava anteriormente. Algumas das calorias das nozes são encontradas dentro de paredes celulares difíceis de digerir, e micróbios no seu intestino têm acesso a um punhado de calorias das nozes também, de modo que no final não absorvemos todas as suas calorias iniciais. Esta é provavelmente uma das razões pelas quais os estudos não conseguiram mostrar que comer nozes densas em calorias leva a um aumento de peso.
Qualidade sobre quantidade
Aqui estão mais evidências de que você deve olhar além das calorias ao julgar um alimento: Em um julgamento publicado no New England Journal of Medicine, pessoas cujas dietas incluíam mais porções de batatas fritas, batatas, bebidas adoçadas e carnes vermelhas ou processadas ganharam mais peso durante intervalos de quatro anos, enquanto aqueles que comeram mais legumes, frutas, nozes, grãos inteiros e iogurte foram protegidos do aumento de peso rastejante. “Algumas calorias trabalham muito mais para nós do que outras, então se nos concentramos apenas em calorias, estamos perdendo o panorama geral”, diz Cassetty. Em outras palavras, 100 calorias de doces não são o mesmo que 100 calorias de couve-flor.
Veja o relógio
Comer calorias em certas horas do dia pode torná-las menos … calóricas. Os dados mostram que o consumo de calorias no início do dia pode levar a uma melhor gestão do peso. “Nossos relógios biológicos impactam a forma como nossos corpos lidam com as calorias que recebem e parece que estamos preparados para lidar com a maior refeição do dia pela manhã”, explica Cassetty. Portanto, considere tomar o café da manhã como um rei e jantar como um pobre para uma maior queima de calorias.
10 Dicas para aumentar a sua queima e diminuir a ingestão de calorias
Faça com que as calorias que você come trabalhem mais para você.
Queima de proteínas: Aproveite o custo extra de calorias associado à digestão de proteínas, incluindo este macronutriente nas refeições e lanches.
Fibra para cima: É preciso mais esforço para decompor alimentos ricos em fibras, o que significa uma maior queima calórica durante a digestão. Obtenha goma com itens de alta fibra como legumes e vegetais.
Go nozes: Petiscar nozes inteiras para uma quantidade de nutrientes indispensáveis.
Saber o rótulo: Olha para além da contagem calórica e presta atenção à forma dos seus ingredientes. Os mirtilos inteiros são bons, a mistura de mirtilos não é assim tão boa.
Evite os doces: Calorias para calorias, os açúcares adicionados parecem ser particularmente eficientes para o ganho de peso.
Selecção natural: Concentre-se em comer mais alimentos de ingredientes únicos como peixe, sementes inteiras e couves que requerem que o seu corpo trabalhe mais para lidar com eles, e por sua vez queime mais calorias.
Solid state: Consuma mais calorias diárias de alimentos sólidos e menos de líquidos.
Potência bruta: Inclua mais alimentos crus de alta queima (como sementes de girassol cruas e vegetais) no seu menu. Maiores quantidades de alimentos crus requerem uma mastigação mais trabalhosa, que gasta energia adicional e também encoraja a saciedade.
Coma insectos: As bactérias no seu intestino podem desempenhar um papel na forma como digere os alimentos e quantas calorias retira deles. Mantenha o seu microbioma em forma de queima de calorias, incluindo um fornecimento diário de alimentos fermentados como iogurte e chucrute.
Comece cedo: Considere tornar a sua refeição matinal mais substancial e depois reduzir a ingestão de calorias à medida que o dia avança.
Este artigo foi escrito por Matthew Kadey, M.P.H., R.D.N. para a Nutrição Ambiental e foi legalmente licenciado através da Tribune Content Agency através da rede de editores NewsCred. Por favor, encaminhe todas as perguntas sobre licenciamento para [email protected].